წლების შემდეგ კვების პირამიდის შემდეგ, USDA– მ ცოტა ხნის წინ შეიცვალა სახე ახალი MyPlate კვების სახელმძღვანელოს ხატულაზე. ამ ახალი სახელმძღვანელოს დაცვა დაგეხმარებათ გონივრულად შეავსოთ თქვენი თეფში და შეიძლება დაგეხმაროთ კიდეც წონის დაკარგვაასევე სცადეთ ეს დიეტის რჩევები ზომისთვის
აირჩიეთ სწორი ფირფიტა
დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ ფირფიტა, რომელიც მუშაობს თქვენთვის და არა თქვენს წინააღმდეგ. შეარჩიეთ ფირფიტა, რომლის დიამეტრი არ აღემატება 10 ინჩს, რადგან სათანადო ზომის ფირფიტა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დიდი ზომის ნაწილი. დარწმუნდით, რომ გაზომეთ, რადგან ფირფიტა, რომლის სიგანე მხოლოდ ორი სანტიმეტრია, შეიძლება გაზარდოთ თქვენი პორცია 44 პროცენტით. შეავსეთ თქვენი ფირფიტა მხოლოდ რგოლში.
რაც შეეხება ამერიკელებისთვის დიეტურ ახალ სახელმძღვანელოს? >>
შეავსეთ თქვენი თეფშის ნახევარი ხილი და ბოსტნეული
ახალი MyPlate კვების სახელმძღვანელოს მიყოლებით, თუ თქვენი ფირფიტის ნახევარს ხილსა და ბოსტნეულს ამზადებთ, დარწმუნებული ხართ, რომ დაიკლოთ. ხილი და ბოსტნეული სავსეა ნუტრიენტებით, მაგრამ იძლევა შედარებით მცირე კალორიას. სცადეთ რამდენიმე ხილი შეიტანოთ სალათებში, მსხალი და მარწყვი ისპანახთან ერთად გადაყარეთ. თუ სიჩქარე არის ის, რაც გჭირდებათ, გაყინული ბოსტნეული შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი და ისეთივე მკვებავია, როგორც ახალი ბოსტნეული.
5 გზა თქვენი 5-დღიანი ბოსტნეულის მისაღებად >>
დაიჭირეთ მთელი მარცვლეული
თქვენი ფირფიტის დაახლოებით მეოთხედი უნდა იყოს სავსე მარცვლეულით, განსაკუთრებით მთლიანი მარცვლეულით. განსხვავებით დახვეწილი მარცვლეულისგან, როგორიცაა თეთრი პური და თეთრი ბრინჯი, მთლიანი მარცვლეულის საკვებს არ აქვს ამოღებული ჯანსაღი ქატო და ჩანასახები. (და "ჩანასახი" აქ ეხება თესლის ნაწილს და არა ბაქტერიას!) გარდა მთელი მარცვლეულის მიერ მოწოდებული ვიტამინებისა და მინერალებისა, ისინი ასევე ბოჭკოების კარგი წყაროა, რაც უფრო დიდხანს გაგრძნობინებთ. მოძებნეთ 100 პროცენტიანი ხორბლის პური სენდვიჩებისთვის ან მიკროტალღოვანი ყავისფერი ბრინჯის პაკეტებისთვის, რომლებიც მზად არიან 90 წამში სადილის სწრაფი კურსისთვის. შეცვალეთ დახვეწილი შაქრიანი მარცვლეული სქელი დაჭრილი შვრიით.
მიიღეთ კერძი მთელ მარცვლეულზე >>
შეარჩიეთ მჭლე ცილა
ცილის ნაწილი უნდა მოთავსდეს თქვენი ფირფიტის მეოთხედში. მიუხედავად იმისა, რომ წითელი ხორცი შეიძლება უფრო მაღალი იყოს გაჯერებულ ცხიმში, ვიდრე სხვა არჩევანი, თუ ყურადღებით ყიდულობთ, წითელ ხორცს მაინც მოუხდება თქვენი მენიუ ზოგჯერ. დაე ეტიკეტი იყოს თქვენი მეგზური. შეარჩიეთ ფრაგმენტები სიტყვებით "მრგვალი" ან "წელის", როგორც ზედა რაუნდში ან ხახვში, რადგან ეს არის ყველაზე წვრილ ვარიანტებს შორის. იყიდეთ ის, ვისაც აქვს ყველაზე მცირე რაოდენობით მყარი, ხილული ცხიმი.
სიმართლე ცილების შესახებ თქვენს დიეტაში >>
რაც შეეხება რძის პროდუქტებს, უცხიმო ან 1 პროცენტი საუკეთესოა
ძვლოვანი რძის ჯგუფი წარმოდგენილია როგორც წრე MyPlate სახელმძღვანელოს გვერდით, რომელიც შეიძლება ითარგმნოს როგორც ჭიქა უცხიმო რძე ან პატარა ჭიქა უცხიმო იოგურტი ან ხაჭო. იმისათვის, რომ მიიღოთ მთელი კალციუმი და ცილა დამატებითი გაჯერებული ცხიმებისა და კალორიების გარეშე, შეარჩიეთ უცხიმო ან უცხიმო (1 პროცენტი) რძე და იოგურტი. აირჩიე უცხიმო ყველი, რომელიც მაინც ინარჩუნებს სასიამოვნო ტექსტურასა და გემოს. სცადეთ სქელი და კრემისებრი 0 % ცხიმიანი ბერძნული იოგურტი, რომელიც ჩვეულებრივ იოგურტზე ორჯერ მეტ ცილას ემსახურება.
რძის დალევის ჯანმრთელობის სარგებელი >>
ძალა მცენარეებს
საერთო ჯამში, MyPlate ემყარება მცენარეული საკვების უფრო დიდი ნაწილის ჭამას და ცხოველური წარმოშობის ცხიმოვანი საკვების უფრო მცირე ნაწილს. USDA– ს MyPlate კვების სახელმძღვანელოს შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის, შეამოწმეთ www.choosemyplate.gov.
მეტი წონის დაკარგვა და ჯანსაღი კვების რჩევები
როგორ გავხადოთ ჯანსაღი კვება ცხოვრების წესი
როგორ შევამციროთ არაჯანსაღი საკვებისადმი ლტოლვა
გაზაფხული გაასუფთავეთ თქვენი სამზარეულო ჯანსაღი კვებისათვის
