მაიოს კლინიკის თანახმად, 50 წლამდე ასაკის ქალებმა უნდა მიიღონ 25 გრამი ბოჭკოვანი თითოეულ დღეს. როდესაც არ იღებთ საკმარის ბოჭკოს, მას შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს სხეულზე სხვადასხვა გზით. ბოჭკოვანი ხარ დაბალი?
ფოტო კრედიტი: კორტნი კიტინგი / E+ / გეტის სურათები
ჩვენ გაგიზიარებთ ყველაზე გავრცელებულ ნიშნებს, რომ თქვენ საკმარისად არ იღებთ - და რა უნდა გააკეთოთ ამის შესახებ. მივმართეთ დოქტორი შილპი აგარვალი, მედიცინის დოქტორი, საოჯახო მედიცინისა და ინტეგრაციული მედიცინის ექიმი, მისი ნიშნების გააზრებისთვის შეიძლება დაგჭირდეთ ბოჭკოების მოხმარების გაზრდა.
1
ხშირად გაბერილი ხართ
გაბერილი არასოდეს არის სახალისო, განსაკუთრებით მაშინ, როცა სადმე გაქვს. აფეთქების მიზეზი შეიძლება იყოს გაზი ან თუნდაც კონკრეტული საკვები, ამბობს აგარვალი, მათ შორის გაზიანი სასმელები, ალკოჰოლი ან თუნდაც რძის პროდუქტები. ერთი გამოსასწორებელი უნდა სცადო? Ბოჭკოვანი. ”ბოჭკოვანი სასარგებლოა ზოგიერთი ამ ნივთიერების შეკავშირებაში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება და მათი ორგანიზმიდან გამოდევნა.”
საკვების გამოსწორება: ჩაასხით ბარდა თქვენს პასტაში ან ბრინჯში, რათა მიიღოთ ბოჭკოს სწრაფი პორცია, ან დაამატეთ ხორბლის ნატურალური ქატო თქვენს დიეტას. Ჩვენ მოგვწონს All-Bran მარცვლეული და ბარები.
2
ყაბზობა
ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ორგანიზმიდან განავლის და ტოქსინების გამოდევნას და ის ინარჩუნებს მსხვილი ნაწლავის ეფექტურ მუშაობას, განმარტავს აგარვალი. თქვენს დიეტაში ბოჭკოს გარეშე, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ ხშირად გაქვთ ყაბზობა. დააბრუნეთ თქვენი სხეული სწორი ბოჭკოებით. აგარვალი გვაფრთხილებს, რომ საკმარისი წყლის გარეშე ბოჭკოს დამატება შეიძლება გაძნელდეს ყაბზობა, ამიტომ დარწმუნდით, რომ გაზარდეთ წყლის მიღებაც.
საკვების გასწორება: ბოჭკოს დიდი წყაროებია ლობიო, მთლიანი მარცვლეული, ვაშლი, ბანანი და ისპანახი. ყაბზობის კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარიანტი, აღნიშნავს აგარვალი, არის პიტნის ჩაის დალევა დღეში ორჯერ.
3
არარეგულარულობა
ჯანსაღი მსხვილი ნაწლავის ნიშნებია რეგულარული, რბილი და ხშირი ნაწლავის მოძრაობა, ამბობს აგარვალი. თუ თქვენ მიირთმევთ ბოჭკოვანი დაბალი შემცველობის საკვებს, მათ შეიძლება დრო დასჭირდეს საჭმლის მონელებისთვის, თქვენ გაქვთ ნაწლავების არარეგულარული მოძრაობა, ზოგჯერ განავალი და მუცლის ტკივილიც კი, განმარტავს ის. ”ბოჭკოვანი დაგეხმარებათ თქვენი ნაწლავების უფრო რეგულარული და ხშირი გახადოს.”
საკვების გასწორება: ერთი შესანიშნავი საკვები, რომელიც ამაში დაგეხმარებათ, არის ჩიას თესლი, აღნიშნავს აგარვალი. ისინი შეფუთულია ბოჭკოებით და ძალიან ადვილია დაამატოთ იოგურტი, მარცვლეული ან შვრიის ფაფა. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ის მოხარშულ კომბოსტოში. ბოჭკოვანი ხორბლის ქატოდან ასევე ხელს უწყობს რეგულარობას.
4
წონის მომატება
ეს ხშირად შეუმჩნეველია, მაგრამ აგარვალი განმარტავს, რომ ბოჭკოს აქვს უნარი არეგულიროს სისხლში შაქარი და შეაერთოს სახამებელი ორგანიზმში. ”ეს ხელს უწყობს ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას, რადგან ნახშირწყლები უფრო ადვილად მუშავდება ბოჭკოებით, რაც დაგვეხმარება წონის დაკლებაში და ჯანსაღი სისხლის შაქრის შენარჩუნებაში, დიაბეტის თავიდან აცილების მიზნით, ” - თქვა მან ამბობს
საკვების გამოსწორება: აგარვალის ერთ-ერთი საყვარელი საჭმლის რეკომენდაციაა შუადღის სამიდან ოთხამდე მაღალი ბოჭკოვანი კრეკერი არაქისის კარაქით ან ჯემით და პიტნის ჩაი.
5
ენერგიის ნაკლებობა
დიეტა, რომელიც ძირითადად შეიცავს ცილებს და ცხიმებს, ხშირად იწვევს დაღლილობას ან სისუსტეს, რადგან სხეულს სჭირდება ნახშირწყლები, რომ შეინარჩუნოს მუშაობა, ამბობს აგარვალი. დაღლილობის შეგრძნება გაქვთ? დაამატეთ ბოჭკოვანი. ”ბოჭკოვანი შესანიშნავი ვარიანტია ნახშირწყლების სახით, რადგან ის გაძლევთ საჭირო ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ ხელს უწყობს ნარჩენების აღმოფხვრას და არ გროვდება თქვენს ორგანიზმში ისე, როგორც საკვები ცხიმიან ქილაში. ”
საკვების გამოსწორება: გამოტოვეთ შუადღის ტკბილეული და დაამატეთ ბოჭკოვანი ვაშლით ან მსხლით ან ხორბლის ქატო მარცვლეულის პატარა თასით ჟოლოსთან ერთად.
6
ნისლიანი აზროვნება
როდესაც თქვენს დიეტას არ აქვს ბოჭკოვანი, თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ სურვილს ტკბილი ნივთების შესანარჩუნებლად. სამწუხაროდ, აგარვალი განმარტავს, რომ ეს ტკბილი საკვები იწვევს სისხლში შაქრის არასტაბილურობას და ართულებს ჩვენი აზროვნების კონცენტრაციას და დაბინდვას.
საკვების გამოსწორება: თუკი რაიმე ტკბილს გისურვებთ, აგარვალი გვთავაზობს ყავისფერი ბრინჯის ნამცხვრის დამატებას ნუშის კარაქით და დაჭრილი ბანანებით.
7
შიმშილის გრძნობა ჭამის შემდეგ
თუ აღმოაჩენთ, რომ შიმშილის გრძნობა გაქვთ ჭამის შემდეგ, თქვენს დიეტას შეიძლება არ ჰქონდეს ბოჭკოვანი. ”ბოჭკოვანი საშუალებას გვაძლევს ვიგრძნოთ გაჯერების ან სისავსის გრძნობა. ამის გარეშე ჩვენ ვაგრძელებთ კვებას, ხშირად ვავსებთ დიეტას ნაკლებ საკვები ნივთიერებებით მდიდარ საკვებს, ”-განმარტავს აგარვალი. ის გვირჩევს, რომ თითოეული კვება შეიცავდეს ბოჭკოს და რომ მინიმუმ ერთმა საჭმელმა უნდა ისახოს ბოჭკოვანი, რათა დარწმუნდეთ, რომ არასოდეს გშიათ მთელი დღის განმავლობაში. ”ეს დაგეხმარებათ ნაკლები ჭამოთ და დარჩეთ სავსე.”
საკვების გამოსწორება: შეცვალეთ თეთრი პასტა მთლიანი მარცვლეულის პასტაზე და დარწმუნდით, რომ რასაც აკეთებთ, სავსეა ბოსტნეულით, რომელთაგან ბევრი შეიცავს ბოჭკოს კარგ რაოდენობას.
8
ცუდი კანი
სარკეში ჩაიხედე. რასაც ხედავთ, შესაძლოა მიუთითებდეს თქვენს დიეტაზე დეფიციტზე. ”ამან შეიძლება გააკვირვოს ხალხი, მაგრამ ჩვენი კანის ჯანმრთელობა გვეუბნება, თუ როგორ არის ჩვენი სხეული შიგნით, განსაკუთრებით მსხვილი ნაწლავის”, - აღნიშნავს აგარვალი. ის ამბობს, რომ ბოჭკოების ნაკლებობა დიეტას აძნელებს ტოქსინების გამოდევნას და შეიძლება ასოცირებული იყოს დუნე და აკნესკენ მიდრეკილი კანისთვის.
საკვების გამოსწორება: ხილისა და პრობიოტიკების დამატება შეინარჩუნებს ნაწლავებს და კანს ჯანსაღს და წაახალისებს თქვენ დალიოთ მეტი წყალი.
9
არტერიული წნევა იცვლება
აგარვალი გვეუბნება, რომ ახალი კვლევები და კვლევები აჩვენებს, რომ ბოჭკოვანი შემცველობით დიეტას შეუძლია შეამციროს არტერიული წნევა. მაღალი არტერიული წნევის ნიშნებია თავის ტკივილი, დაღლილობა და გულმკერდის ტკივილი. ”თუ თქვენ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევის ოჯახური ისტორია, ბოჭკოს დამატება დაგეხმარებათ მომავალში პრობლემების თავიდან აცილებაში.”
საკვების გასწორება: ლობიოს დამატება სალათებიდან დაწყებული პასტამდე არის მარტივი გზა ბოჭკოების მოხმარების გასაზრდელად.
10
გულძმარვა
გულძმარვა იმედგაცრუებულია და ხშირად მტკივნეულია. საერთო მდგომარეობა გამოწვეულია კუჭში წარმოქმნილი მჟავით, რომელიც გადადის ქვედა საყლაპავში, აგარვალი განმარტავს, მაგრამ ის აღნიშნავს, რომ ბოჭკოს შეუძლია ამ საკითხის შემსუბუქება. ”კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ბოჭკოვანი მაღალი შემცველობით იკვებებიან, მჟავას რეფლუქსის განვითარების უფრო დაბალი რისკი აქვთ. ეს ასევე ხდება იმის გამო, რომ საკვების უფრო ადვილად და სწრაფად ტრანსპორტირება და აღმოფხვრა შესაძლებელია GI სისტემის საშუალებით, გულძმარვის თავიდან აცილების მიზნით. ”
საკვების გასწორება: დილის იოგურტი ან შვრიის ფაფა ახალი ან გაყინული ჟოლოთი, რომელსაც აქვს 8 გრამი ბოჭკოვანი თითო ჭიქაზე.
უფრო ჯანსაღ კვებაზე
რეცეპტის განახლება: 3 სამუშაო დღის მზა სალათი
7 იმუნიტეტის ასამაღლებელი საუზმე კვირის გასატარებლად
8 უნიკალური გზა კინოასთან ერთად საზ
