თუ თქვენ ცდილობდით ყველაფრის შენარჩუნებას ცხიმები თქვენი დიეტის გარეშე თქვენი ჯანმრთელობის სახელით, თქვენ არ ხართ მარტო. ცხიმი წლების განმავლობაში საკმაოდ ცუდი წარმოდგენა მიიღო, მაგრამ ყველა ცხიმი ერთნაირად არ იქმნება - ზოგი ფაქტობრივად გადამწყვეტ როლს თამაშობს ჩვენს საერთო ჯანმრთელობაში.
რეგისტრირებული ჰოლისტიკური დიეტოლოგი და მასაჟისტი თერაპევტი კრისტალ შებელი სუფთა და მარტივი კვების კონსულტაცია და მასაჟის თერაპია განმარტავს, რომ დიეტური ცხიმები აუცილებელია დიეტაში და სასიცოცხლო მნიშვნელობის მაკროელემენტია. თუმცა, ის ადასტურებს, რომ არსებობს ცხიმები ”, რომლებიც უფრო მეტად უნდა მოხმარდეს, ზოგი კი ნაკლებად და სხვები, რომლებიც საერთოდ მარტო უნდა დარჩეს. ” მაშ, როგორ იცით, რომელი სიამოვნებით და რომელით თავიდან აცილება? "გასამარტივებლად, არსებობს სამი ძირითადი სახის დიეტური ცხიმი: გაჯერებული, უჯერი და ტრანს ცხიმები", - განმარტავს შენებელი. ”ზედმეტად ტექნიკური გამოყენების გარეშე, ტერმინები” გაჯერებული ”და” უჯერი ”ეხება ცხიმოვან მჟავაში წყალბადის ატომების რაოდენობას. გაჯერებული ცხიმები სავსეა წყალბადის მაქსიმალური ატომებით, ხოლო უჯერი ცხიმები არა. ტრანს ცხიმები ხელით "წყალბადდება" ქიმიური პროცესის საშუალებით, რაც მათ უჯერიდან გაჯერებულს ხდის ".
მაშ რომელი ცხიმებია კარგი და რომელი ცუდი?
"ცუდი" ცხიმები არის გაჯერებული ცხიმები, რადგან ისინი ამაღლებენ ქოლესტერინის დონეს ორგანიზმში, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს არტერიული დაფის დაგროვებას და საბოლოოდ გულის დაავადებებს ", - ამბობს შენებელი. ”ეს ცხიმები გვხვდება უცხიმო რძის პროდუქტებში, ხორცში, ზოგიერთ ზეთში და მყარია ოთახის ტემპერატურაზე. გაჯერებული ცხიმები სრულად არ უნდა იქნას აცილებული, მაგრამ ისინი ზომიერად უნდა მივიღოთ. მიზანშეწონილია გაჯერებული ცხიმების მიღება 20 გრამზე ნაკლები იყოს დღეში. ”
შემდეგ არის "ძალიან ცუდი" ცხიმები - ტრანს ცხიმები. ”ტრანს ცხიმები ძირითადად გამოიყენება დამუშავებული საკვების უფრო ხანგრძლივი შენახვისთვის”, - განმარტავს შენებელი. ეს ცხიმები „ზრდის ქოლესტერინის დონეს ორგანიზმში და პირდაპირ კავშირშია კორონარული არტერიის დაავადების გაზრდის რისკთან. ასევე არსებობს უამრავი კვლევა, რომელიც აჩვენებს კავშირებს ტრანს ცხიმებსა და კიბოს, დიაბეტს, ალცჰეიმერს და სიმსუქნეს შორის. ”
ასე რომ, ყველაფერი, რაც საუბრობს ცუდი ცხიმების არსებობაზე, სიმართლეა. მაგრამ თქვენ საერთოდ არ გჭირდებათ ცხიმების დადება, რადგან არსებობს "კარგი ცხიმები" - უჯერი ცხიმები. უჯერი ცხიმები "რეალურად ეხმარება ორგანიზმში ქოლესტერინის შემცირებას და ამცირებს გულის დაავადებების რისკს", - ამბობს შენებელი. ”ისინი ხელს უწყობენ ჩვენი კანის, თმისა და ფრჩხილების ჯანმრთელობის შენარჩუნებას. ისინი ხელს უწყობენ ნერვული სისტემის ფუნქციონირებას და ტვინის სწორ ზრდას და განვითარებას. უჯერი ცხიმები ასევე ხელს უწყობს ორგანიზმში ანთების შემცირებას და, შესაბამისად, ართრიტისა და სხვა ანთებითი ტკივილის სიმპტომების შემცირებას დარღვევები. ” და უჯერი ცხიმების წყაროების წყალობით, როგორიცაა ქვემოთ ჩამოთვლილი, ადვილია (და გემრიელია!) ამ შესანიშნავი ჯანმრთელობის მიღება სარგებელი.
შეიტყვეთ მეტი ფაქტი ცხიმის შესახებ >>
1
ავოკადო
"ავოკადო არის სუპერ საკვები",-ამბობს შენბელი და "ის სავსეა კიბოს საწინააღმდეგო ანტიოქსიდანტებით". გარდა ამისა, იმიტომ, რომ ეს ნაყოფს აქვს ისეთი დახვეწილი გემო, ის შეიძლება გაძლიერდეს ცოტაოდენი ზღვის მარილით და ციტრუსებით, შემდეგ კი სენდვიჩად გამოვიყენოთ გავრცელება, სალათის ტოპინგი, საფუძველი გემრიელი გუაკამოლე ან თუნდაც იმალება ჯანსაღ დესერტში, როგორიცაა ძირითადი ცაცხვი tart.
2
თხილის კარაქი
სკებელი განმარტავს: ”თხილის კარაქი არის უჯერი ცხიმების დიდი წყარო და ასევე ცილის წყარო, რაც მათ შესანიშნავი საუზმე ან ძირითადი საჭმლის დამატება. ” მოძებნეთ თხილის კარაქი, რომელიც არ არის დამატებული ზეთი, შაქარი და მარილი - ან უკეთესი ჯერ კიდევ, გაანადგურე შენი საკუთარი. Sczebel სარგებლობს მისი ნუშის ან არაქისის კარაქით „როგორც ვაშლის დასალევად, გაშლილი ცილის ბლინებზე, შერეული სმუზით, ჯანსაღ დესერტზე ან მართლაც უბრალო კოვზით ქილადან ” დღის.
3
ორაგული
ეს გულიანი, ჯანსაღი თევზი "არის ჯანსაღი ცხიმებისა და ცილების დიდი წყარო",-ამბობს შენებელი. ის ასევე შეიცავს აუცილებელ ცხიმოვან მჟავას, ომეგა -3, რომელიც მხარს უჭერს ნერვული სისტემის მუშაობას და ჯანსაღ კანს. შენბელის რჩევა თქვენს დიეტაში გამოყენებისთვის? მოაყარეთ ორაგული ლიმნის წვენით, დიჟონის მდოგვის კოვზი, თაფლის წვეთი და ცოტაოდენი ახალი კამა და შემდეგ გადაყარეთ გრილზე და მიირთვით.
4
ზეთისხილი
ეს მარილიანი, გემრიელი, პატარა მრგვალი საოცრებები სავსეა ჯანსაღი უჯერი ცხიმებით და ანტიოქსიდანტებით, განმარტავს შენებელი. ისინი შესანიშნავია სალათებში ჩაყრისას, ტაფენადში შერევისას ან უბრალოდ მოსახერხებელი საჭმლის სახით.
5
სელის თესლი
შებელი ამბობს, რომ სელის თესლი არა მხოლოდ ომეგა -3-ის წყაროა, არამედ ის არის ხსნადი ბოჭკოს წყარო, რომელიც ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელ პროცესს და გეხმარებათ იყოთ რეგულარული. დღის ჯანსაღი დაწყების მისაღწევად, შზებელს უმატებს დაფქული სელის თესლი მას ცილის ბლინები, შვრიის ან დილის სმუზი.
ისწავლეთ საკვების ეტიკეტების წაკითხვა >>
ჭკვიანური არჩევანის გაკეთება ცხიმთან დაკავშირებით
”ცხიმის რაოდენობა, რომელიც საჭიროა ყოველდღიურად, განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანამდე, მაგრამ კარგი მითითებაა ცხიმების მთლიანი ყოველდღიური კალორიების 25–35 პროცენტის მოხმარება”, - გვირჩევს შენბელი. მისი რჩევა სწორი ცხიმების მისაღებად არის თავი შეიკავოს გადამუშავებული საკვებისგან და მიიღოს "სუფთა კვების" ცხოვრების წესი. ის გვთავაზობს მიზნად ისახოს საკვების მოხმარება მათ ყველაზე ბუნებრივ მდგომარეობაში და შეზღუდოს წითელი ხორცის და უცხიმო რძის პროდუქტების, როგორიცაა ნაღები და კარაქი, კვირაში რამდენჯერმე ან ნაკლები. შეარჩიეთ ისეთი უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ქათმის მკერდი, ინდაურის მკერდი და თევზი და მოძებნეთ უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტები შაქრის გარეშე. და რა თქმა უნდა, ისიამოვნეთ აქ ნახსენები მკვებავი, უჯერი ცხიმებით.
უფრო ჯანსაღი კვების რჩევები
შეიძლება თქვენი "ჯანსაღი" საჭმლის გასაკვირი არაჯანსაღი იყოს?
გაახარეთ თქვენი სალათი: მკვებავი ტოპინგები და გასახდელი
თქვენი დიეტაში მეტი ფოთლოვანი მწვანილის ჩართვის გზები
