Ბოჭკოვანი აუცილებელია ჯანსაღი სხეულის შესანარჩუნებლად. Heart and Stroke Foundation– ის თანახმად, ჯანმრთელ ზრდასრულ ადამიანს სჭირდება 21 -დან 38 გრამამდე ბოჭკოვანი დღეში. საშუალო კანადელებმა მიიღეს მხოლოდ 14 გრამი.
ჩვენი სხეული ვერ შთანთქავს ბოჭკოს-ასე რომ, ყველა თქვენ, ვინც კალორიით ხართ შეპყრობილი, არ ინერვიულოთ იმაზე, რომ შეფუთოთ ზედმეტი კალორიებით. თუმცა, როდესაც ის მოძრაობს ჩვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში, ის ხელს უწყობს ჯანმრთელობას სისხლში ქოლესტერინის ჯანსაღ დონესთან ერთად, არეგულირებს სისხლში შაქრის დონეს და ხელს უწყობს რეგულარობას.
მაგრამ ბოჭკოს არ სჭირდება მოსაწყენი პურისა და უგემოვნო მარცვლეულის ფორმა. ერიკა კაუფმანი, რ.დ., ლ.დ. ჰიუსტონის კლუბმა Houstonian– მა მოგვცა რვა გემრიელი რჩევა იმის შესახებ, თუ რა უნდა ვჭამოთ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ყოველდღიურად ვიღებთ ბოჭკოს რეკომენდებულ რაოდენობას.
შელახული ედამამი
ედამამი უბრალოდ მოხარშული მწვანე სოიაა, მაგრამ ამ მწვანე ლობიოს ნახევარი ჭიქა მოგაწოდებთ 5,4 გრამ ბოჭკოს. გამოიყენეთ ისინი სალათებში ან უბრალოდ მიირთვით მხოლოდ მათზე.
გაწმენდილი ავოკადო
თუ ბავშვებს უყვართ ეს, მაშინ ჩვენ ვერ ვხედავთ რატომ არ მოზარდები. ნახევარი ჭიქა დაფქული ავოკადო მოგაწვდით 6.4 გრამ ბოჭკოს და არის დაახლოებით 138 კალორია.
მსხალი
ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ ნათქვამია, რომ დღეში ვაშლი ექიმს შორსაა, მაგრამ რატომ არ უნდა დაამატოთ თქვენს დღე მსხალი, რომ მიიღოთ ბოჭკოს რეკომენდებული რაოდენობა? ერთი საშუალო მსხალი მოგაწვდით 5 გრამ ბოჭკოს და არის დაახლოებით 90 კალორია.
ქიშმიშის ქატო
საუზმე არის დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება, ასე რომ დაიწყეთ დღე ზუსტად 7 გრამი ბოჭკოს შეფუთვით 1-1/2 ჭიქა ქიშმიშის ქატო მარცვლეულით.
ჩიას თესლი
ეს სუპერ საკვები სავსეა საკვებ ნივთიერებებით და აქვს რბილი გემო, ასე რომ ის შეიძლება მოაყაროთ სალათას ან დაამატოთ იოგურტს. ამ თესლის 1 უნცია მოგაწვდით 10.7 გრამ ბოჭკოს.
ჟოლო
ზაფხულის მოახლოებასთან ერთად, ეს კენკრა მალე უხვად იქნება შესაძლებელი. მათი 1 ჭიქა მოგაწვდით 8 გრამ ბოჭკოს და შეიცავს 60 კალორიას.
ხელნაკეთი პოპკორნი
დაივიწყეთ მიკროტალღოვანი ღუმელი და აიღეთ ქვაბი, ზეთი და ბირთვი, რომ გააკეთოთ ღუმელზე. ამ მასალის 2-1/2 ჭიქა მოგაწვდით 4 გრამ ბოჭკოს. დაასხით ცოტაოდენი დარიჩინი ან ნივრის ფხვნილი დამატებითი არომატისთვის.
ჯიკამა
ეს ხრაშუნა, ტკბილი, საკვები ფესვი გარეგნულად წააგავს ტურბინს. ამ ჭიქის 1 ჭიქა მოგაწვდით 6 გრამ ბოჭკოს და არის მხოლოდ 50 კალორია. დაასხით ლიმონის ან ჩილის ფხვნილი დამატებითი არომატისთვის.
Წაიკითხე მეტი
შეაჩერე მარილი
სტრესთან ბრძოლის ბუნებრივი გზები
შოკოლადი და მისი ჯანმრთელობის სარგებელი
