დაივიწყეთ ლამაზი სპორტული დარბაზი და ძვირადღირებული წევრობა - მართლაც შესანიშნავი ვარჯიშის მისაღებად, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის გარეთ გასვლა. ჩვენ მოვიწვიეთ სახელგანთქმული ტრენერი ქრისტიან მირანდა One PT– დან, რათა დაგეხმაროთ ზაფხულის ფორმაში ჩადგომაში. გაქვთ წვდომა უზარმაზარ სანაპიროზე ან ბალახის პატარა ნაჭერზე, PT– ს მიერ დამტკიცებული ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს სადმე, ნებისმიერ დროს. წადი მას!
1
სხეულის სრული ვარჯიში
თუ გსურთ მთელი სხეულით იმუშაოთ, მაგრამ მხოლოდ ნახევარი საათი გქონდეთ, ეს ვარჯიში არა მხოლოდ გაამხნევებთ, არამედ სერიოზულ კალორიებსაც დაწვეთ. ნუ დაივიწყებთ თქვენს პირსახოცს - თქვენ მალე ოფლიანდებით!
მასალები: ქოთლელი
გაათბეთ (თქვენი მუცლისთვის)
- 20 x crunches
- 20 x ფეხის აწევა
- 40 x მაკრატელი
- 40 x ველოსიპედი
- 20 x crunches დასრულება
გაიმეორეთ თითოეული 10 სეტი 20 წამი.
სიძლიერის მუშაობა
თითოეულ ამ კომპლექტს დაუთმეთ 2 წუთი და შემდეგ გაიმეორეთ 3 ჯერ.
- 20 x pushups + 10 x burpees + 20 x pushups
- 20 x squats + 10 x squat jumps + 20 x squats
- 20 x crunches + 10 x sit-ups + 20 x crunches
- 20 x მარცხენა მკლავი kettlebell swings + 10 x ნორმალური kettlebell swings + 20 x მარჯვენა arm kettlebell swings
თუ ხარხარ და სუნთქავ, ამას სწორად აკეთებ! რატომ არ უნდა დაიჭიროთ მეგობარი და არ შეუწყოთ ხელი ერთმანეთს?
2
მთლიანი სხეულის ბლასტერი
ამ ექსპრესიულ ვარჯიშში თქვენ გაატარებთ დროს თქვენს ქვედა სხეულზე, სხეულის ზედა ნაწილზე და ბირთვზე - ასე რომ, როდესაც საათი 30 წუთს მიაღწევს, თქვენ იმუშავებთ მთელ სხეულზე. მას შემდეგ, რაც თქვენ გაქვთ მხოლოდ ნახევარი საათი, შეეცადეთ იმუშაოთ მართლაც მაღალი ინტენსივობით, ასე რომ თქვენ მიიღებთ უფრო მეტს თქვენს შემოსავალზე.
მასალები: მხოლოდ საკუთარ თავს!
Ქვედა ტანი
შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის 16, შემდეგ 12, 8 და 4 გამეორება.
- 20 x გასეირნება lunges
- 20 x squat jumps
- 20 x squat pulses
ზედა სხეული და ბირთვი
იგივე გააკეთეთ ამ ვარჯიშისათვის, ასე რომ 16, შემდეგ 12, 8 და 4 გამეორება.
- 20 x სუპერმენი
- 20 x დიპლომატიური
- 20 x pushups (შეგიძლიათ გააკეთოთ ნორმალური, ან ხელები მოათავსოთ ვიწრო ან ფართო პოზიციაში - ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად გსურთ საკუთარი თავის გამოწვევა)
აბ ფაბი
იგივეა აქ: 16, 12, 8 და შემდეგ 4 გამეორება.
- 20 x crunches
- 20 x ერთფეხიანი ველოსიპედი თითოეულ მხარეს
- 20 x ფეხის კრახი
3
ფეხები, კონდახი და მეტი ფეხები
გინდათ მჭლე ფეხები ზაფხულისთვის? რაც შეეხება ლამაზ კონდახს, რომელიც ბიკინებში საოცრად გამოიყურება? ისე, თუ გსურთ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს ქვედა სხეულზე, ამ ვარჯიშებს ვერ დაამარცხებთ. სულ რაღაც 30 წუთში თქვენ მისცემთ თქვენს ფეხებსა და დუნდულებს ვარჯიშს, რომელსაც ისინი ადვილად არ დაივიწყებენ!
მასალები: არაფერი!
დაქვეითება
თითოეულ ამ ვარჯიშს შორის გაუშვით 250 მეტრი - არ ინერვიულოთ, გექნებათ რამდენიმე შესვენება!
- 10 x squats ერთად 5 წამი დანარჩენი შორის. გაიმეორეთ 7 ჯერ.
- 10 x გაძლიერება 10 წამიანი ინტერვალით შორის. გაიმეორეთ 6 -ჯერ.
- 10 x მთამსვლელები, რომელთა შორის 15 წამია შესვენებული. გაიმეორეთ 5 -ჯერ.
- 10 -ჯერ სიარული, 20 წამიანი შუალედით. გაიმეორეთ 4 ჯერ.
- 3 x squat jumps ერთად 25 წამი დანარჩენი შორის. გაიმეორეთ 3 ჯერ.
- 10 x ყუთი ხტება 30 წამიანი შუალედით შორის. გაიმეორეთ 3 ჯერ.
- 10 ბურპი რომ დაასრულო!
მეტი ფიტნეს რჩევები
იცეკვე ფიტნესის გზაზე
ფიტნეს კლასები იმისათვის, რომ მიიყვანოთ თქვენი მამაკაცი
მიიღეთ აპლიკაცია: პროგრამები ჯანმრთელობისა და ფიტნესის დასახმარებლად
