გახეხილი ორაგული ქინოა და ცხარე იოგურტის გასახდელი - SheKnows

მარტივი, ჯანსაღი და გემრიელი; ამ ორაგულის სუპერ კერძი გაგრძნობინებთ თავს კარგად და მშვენივრად გამოიყურებით!

საკვები არ არის ისეთი მარტივი, როგორც ადრე. დიეტური დანამატებითა და დანამატებით დამთავრებული სატელევიზიო ვახშმებით, რომლებსაც ინგრედიენტების ჩამონათვალში მეტი რიცხვი აქვს, როგორც ჩანს, მსოფლიოს დაკარგა შეხება ჯანსაღი საკვების იდეასთან.

დაკავშირებული ამბავი. არის თუ არა თქვენთვის ანთების საწინააღმდეგო დიეტა? რატომ უნდა სცადო და როგორ დაიწყო

მისი თქმით, ნიკოლ ტიულიპი, ექიმი, ცოტა ხნის წინ მასტერჩეფი კონკურსანტი და კვების ბლოგის ავტორი ჩემი ინფუზია, საკვები არ უნდა იყოს მძიმე და ჯანსაღი კვების არ უნდა ნიშნავდეს მსხვერპლს გემოზე.

”კვების ჯანსაღი დიეტა უნდა შეიცავდეს ყველაფერს წონასწორობაში და ზომიერად”,-ამბობს ნიკოლი. ”საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვების გამოყენება შესანიშნავი გზაა ყველა აუცილებელი ნუტრიენტის, ვიტამინისა და ბოჭკოს მისაღებად, რეკომენდებული ყოველდღიური კილოჯოულის მიღების გადაჭარბების გარეშე,”-განმარტავს ის.

ორი იმ საკვები ნივთიერებებით მდიდარია ორაგული-ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დიდი წყარო-და ქინოა-მარცვლეული, რომელიც სავსეა სრული ცილებით. შეუთავსეთ ისინი ახალი მწვანილებით, რომლებიც სავსეა არომატით და გექნებათ სწრაფი, გემრიელი და ჯანსაღი ვახშამი, რომელიც მზად იქნება წუთებში.

ნიკოლის გახეხილი ორაგული ქინოას რეცეპტით

ინგრედიენტები:

• 2 (150 გრამი) ორაგულის ფილე, ქინძისთავებით
• 1/2 ჩაის კოვზი სუმაკის ფხვნილი
• 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
• 1/2 ჭიქა ქინოა
• ჯანჯაფილის 5 -სანტიმეტრიანი ნაჭერი, გახეხილი
• 1 ლიმონი, ცედრა და წვენი დაცულია
• 1/2 მწიფე ავოკადო, დაჭრილი კუბიკებად
• 3/4 ჭიქა უცხიმო ნატურალური იოგურტი
• 2 სუფრის კოვზი პისტოლეტის მარცვლები
• 1/2 ჭიქა ქინძის ფოთლები, დაჭრილი
• 1 ჩაის კოვზი დაფქული ძეხვი
• ქინძის ფოთლები და ლიმონის ნაჭრები გასაფორმებლად (სურვილისამებრ)

მეთოდი:

1. ამოიღეთ ორაგული მაცივრიდან და დაუშვით ოთახის ტემპერატურაზე თეფშზე. დაასხით ნახევარი სუმაკი.
2. მოათავსეთ ქინოა პატარა ქვაბში 250 მლ წყალთან ერთად. მიიყვანეთ ადუღებამდე, შემდეგ დახურეთ სახურავი და ხარშეთ 15 წუთის განმავლობაში, სანამ არ მოიხარშება. ამოიღეთ სახურავი და დატოვეთ ოდნავ გაგრილება.
3. გაწურეთ გახეხილი ჯანჯაფილი ქინოაზე, რათა მიიღოთ დაახლოებით ორი ჩაის კოვზი ჯანჯაფილის წვენი. გადაყარეთ ჯანჯაფილის რბილობი.
4. დაამატეთ კინოას ნახევარი ლიმონის ცედრა და წვენი. აურიეთ რომ აურიოს.
5. აურიეთ 1/4 ჭიქა იოგურტი, პისტოს მარცვლები და ქინძის ფოთლები.
6. ნაზად ჩაყარეთ ავოკადო, თავიდან აიცილოთ დაფქული.
7. გადადგით ქინოას ნაზავი, სანამ მზად იქნებით დასალევად.
8. იოგურტის გასახდელი, შეურიეთ 1/2 ჭიქა იოგურტი, კამა და დარჩენილი სუმაკი და ლიმონის მეორე ნახევრის კერძი და წვენი. აურიეთ ქინძის დარჩენილი ფოთლები. შედგით მაცივარში, სანამ არ იქნებით ემსახურება.
9. გააცხელეთ ზეითუნის ზეთი დიდ ტაფაზე საშუალო მაღალ ცეცხლზე. დაამატეთ ორაგულის ფილე და მოხარშეთ 2-3 წუთის განმავლობაში თითოეულ მხარეს, ან უფრო მეტხანს, თუ მოგწონთ კარგად მომზადებული. გადმოდგით ცეცხლიდან და დადგით თბილ თეფშზე.
10. მოათავსეთ ქინოას ნაზავი სუფრის თეფშზე. ზემოდან მოაყარეთ თევზი და თოჯინა იოგურტის გასახდელით.
11. სურვილისამებრ მორთეთ ქინძის ფოთლებით და დამატებითი ლიმონის ნაჭრებით.

უფრო ჯანსაღი რეცეპტები

ჯანსაღი საჭმლის გაცვლა
მარტივი, ჯანსაღი სუპები
5 სუპერ მარტივი ჯანსაღი დესერტი