თქვენ ჯერ კიდევ სცემთ სარბენ ბილიკს 30 წუთის განმავლობაში კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე, სანამ არ გაივლით ბრტყელტერფიანთა სერიას, ფეხის აწევას და ბიცეფსს, მაგრამ მაინც იმედგაცრუებული დარჩებით თქვენი შედეგებით?
ამის დრო არავის აქვს!
გამოტოვეთ სპორტული დარბაზი და გააუმჯობესეთ მეტაბოლიზმი ამ ექვსი მარტივი ვარჯიშის საშუალებით. შეასრულეთ თითოეული ნაბიჯი ერთი წუთის განმავლობაში, დაუყოვნებლივ გადადით შემდეგ ვარჯიშზე. დაისვენეთ ორი წუთის განმავლობაში პირველი ტურის დასრულების შემდეგ, შემდეგ გაიმეორეთ წრე კიდევ ორჯერ. 25 წუთზე ნაკლებ დროში თქვენ იგრძნობთ თავს ძლიერად, თავდაჯერებულად და მზად ხართ გაუმკლავდეთ თქვენს დანარჩენ დღეს.
1. პუშუპი ბურპიები
დადექით მაღლა თქვენი ფეხებით თეძოს დაშორებით. დაიჩოქეთ, ხელები ხელზე დადეთ ფეხების წინ, პირდაპირ მხრების ქვეშ. ჩაერთეთ თქვენს ბირთვში და აწიეთ თქვენი ფეხები მთლიანი ფიცრის პოზიციაში, შექმენით სწორი ხაზი თავიდან ფეხებამდე. შეასრულეთ სრული ბიძგი (ან მუხლები დაეშვით მიწაზე, რათა განახორციელოთ ბიძგი) იდაყვის მოხრით და მკერდის დაწევით მიწისკენ. დააბრუნეთ თავი მაღალ ფიცარზე, დააბრუნეთ ფეხები საწყის პოზიციაზე და გადახტეთ ჰაერში, მიაღწიეთ ხელებს თავზე. მიწას, დარწმუნდით, რომ დაეშვით "რბილად" თქვენი ფეხის ბურთულებზე, მუხლებსა და თეძოებზე ოდნავ მოხრილი, რათა დაგეხმაროთ შთანთქმის ზემოქმედებას, სანამ არ გადააბრუნებთ თქვენს წონას თქვენს ქუსლებზე, რათა შეასრულოთ სხვა ბურპი
განაგრძეთ ვარჯიში 60 წამის განმავლობაში.
2. სკუატ პრესი
აიღეთ წყვილი ჰანტელები და დაიჭირეთ თითო თითოეულ ხელში. განათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თეძოს დაშორება, თითები ოდნავ დახრილი აქვს გარედან. მოხარეთ თქვენი იდაყვები და დააბრტყელეთ ჰანტელები მხრებამდე, ისე რომ ხელები ერთმანეთის პირისპირ იყოს - ეს არის საწყისი პოზიცია.
როდესაც თქვენი წონა თქვენს ქუსლებზეა, თეძოები უკან დააბრუნეთ და მუხლები მოხარეთ, ხოლო დუნდულის დროს დაიწიეთ კონდახი იატაკისკენ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები ტოლდება თქვენს თითებთან ისე, რომ თითების წინ არ დაიხუროს. როდესაც ბარძაყები მიწის პარალელურია, დააჭირეთ ქუსლებს და დაუბრუნდით დგომას, მოძრაობის ზედა ნაწილში მოაჭერით მუხლები. როგორც კი დგახართ, მაშინვე დააჭირეთ მკლავებს პირდაპირ თავზე, გაშალეთ იდაყვები. ფრთხილად გადაატრიალეთ მოძრაობა და დააბრუნეთ ჰანტელები მხრის სიმაღლეზე.
განაგრძეთ ვარჯიში 60 წამის განმავლობაში.
მეტი:გამოიყენეთ ძალაუფლება, რომ გაზარდოთ ნდობა ამ ვარჯიშით
3. უვლიან მთამსვლელებს
დაიწყეთ იატაკზე მაღალი ფიცრის პოზიციით, ხელები გაშლილი მხრების ქვეშ, ფეხები გაშლილი და ბირთვი მჭიდრო. აიღეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მიწიდან და მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი, გაამახვილეთ იგი ზემოთ და თქვენს სხეულზე მარცხენა იდაყვისკენ, როდესაც თქვენ იჭყლიტებით და ახვევთ თქვენს ტორს, იზიდავთ მუცელს. სასწრაფოდ დააბრუნეთ ფეხი საწყის პოზიციაზე, როდესაც ერთდროულად მიაპყრობთ მარცხენა მუხლს ზემოთ და მთელ სხეულს მარჯვენა იდაყვისკენ. განაგრძეთ მონაცვლეობით ფეხები, შეასრულეთ მბრუნავი მთამსვლელი, რაც შეიძლება სწრაფად.
განაგრძეთ ვარჯიში 60 წამის განმავლობაში.
შემდეგი შემდეგი:უფრო მარტივი ვარჯიშები
