თუ ამ დღეებში ცდილობთ ქამრის გამკაცრებას (როგორც ფიზიკურად, ასევე ეკონომიკურად), მაგრამ მაინც გინდათ რესტორნის სტილის საკვები, მექსიკური სამზარეულოს სახლში მომზადება უგემრიელესი გამოსავალია. მექსიკური ინგრედიენტების უმეტესობა (ბრინჯი, სიმინდი და ლობიო) ჯანსაღია როგორც თქვენი სხეულისთვის, ასევე თქვენი ბიუჯეტისთვის-ასე რომ შეკრიბეთ ოჯახი და მოამზადეთ ბიუჯეტისთვის შესაფერისი, მკვებავი მექსიკური სტილის კვება.
რატომ არის მექსიკური საკვები ჯანსაღი და ეკონომიური
მექსიკური პროდუქტები მცენარეულია
ბოსტნეული, ბრინჯი და ლობიო არის მექსიკური სამზარეულოს საფუძველი-და ისინი უფრო იაფია, ვიდრე ხორცზე დაფუძნებული ცილების ყიდვა. ატვირთეთ თქვენი ტაკო ან ფაჯიტა შემწვარი ბოსტნეულით და ლობიოთი და გამოიყენეთ მხოლოდ ხორცის ცილა, როგორც გარნირი. იმის ნაცვლად, რომ მხოლოდ ბრინჯი მიირთვათ როგორც გვერდითი კერძი, შექმენით მთლიანი კვება ყავისფერი ბრინჯის გარშემო ლობიოსა და უამრავ ბოსტნეულთან ერთად.
სანელებლები ამატებენ გემოს და არა ცხიმს
თუ მწვანილისა და სანელებლების უამრავ არომატს დაამატებთ დაუწესებელ ბოსტნეულსა და ლობიოს, თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი მარილისა და ცხიმის დამატება და არც თქვენი ხორცი გამოგრჩებათ. მოხარშეთ თქვენი ბოსტნეული ხახვით და ნიორით, რომ არომატი მიიღოთ, შემდეგ კი ჩართეთ მექსიკური სანელებლები, როგორიცაა ორეგანო, კამინი, ჩილის ფხვნილი და კაკაოს ფხვნილიც კი, რომ კიდევ უფრო გემრიელი გახადოთ.
მექსიკური საკვები შეიძლება იყოს უგემრიელესი ვეგეტარიანული
ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ ბოსტნეული კარგია თქვენთვის და წითელი ხორცის ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემები გამოიწვიოს, ასე რომ რატომ არ სცადოთ ვეგეტარიანული ჭამა კვირაში რამდენიმე დღე? კვირაში ერთი ან ორი დღის განმავლობაში თქვენი დიეტადან ხორცის ცილის ამოღება გამოიწვევს საკვების შემცირებას და ჯანმრთელობის სარგებელის გაზრდას. აუცილებლად შეცვალეთ ხორცის ცილა სხვა სახის ცილებით, როგორიცაა ლობიო, ოსპი და მოკრძალებული რაოდენობის ყველი. როდესაც თქვენ ჭამთ ხორცს, გახადეთ ის გვერდითი კერძი, ხოლო ბოსტნეული და მარცვლეული გამოყავით მთავარ კერძად. (წაიკითხეთ მოქნილობის დიეტის შესახებ.)
მექსიკური ჩაშუშული სუპები სავსე და ბიუჯეტის მომგებიანია
მექსიკური სამზარეულო ასევე ცნობილია თავისი წვნიანებითა და სუპებით. როდესაც ხორცის კერძის დამზადება გსურთ, შეგიძლიათ ხორცის იაფფასიან ნაწილაკებთან ერთად გაშრეს და წვნიანები გააკეთოთ, რომელიც შეიცავს ბოსტნეულს და მზადდება ისე, რომ ხორცის უფრო მკაცრი (იაფი) ნაჭრები გახდეს ნაზი და წვნიანი მექსიკური მენუდო არის ტრადიციული წვნიანი, რომელიც დამზადებულია ორგანული ხორცით და იაფი ჭურჭლით, მაგრამ სავსეა მრავალი დამაკმაყოფილებელი არომატით. შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი საკუთარი ვერსია სასურსათო მაღაზიებში ყველაზე ეკონომიური ხორცით.
მექსიკური საკვები ნებადართულია
დარჩენილი ლობიო შეიძლება დაემატოს სალათებს, წვნიანებს, ან გააკეთოთ დიპლომატიურად. დარჩენილი ბრინჯი შეიძლება დაემატოს ქვაბში ან წვნიანში. დარჩენილი ბოსტნეული შეიძლება გაკეთდეს სალათად ან კასეროლად. რა ნარჩენებიც არ უნდა გქონდეთ, შეინახეთ მაცივარში ცალკე და გამოიყენეთ კიდევ რამდენიმე პირის ღრუ საჭმლის მოსამზადებლად.
მექსიკური საკვები შეიძლება იყოს უცხიმო
ინგრედიენტები, როგორიცაა ყველი და არაჟანი, ხელმისაწვდომია უცხიმო ჯიშებში, რაც გაძლევთ შესაძლებლობას გახადოთ თქვენი მექსიკური რეცეპტები ცხიმში და კალორიებში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მაღალი ბოჭკოვანი მთლიანი მარცვლეულის ტორტილები კალორიების შესამცირებლად და კვების გასაძლიერებლად.
ჯანსაღი მექსიკური რეცეპტები
სამი ლობიოს სალათი
იღებს 8 პორციას
შემადგენლობა:
1 (15 უნცია) შეიძლება შავი ლობიო, გარეცხილი და გაწურული
1 (15 უნცია) შეიძლება ლობიო, გარეცხილი და გაწურული
1 (15 უნცია) შეიძლება კანელინის ლობიო, გაწურეთ და გაირეცხეთ
1 მწვანე ბულგარული წიწაკა, დათესილი, დაჭრილი
1 წითელი წიწაკა, თესლი, დაჭრილი
1 (10 უნცია) პაკეტი გაყინული სიმინდის მარცვლები
1 წითელი ხახვი, დაჭრილი
1/2 ჭიქა ზეითუნის ზეთი
1/2 ჭიქა წითელი ღვინის ძმარი
2 სუფრის კოვზი ახალი ლაიმის წვენი
1 სუფრის კოვზი ახალი ლიმონის წვენი
2 სუფრის კოვზი თეთრი შაქარი
1 სუფრის კოვზი მარილი
1 კბილი ნიორი, დაჭყლეტილი
1/4 ჭიქა დაჭრილი ახალი კილანტრო
1/2 სუფრის კოვზი დაფქული კამინი
1/2 სუფრის კოვზი ახლად დაფქული შავი პილპილი
1 ტაფა ცხელი წიწაკის სოუსი
1/2 ჩაის კოვზი ჩილის ფხვნილი
მიმართულებები:
შეუთავსეთ ლობიო, ბულგარული წიწაკა, სიმინდი და ხახვი დიდ თასში. პატარა თასში ათქვიფეთ ზეითუნის ზეთი, ძმარი, ლაიმის და ლიმონის წვენები, შაქარი, მარილი, კილანტრო, კამა და შავი პილპილი. დაამატეთ რამდენიმე წვეთი ცხელი სოუსი გემოვნებით და დაასხით ჩილის ფხვნილი გემოვნებით. დაასხით ლობიოს ნარევი და ნაზად გადაყარეთ. გაცივდით სანამ ემსახურებით მზად.
ძროხისა და ლობიოს ბურიტოსი
იღებს 6 პორციას
შემადგენლობა:
1 ფუნტი უცხიმო დაფქული საქონლის ხორცი
1/2 ჭიქა დაჭრილი ხახვი
1 კბილი ნიორი, დაჭრილი
2 ჩაის კოვზი ჩილის ფხვნილი
1 ჩაის კოვზი ორეგანო
1/2 ჩაის კოვზი კამინი
1/2 ჩაის კოვზი მარილი
1/4 ჩაის კოვზი ახლად დაფქული შავი პილპილი
1 (16 უნცია) შეიძლება შემწვარი ლობიო
1 (10 უნცია) ქილა ენჩილადის სოუსი, გაყოფილი
6 (8 ინჩიანი) ფქვილის ტორტილა, გაცხელებული
მიმართულებები:
1. შეურიეთ დაფქული საქონლის ხორცი, ხახვი და ნიორი ტაფაში და მოხარშეთ სანამ ხორცი არ მოიხარშება. ამოიღეთ ცხიმი ტაფაზე. მოაყარეთ ხორცი ჩილის ფხვნილით, ორეგანოთი, კეინით, მარილით და პილპილით და მოხარშეთ 5 წუთის განმავლობაში, კარგად აურიეთ, რომ არომატი გაერთიანდეს. სანიშნეს ლობიო და 1/2 ჭიქა enchilada სოუსი skillet და გააგრძელეთ სამზარეულო სანამ გათბობის მეშვეობით.
2. კოვზი თანაბარი რაოდენობის ძროხის ნარევი შევიდა tortillas და გააფართოვოს. მოათავსეთ ულუფაზე და ზემოდან მოათავსეთ დარჩენილი ენჩილადას სოუსი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოაყაროთ ბურიტო სალათის ფოთოლი, პომიდორი, არაჟანი, სალსა, ზეთისხილი ან გახეხილი ყველი.
Შენიშვნა: თქვენს ბურიტოში ხორცის რაოდენობის შესამცირებლად დაამატეთ სხვადასხვა სახის დაჭრილი ბოსტნეული, როგორიცაა სიმინდი, ბროკოლი, ხახვი და წიწაკა.
ვეგეტარიანული ენჩილადას კასეროლი
იღებს 8 -დან 10 პორციას
შემადგენლობა:
1 (15 უნცია) შეიძლება მთელი ბირთვი სიმინდი, დაიწია
1 (15 უნცია) შეიძლება შავი ლობიო, გარეცხილი და გაწურული
ნახევარი (8 უნცია) კონტეინერის უცხიმო არაჟანი
1 (8 უნცია) ქილა პიკანტის სოუსი
1 ჭიქა გახეხილი უცხიმო მონტერეის ჯეკი ან ჩედარის ყველი
1 (10 უნცია) ქილა დაჭრილი პომიდორი და მწვანე წიწაკა
2 ჭიქა მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი
1/4 ჩაის კოვზი შავი პილპილი
1 დან 2 მწვანე ხახვი, დაჭრილი
გარნირი: დაჭრილი შავი ზეთისხილი და გახეხილი უცხიმო მონტერეის ჯეკი ან ჩედარი ყველი
მიმართულებები:
1. გააცხელეთ ღუმელი 350 გრადუსზე F– ზე და დაასხით 9 × 11 დიუმიანი კასეროლის კერძი სამზარეულოს სპრეით. ნაზად აურიეთ სიმინდი ლობიოთი, არაჟნით, პიკანტეს სოუსით, ყველით, პომიდორით და მწვანე წიწაკით, ბრინჯით, წიწაკით და ხახვით.
2. ჩაასხით ლობიოს ნარევი მომზადებულ ქვაბში და ზემოდან მოაყარეთ ზეთისხილი და მეტი ყველი. აცხვეთ 50 წუთის განმავლობაში ან სანამ ყველის ბუშტუკები და ნარევი არ მოიხარშება.
Შენიშვნა: დაამატეთ დაჭრილი ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, სტაფილო და ა. დამატებითი მასისა და კვებისათვის.
მეტი მექსიკური სამზარეულოს რეცეპტი
საოჯახო სტილის მექსიკური რეცეპტები
ჯანსაღი ცინკო დე მაიოს რეცეპტები
შეწვით სრულყოფილი მექსიკური სტილის სტეიკი
