მე განვავითარე ეს იოგა შემოდი, როდესაც მე მხოლოდ ერთი "namaste" ერიდებოდა ჩემი შვილის ფანჯრიდან გადაგდებას საგზაო მოგზაურობისას. თქვენც ასევე შეგიძლიათ აღიდგინოთ თქვენი გონებრივი და ფიზიკური სიმშვიდე ამ პოზების გავლით.
Იგრძენი სიცხე
დაიწყეთ ეს ნაკადი მთელი სხეულის გათბობით, მზის მისალმების რამდენიმე კომპლექტით.
დაიწყეთ მთის პოზაში დგომით, ხელები გვერდზე და დახუჭული თვალებით. ღრმად ამოისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ მუცლიდან ღრმად და ჩაისუნთქეთ ცხვირით. გაიმეორეთ ეს სუნთქვის თანმიმდევრობა მანამ, სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდეს - დაახლოებით ხუთი უზარმაზარი ამოსუნთქვა. აწიეთ ხელები თავზე მაღლა და შემდეგ ჩაძირეთ წინამდებარე ნაკეცში.
წინ გადაწევა
ხელები წინ წაწიეთ ხალიჩაზე, სანამ არ მიაღწევთ ბიძგის პოზიციას. ერთი ღრმად ჩაისუნთქეთ.
დააყენეთ პოზიცია
მხრები აიწიეთ უკან, სანამ თეძოები ჰაერში არ აიწევს, რათა მიაღწიოთ ძაღლის ქვედა პოზიციას. ეცადეთ, მხრები მაჯის უკან გადაწიოთ და კისერი სტაბილურად დაიჭიროთ, მისი დაძაბვის გარეშე. შეძლებისდაგვარად შეუდექით ქუსლებს - სანამ არ გაცხელდებით, შეიძლება თავი საკმაოდ მჭიდროდ იგრძნოთ. გააჩერეთ ერთი ამოსუნთქვა.
ქვევით შემობრუნებული ძაღლი
თუ თქვენი ხბოები ძალიან მჭიდროა, სცადეთ ძაღლის სიარული თითოეულ მუხლზე მოსახვევის მონაცვლეობით. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ხბოს და ფეხის კუნთების მოდუნებას. თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ეს იმდენ ხანს, რამდენადაც გსურთ თბილად იგრძნოთ თავი.
Ძაღლის გასეირნება
დაუბრუნდით თქვენს პოზიციურ პოზიციას მხოლოდ ერთი წამით და შემდეგ ჩადეთ ჩატარუნგას პოზაში. ეს არის დაბალი დასაყრდენი პოზიცია. დარწმუნდით, რომ ნადავლს ჰაერში არ აყრით. გააჩერეთ ეს ჩათარუნგა ერთი ღრმა ამოსუნთქვისთვის.
ჩათარუნგას პოზა
ახლა უკან დაიხიეთ ზემოთ აღმართული ძაღლის პოზაში. ნუ დაიხრჩობ მხრებს - სამაგიეროდ, ასწიე თავი ისე, როგორც კუ ხარ, რომელიც მის გარსს უბიძგებს. შეეცადეთ აწიოთ ოთხკუთხედი მიწიდან და დააბალანსეთ ფეხზე. გააჩერეთ ერთი ამოსუნთქვა.
ზემოთ მოყვანილი ძაღლის პოზა
მას შემდეგ რაც დაასრულებთ ძაღლთან მუშაობას, კვლავ გადადით თქვენს ბიძგის პოზიციაზე, შემდეგ კვლავ გადაიტანეთ თქვენი ნადავლი ქვემოთ ძაღლში. ხელები უკან ფეხებისკენ წაიღეთ, სანამ წინა ნაკეცში არ დადგებით. ამოისუნთქეთ და შემდეგ ჩაყვინთეთ გედების საპირისპიროდ, ასე რომ თქვენ ისევ დგახართ.
ეს არის ერთი ნაკრები. გაიმეორეთ ეს ნაკრები სამჯერ, ყოველ ჯერზე გაზარდეთ ღრმა ამოსუნთქვის რაოდენობა თითოეული პოზისთვის.
იმუშავეთ თქვენს მტკივნეულ კუნთებზე
მას შემდეგ რაც სამჯერ მიესალმებათ მზის მოკითხვას, საკმაოდ თბილი უნდა იყოთ ღრმა გაჭიმვისთვის. ჩაძირეთ თქვენს ძირძველ ძაღლში, აწიეთ ერთი ფეხი ცისკენ და გადაატრიალეთ ისე, რომ ის თქვენს ხელებს შორის იყოს მორბენალთა გასავლელად. გააჩერეთ სამი ღრმა ამოსუნთქვით.
მორბენალი ლუნჯი
შემდეგ, აწიეთ ნახევარმთვარის ლუნგში. შეინახეთ უკანა ფეხი რაც შეიძლება პირდაპირ და ჩაძირეთ დაკეცილ ფეხიში ისე, რომ ის იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით. ხელები ასწიე ცისკენ და ხელები პირდაპირ გაუშვი. გააჩერეთ სამი ამოსუნთქვა.
ნახევარმთვარის ლაუნჯი
ახლა ოდნავ შეცვალეთ თქვენი პოზა ფეხის წვეტიანი თითის პოზიციიდან ბრტყელძირიან პოზიციაში. თქვენ ახლა Warrior One– ში ხართ. მაქსიმალურად გააჩერეთ თეძოები წინ, რადგან ადვილია გვერდით პოზაში ჩაძირვა. ეს წარმოუდგენლად უნდა იგრძნოთ თქვენი დაღლილი თეძოებისთვის. გააჩერეთ სამი ღრმა ამოსუნთქვით.
მეომარი ერთი
ნელა ჩაძირეთ სხეული ქვემოთ, სანამ მარცხენა ხელი არ დაეყრდნობა მარცხენა ფეხის თავზე. იგრძენით გაჭიმვა თქვენი სწორი ფეხის გავლით და აღიარეთ, რომ თქვენი მარცხენა ნადავლის ლოყა ამ ადგილას ალბათ ოდნავ იწვის. დაიჭირეთ გვერდითი კუთხის მოსამზადებელი პოზა სამი ამოსუნთქვისთვის.
გვერდითი კუთხის მომზადება
ახლა ამოიღეთ მკლავი ფეხიდან და ჩამოწიეთ იატაკისკენ. ესროლეთ საპირისპირო ხელი ცისკენ სწორი ხაზით. გააჩერეთ ეს გვერდითი კუთხე სამი ამოსუნთქვისთვის.
გვერდითი კუთხის პოზა
თუ თავს აზარტულად გრძნობთ და თეძო არ აფეთქდება, შეგიძლიათ სცადოთ გვერდითი კუთხის შეკვრა. მიაწოდეთ ხელი, რომელიც იატაკზე იყო თქვენი ფეხებით, და ჩამოაგდეთ ხელი ციდან, სანამ ის თქვენს მეორე ხელს არ შეხვდება ზურგს უკან. შეაერთეთ ხელები და გახსენით მკერდი. გააჩერეთ ეს გვერდითი კუთხე სამი ღრმა ამოსუნთქვისთვის.
გვერდითი კუთხის სავალდებულო პოზა
გაერთეთ მასთან ერთად, თუ შეძლებთ სამოთხის ფრინველს. ეს არის მოწინავე პოზა და თქვენ არ უნდა სცადოთ იგი, თუ ჯერ არ გრძნობთ თავს სრულყოფილად კომფორტულად. თქვენ შეგიძლიათ სამოთხის ფრინველში გადახვიდეთ, როდესაც თქვენი სწორი უკანა ფეხი წინ მიიწევთ ხალიჩაზე, როგორც კი დარჩებით დაბინძურებული. ფრთხილად აწიეთ მოხრილი ფეხი მიწიდან და გაშალეთ თქვენი სხეული მდგარ მდგომარეობაში, როგორც კი მიჯაჭვული დარჩებით. ახლა გაასწორეთ ფეხი და გააჩერეთ სამი ამოსუნთქვა. გამოდით პოზიციიდან, ნაზად დააბრუნეთ გაშლილი ფეხი მიწაზე და უკან დაიხიეთ გვერდითი კუთხის საყრდენით.
სამოთხის ფრინველი
თქვენ დაასრულეთ ერთი მხარე. ახლა გაასწორეთ ფეხები და ხელები მიაწოდეთ ხალიჩის ცენტრისკენ. ნება მიეცით თქვენი თავი დაეშვას მიწისაკენ და დაამუშავეთ იგი მიწასთან ახლოს. ეს უნდა გამოიყურებოდეს ზღაპრულად მას შემდეგ, რაც glute და quad მუშაობა. გააჩერეთ რამდენიც გსურთ, ღრმად სუნთქვისას.
Straddle fold
გადადით თქვენი სხეულის მეორე მხარეს, ხელები გადააადგილეთ მეორე მხარეს და კიდევ ერთხელ ჩაუშვით მორბენალთა გასასვლელში. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ბალანსი გონებრივი სიცხადისთვის
საკმაოდ კარგად გქონდა ვარჯიში ჯერჯერობით, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ კიდევ უფრო გაზარდოთ თქვენი გონებრივი სიწმინდე რამოდენიმე დაბალანსებული პოზის პრაქტიკით თქვენი ნაკადის დასასრულებლად. აღმოჩნდით ისევ ნაკეცში, მაგრამ ამჯერად მოხარეთ მუხლები და ადექით ფეხზე. გაშალეთ ხელები მზის ხაზის სწორი ხაზისთვის. გააჩერეთ სამი წამი.
მზის ღმერთი
ახლა, ჩაყარეთ იდაყვები თქვენს გვერდებზე და მხრები ერთმანეთში გაწიეთ მზის ქალღმერთის პოზისთვის. გააჩერეთ სამი ამოსუნთქვა.
მზის ქალღმერთის პოზა
მიეცით საკუთარ თავს ფრენის შესაძლებლობა ვარჯიშისას ყვავილის პოზაში. ჩამოწიეთ ხელები მზის ქალღმერთის პოზადან, რომ მიაღწიოთ იატაკს. გადაიტანეთ ფეხები მკლავებზე და ფრთხილად აწიეთ თითები იატაკიდან. გააჩერეთ სამი ამოსუნთქვა. გვერდითი ყვავი ცოტა უფრო რთულია, მაგრამ წადი და ითამაშე, ბარძაყის დაყრილ იდაყვებზე დავარდნით და ფეხის თითების იატაკიდან გაშვებით.
ყორანი და გვერდითი ყვავი
თქვენ შეგიძლიათ ითამაშოთ საფრენი ბალანსის პოზებით რამდენ ხანს გსურთ, მაგრამ როგორც კი თავს საკმარისად მოდუნებულად და მკაფიოდ იგრძნობთ, გადადით მჯდომარე მდგომარეობაში. დახუჭე თვალები და ღრმად ჩაისუნთქე ვარჯიშის დასასრულებლად - და თუ თქვენი სხეული გეუბნებათ, რომ გჭირდებათ დამატებითი გაჭიმვა, წადით წინ და ისიამოვნეთ.
უფრო მეტი დიეტისა და ფიტნესის შესახებ
ოლიმპიელ კერი უოლშ ჯენინგს აქვს ჯანმრთელობის საიდუმლო
ქალის უარი წონის დაკარგვის ფოტოზე სხეულის დისკუსიას იწვევს
წლიური Dirty Dozen სია შეიცავს ხილს და ბოსტნეულს ყველაზე მეტი პესტიციდებით
