54 მილიონზე მეტ ამერიკელ ზრდასრულ ადამიანს აქვს ართრიტი, ზოგი შემთხვევა სხვებზე უარესია. მათთვის, ვინც განიცდის სახსრების ტკივილი ართრიტით გამოწვეული, ზოგჯერ ვარჯიში შეიძლება იყოს რთული ან თუნდაც საწინააღმდეგო. უვლიან და უხვევენ რომ მიდიან იოგა შეიძლება ჩანდეს, რომ ეს გააუარესებს ართრიტს სახსრების ტკივილი, არ უშველო. მაგრამ ეს არ შეიძლება იყოს უფრო არასწორი. მისი თქმით, CDCროდესაც ართრიტით დაავადებული ადამიანები მონაწილეობენ ერთობლივ ფიზიკურ აქტივობაში, მათ შეუძლიათ გააუმჯობესონ ართრიტის ტკივილი, ფუნქცია, განწყობა და ცხოვრების ხარისხი.
ერთობლივი მეგობრული ფიზიკური აქტივობები დაბალი ზემოქმედებაა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი ნაკლებ სტრესს აყენებენ სხეულს, ამცირებენ დაზიანების რისკს. ეს შეიძლება შეიცავდეს დაბალი ზემოქმედების აერობულ აქტივობებს, როგორიცაა სიარული, ველოსიპედი და ცურვა ან კუნთების გაძლიერება, როგორიცაა წონის აწევა, წინააღმდეგობის შემსრულებელ ჯგუფებთან მუშაობა და იოგა.
ხშირად, იოგას ჩართვა თქვენს რუტინაში შეიძლება
ბავშვის პოზა
მაანკილოზებელი სპონდილიტი (AS) ზოგჯერ შეიძლება გამოიწვიოს სიმტკიცე ქვედა უკან. ბავშვის პოზა არის ნაზი გზა, რომ გაიწელოს ქვედა ნაწილი და შემსუბუქდეს გარკვეული სიმტკიცე. დაიდეთ მუხლები იოგას ხალიჩაზე და ფეხების ზედა ნაწილი იატაკზე დადეთ. დაიჩოქეთ თქვენი მკერდი თქვენს ფეხებზე და დააბრუნეთ თეძოები ქუსლებზე ან ფეხებზე. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ მიწაზე და ნამდვილად იგრძენით, როგორ იჭიმება ეს კუნთები პოზაში დაწოლისას.
სფინქსის პოზა
ასევე შესანიშნავია ქვედა ზურგისთვის სფინქსის პოზა. ”ეს პოზა დაგეხმარებათ ქვედა უკანა კუნთების მეშვეობით გაფართოების პოვნაში,” - ამბობს სამანტა ლეონეტი, იოგას პრაქტიკოსი ფილადელფიაში, რომელიც სწავლობს ფიზიოთერაპევტად. დაწექით მუცელზე, ფეხები განლაგებულია ერთმანეთის გვერდით თქვენს უკან. ნაზად მოათავსეთ იდაყვები მხრების ქვეშ, წინამხრები იატაკზე. ჩაისუნთქეთ, აწიეთ ტანი და თავი მოშორებით იატაკიდან. ეს შექმნის მცირე მოხრილს თქვენს ზურგში, რასაც თქვენ ეძებთ.
კობრა პოზა
სფინქსის პოზადან შეგიძლიათ გააგრძელოთ კობრას პოზა კიდევ უფრო მეტად ქვედა ზოლში. სფინქსის პოზაში, აწიეთ ხელები მაღლა, დაადეთ ხელები მიწაზე მხრების წინ. ახლა ხელები გაშლილი გაქვს და ზურგი უფრო ღრმა მოსახვევშია დამატებითი მონაკვეთისთვის.
გახსენით Book Stretch
ღია წიგნის გაჭიმვა ხელს უწყობს მხრის და გულმკერდის კუნთების გაჭიმვას. დაწექით გვერდზე და მუხლები ერთად შეინარჩუნეთ, მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით. შეინახეთ ხელები ერთად, ხელები გაშლილი თქვენს წინ. ეს არის მონაკვეთის "დახურული წიგნი". სანამ მუხლები ერთად გაქვთ, დაიწყეთ ხელების გაშლა ერთმანეთისგან, ხოლო ზედა მკლავი უკან დააბრუნეთ რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ დაბრუნდით ერთად და კვლავ დახურეთ თქვენი წიგნის პოზა. რამდენჯერმე გაიმეორეთ სანამ მეორე მხარეს გადახვალთ.
მხარდაჭერილი თევზის პოზა
ლეონეტი გვირჩევს ამ პოზას მკერდის წინა ნაწილის გასაჭიმად. მოათავსეთ ა უმცროსი იოგას გამაძლიერებელი სიგრძეზე თქვენს ხალიჩაზე. დაჯექით გამაგრების წინ, დაიხურეთ უკან საყრდენზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ნიკაპი შუბლთან ერთად ან უფრო დაბლაა, რადგან თქვენი თავის ძალიან უკან დახრა შეიძლება არასასიამოვნო იყოს. თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ დაკეცილი საბანი თქვენი გამაგრების წინ, რომ სურვილისამებრ თავი დაადოთ. ზურგსუკან გაშლილი, მიეცით საშუალება თქვენს მხარეებს დაისვენოს 45 გრადუსიანი კუთხით, ხელისგულები ცისკენ. ღრმად ჩაისუნთქეთ და დაისვენეთ პოზიციაში რაც შეიძლება დიდხანს. ეს პოზა შესანიშნავია სამაგიდო მუშებისთვის, რომლებიც მთელი დღის განმავლობაში კლავიატურაზე დგებიან.
ანჯალი მუდრა პოზა
ასევე ცნობილია როგორც ლოცვის პოზიცია, ანჯალი მუდრა არის პოზა, რომელსაც ლეონეტი გვირჩევს მაჯის ტკივილის დროს. ხელები ღია გაქვთ, ხელები მოათავსეთ გულის ცენტრში. გააჩერეთ პოზა რამდენიც გინდათ.
მაგიდა მაჯის გაჭიმვით
მაჯის გაჭიმვისთვის მოათავსეთ მაგიდის პოზიცია, მუხლები და ხელები იატაკზე დადეთ. ნელა გადაატრიალეთ თითები უკან მუხლებისკენ, რამდენადაც ისინი წავლენ. ლეონეტი გვთავაზობს, რომ თქვენი წონის უმეტესობა შეინახოთ ფეხებში და ნელ -ნელა დაიჭიროთ ხელში. გააჩერეთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა, გაუშვით მაჯები, შემდეგ გაიმეორეთ.
სუნთქვის ვარჯიშები
ლეონეტი აღნიშნავს, რომ დაფის ფსორიაზი და ართრიტის სხვა ფორმები გამოწვეულია ან უარესდება სტრესით. ის გირჩევთ იოგას დაკვრას სუნთქვის ვარჯიშები სტრესის შემსუბუქება და პოტენციურად შემსუბუქება სტრესით გამოწვეული ართრიტის ზოგიერთი ტკივილი. ”ამოსუნთქვა უფრო გრძელი ამოსუნთქვისას, ვიდრე პარასიმპათიური ნერვული სისტემა და ეხმარება სხეულის დამშვიდებას ყოველდღიურად რამდენიმე წუთის განმავლობაში”, - ამბობს ის. სცადეთ გააკეთოთ სამი წამიანი ჩასუნთქვა ოთხიდან ხუთწამიანი ამოსუნთქვით. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ნადი შოდჰანა პრინაიმაან ალტერნატიული ნესტოების სუნთქვა. ”ეს ხელს უწყობს ტვინის მარჯვენა და მარცხენა მხარეების დაბალანსებას, რითაც აბალანსებს პარასიმპათიკურ და სიმპათიურ ნერვულ სისტემას,” - განმარტავს ლეონეტი.
