მასშტაბის ყურება შეიძლება იყოს უშედეგო ვარჯიში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ მხოლოდ იწყებთ მოგზაურობას წონის დაკლების მიზნით. ამიტომაც ძალიან მნიშვნელოვანია დაეყრდნოთ სხვა „შემოწმების“ მეთოდებს, რომ შეაფასოთ თქვენი პროგრესი და ნახოთ რამდენად შორს ხართ.
ეს ყველაფერი არ არის
შენი წონა
წონაზე შეიძლება გავლენა იქონიოს უამრავმა ფაქტორმა, რომლებმაც შეიძლება გავლენა იქონიოს პროგრესის დანახვაზე, რის გამოც ძალიან მნიშვნელოვანია დაეყრდნოთ სხვა „შემოწმების“ მეთოდებს, რათა ნახოთ რამდენად შორს ხართ.
წონა არის მხოლოდ ისტორიის ნაწილი ჯანმრთელობისკენ მიმავალ გზაზე. ნუ შეაწუხებთ იმის შესახებ, შემცირდა თუ არა სასწორი (რადგან ვიყოთ რეალური-წყლის წონა მხოლოდ შეიძლება გამოიწვიოს 5 კილოგრამამდე წონის ცვლილებამ ერთი დღის განმავლობაში). დაიწყეთ მასშტაბის გარდა სხვა მეთოდების გამოყენება, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს წინსვლას.
1
Წელის გარშემოწერილობა
ქრონიკული დაავადების ერთ -ერთი უდიდესი პროგნოზი არის წელის გარშემოწერილობა. წელის გარშემოწერილობა იძლევა სწრაფ წარმოდგენას სხეულის ცხიმების განაწილებაზე და მათზე უფრო დიდი პროპორციით შუა ცხიმი უფრო მაღალი რისკის ქვეშაა ქრონიკული დაავადებებისათვის, როგორიცაა გულის დაავადება და დიაბეტი. როგორც წესი, ქალების უმეტესობამ უნდა შეინარჩუნოს წელის გარშემოწერილობა 35 ინჩზე დაბლა, ხოლო აზიელი ქალები უნდა შეინარჩუნონ გაზომვა 31 ინჩზე დაბლა.
წელის გარშემოწერილობის მონიტორინგი და სხეულის სხვა გაზომვები წონის დაკლებისას მოგზაურობისას არის რომ თქვენ ხედავთ ცვლილებებს, რომლებიც მასშტაბმა შეიძლება არ ასახოს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიში თქვენი ახლის დიდი ნაწილია სიცოცხლე.
რჩევა: კუნთი უფრო მკვრივია ვიდრე ცხიმი, ასე რომ, კუნთების მასის აშენებისას, შესაძლოა იწონიდეთ იგივე, რაც იწონიდით, მაგრამ თქვენი სხეული ფიზიკურად უფრო გამხდარი ხდება. გაზომვები საშუალებას გაძლევთ ფიზიკურად გააკონტროლოთ ეს ცვლილებები ისე, რომ მასშტაბი არ იყოს გათვალისწინებული.
2
რამდენად აქტიური ხართ
იმის ნაცვლად, რომ გააფართოვოთ მასშტაბი, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი გამძლეობის ამაღლებაზე და გახდით უფრო აქტიური ყოველდღე.
10 წლის განმავლობაში ჯანმრთელობისა და ფიტნესის სფეროში მუშაობისას, დარწმუნებული ვარ, რომ ადამიანების უმეტესობა ნაკლებად აქტიურია, ვიდრე მათ ჰგონიათ. არსებობს ძალიან სპეციფიკური რეკომენდაციები ფიზიკური აქტივობისთვის, რაც რეალურად აადვილებს თქვენი პროგრესის მონიტორინგს.
ის სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი ურჩევს მოზარდებს განახორციელონ შემდეგი:
- 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის ფიზიკური ვარჯიში ყოველ კვირას (სიარული, ველოსიპედით სიარული, მებაღეობა და სხვა)-ექვივალენტი სულ რაღაც 30 წუთის განმავლობაში გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშისა, კვირაში ხუთი დღე.
- ძალისმიერი ვარჯიში კვირაში მინიმუმ ორჯერ, ფოკუსირება ვარჯიშებზე, რომლებიც მიმართულია კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე.
- მოქნილობის ვარჯიშები კვირაში ორჯერ მაინც, რათა შეინარჩუნოს და გაზარდოს მოძრაობის დიაპაზონი.
- ფუნქციონალური ფიტნეს ტრენინგი, რათა გააუმჯობესოს წონასწორობა, კოორდინაცია, სისწრაფე, სიჩქარე და ძალა კვირაში მინიმუმ ორი დღე.
ეს თავიდანვე დამთრგუნველად ჟღერს - როგორ უნდა დაუთმოთ დრო 150 წუთი კარდიო ვარჯიშს, დამატებით ორიდან სამდღიან ძალას, მოქნილობას და ფუნქციონალურ ფიტნეს ვარჯიშს? კარგი ამბავი ის არის, რომ ის შეიძლება გაერთიანდეს ისე, რომ მიაღწიოს ყველა სარგებელს კვირაში მხოლოდ 150 წუთის ვარჯიშით. მაგალითად, შეგიძლიათ განახორციელოთ წრიული ვარჯიში ან მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში კვირაში რამდენიმე დღე, რათა გაზარდოთ ძალა, გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში და ფუნქციური ფიტნეს. სხვა დღეებში მიიღეთ იოგას ან პილატესის კლასი მოქნილობისა და ფუნქციონალური ფიტნესის გასაუმჯობესებლად.
რაც უფრო აქტიური გახდებით, თქვენი გამძლეობა გაიზრდება. როდესაც ეს მოხდება, ჯანსაღი დიეტის გეგმასთან ერთად, სხვა რიცხვები (მაგალითად, რამდენი სანტიმეტრია წელის არეში) დაიკლებს.
რჩევა: ფიტნეს ჟურნალის შენახვა შესანიშნავი საშუალებაა საკუთარი თავის მონიტორინგისთვის. თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი დროის დახარჯვა ყველაფრის ჩამოსაწერად, მაგრამ ყოველდღე ჩაწერეთ თქვენი ვარჯიშის სიხშირის, ინტენსივობის, დროისა და ტიპის შესახებ (F.I.T.T.) თქვენი პროგრესის მონიტორინგისთვის.
3
თქვენი ენერგიის დონე
თქვენი ენერგიის დონე პირდაპირ ასახავს იმას, თუ როგორ ექცევით თქვენს სხეულს, მიუხედავად იმისა, თუ რას ამბობს მასშტაბი. ისინი, ვინც სწორად იკვებებიან, რეგულარულად ვარჯიშობენ და საკმარისად სძინავთ ყოველ ღამე, საკუთარ სხეულს აძლევენ ზუსტ ინსტრუმენტებს მათ სჭირდებათ ფუნქციონირება ოპტიმალურ დონეზე, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი სრულყოფილად გრძნობენ თავს გონებრივად ფხიზლად და აღფრთოვანებულნი შეხვდებიან დღის.
რჩევა: მიუხედავად იმისა, რომ ყოველდღე არ იქნება საშინაო, ენერგიის აღნიშვნა არის სწრაფი შეხსენება, რომ თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე კორექტირება. 10 წუთიანი სიარულიც კი, როდესაც თავს ცუდად გრძნობთ, დაგეხმარებათ ამ ენდორფინების ამოტუმბვაში, რაც დაგაბრუნებთ საჭირო ფსიქიკურ სივრცეში, რათა შეხვდეთ დღის დანარჩენ დღეს.
4
როგორ ჯდება შენი ტანსაცმელი
ეს მოსწონს თქვენი სხეულის გაზომვების მონიტორინგს, მაგრამ ეს ბევრად უფრო სახალისოა! თანდათანობით ჯანმრთელი ხდებით, თქვენი სხეულის შემადგენლობა იცვლება და თქვენი სხეულის ფორმა იცვლება, ხშირად ისე, როგორც თქვენ არ ელოდებით. კვირაში ერთხელ ჩაიცვი მჭიდრო ჯინსი ან მჭიდრო მაისური გეხმარებათ ფიზიკურად გააკონტროლოთ ეს ცვლილებები მოტივაციურად. როდესაც ის მაფინის ზედაპირი იწყებს დნობას და თქვენი ხელები იწყებს შესუსტებას, თქვენ იგრძნობთ და უკეთ გამოიყურებით თქვენს ტანსაცმელში. ეს არის თქვენი ცხოვრების ჯანსაღი ცხოვრების ჭეშმარიტად მოტივაციური სარგებელი!
5
რასაც ექიმი ამბობს
როდესაც მე ვატარებ კლასებს ადგილობრივ უნივერსიტეტში, მე ხშირად მესმის ჩემი თავი, რომელიც ამბობს: "ფიტნესზე ბევრად მეტია ვიდრე ერთი გაზომვა". ბევრი ადამიანები ხდებიან მათი წონის მონა, აფიქსირებენ რიცხვს, რომელიც მართლაც ძალიან მცირე ინფორმაციას გვაწვდის ადამიანის რეალური ჯანმრთელობის შესახებ სტატუსი. სწორედ ამიტომ წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია ექიმთან შემოწმება სრული ფიზიკური მდგომარეობის მისაღებად. ის შეძლებს გითხრათ თქვენი არტერიული წნევა, ქოლესტერინის პანელი და უზმოზე სისხლში შაქარი რომელიც უფრო მკაფიო სურათს გვაძლევს იმის შესახებ, თუ რა ხდება თქვენს სხეულში, რასაც მასშტაბები ვერასოდეს შეძლებს ასახვა.
თქვენზე ფოკუსირების მეტი გზა
მარტივი გზები შეცვალოთ თქვენი სახე მაკიაჟით, რომელიც უკვე გაქვთ
საკვები, რომელსაც თქვენ არასწორად ამზადებთ
უგემრიელესი ქონდარი-ტკბილი წყვილი
