სტაბილურობის ბურთი რუსული ირონია
კომანას თქმით, ყველაზე რთული და რთული სწავლება არის Stability Ball Russian Twist. რთული მოძრაობების თანმიმდევრობის გამო, ის ასევე უფრო მეტად შეცდომებისკენ არის მიდრეკილი, ვიდრე სხვა ვარჯიშები. ACE სავარჯიშო ფიზიოლოგი განმარტავს: ”წინა ორი ვარჯიშისგან განსხვავებით, რომლებიც წინ და უკან მოძრაობენ, ეს არის არის განივი ვარჯიში, რომელიც იყენებს ბირთვს როგორც სტაბილიზატორს და ირიბ კუნთებს როტაციისთვის მაგისტრალური ადამიანებს ხშირად უჩნდებათ ცდუნება გადაახვიონ თეძოები მოძრაობის მისაღწევად, რაც დიდ სტრესს აყენებს ზურგს “. ამ მოწინავე მუცლის ვარჯიშის სწორად შესრულების გასაღები არის კარგი ძირითადი კონტროლი და მოძრაობის დიაპაზონის კონტროლი.
Ნაბიჯი 1: იჯექით სტაბილურობის ბურთზე, ფეხები გაშალეთ იატაკზე. ნელა მიაბრუნეთ უკან, ხოლო ფეხები გაუშვით ბურთის გასწვრივ, სანამ თქვენი თავი, მხრები და ზურგის ზედა ნაწილი არ შეხდება ბურთს. შექმენით 90 გრადუსიანი მოსახვევი მუხლებზე ბარძაყებითა და ტორტით იატაკის პარალელურად. ბარძაყები უნდა იყოს დაშორებული ბარძაყის სიგანეზე და წონა თანაბრად გადანაწილდეს თქვენს ფეხებზე. გაიგეთ მხრის პირები უკან და ქვევით და გაშალეთ ხელები მკერდზე ზემოთ, სრულად გაშალეთ იდაყვები და ხელები ერთმანეთთან მიიტანეთ. სტაბილურობისა და კონტროლის შესანარჩუნებლად მთელი ხელის დაჭერით ხელები.
ნაბიჯი 2: ამოისუნთქეთ და გაამაგრეთ თქვენი ტანი თქვენი ძირითადი კუნთების გამყარებით ხერხემლის სტაბილიზაციისთვის და ნელა გადაატრიალეთ თქვენი ტორსი ერთ მხარეს, ხოლო მხარი ბურთზე და ფეხები მყარად მიამაგრეთ იატაკი თეძოები და ტანი იატაკის პარალელურად შეინახეთ, რათა თავიდან აიცილოთ თეძოების ქვევით დაცემის ტენდენცია. წარმოიდგინეთ, როგორ უბიძგებთ ფეხებს იატაკზე და თეძოებს ჭერისკენ, რათა შეინარჩუნოთ სწორი პოზიცია.
ნაბიჯი 3: ჩაისუნთქეთ და დაიჭირეთ ეს პოზიცია მოკლედ, შემდეგ გადაატრიალეთ მოპირდაპირე მხარეს. დაიწყეთ 1 ნაკრებიდან 10 -დან 15 -ჯერ გამეორებით თითოეულ მხარეს, იმუშავეთ 2 -დან 3 -ჯერ 10 -დან 15 გამეორებამდე თითოეულ მხარეს.
იმისათვის, რომ გაიგოთ მეტი ACE– ს შესახებ და იპოვოთ ACE– ს სერტიფიცირებული ფიტნეს ტრენერი თქვენს მახლობლად, ეწვიეთ ACEfitness.org.
განაგრძეთ კითხვა მუცლის ღრუს ვარჯიშებისთვის
შესანიშნავი მუცელი: შეასუსტეთ მუცელი 15 წუთში
გააძლიერე შენი ძირითადი კუნთები
ამ სამი ვარჯიშით გამკაცრეთ მუცელი
