მიუხედავად იმისა, რომ მისი მოდის შესაშური გრძნობა ყურადღების ცენტრშია, კემბრიჯის ჰერცოგინიას გრძელი და მოხრილი ფეხები მედიას იზიდავს ყურადღება გასულ თვეს, როდესაც ის დაესწრო საქველმოქმედო პოლო მატჩს და გადაიღეს ძაღლთან ერთად გრაციოზულად მორბენალებული ქუსლებით ლუპო.
მას შემდეგ ჩვენ ვართ მისიაში, ვიპოვოთ ფეხის საუკეთესო სავარჯიშოები მორგებული ხბოებისთვის. ჩვენ მივმართეთ ჰოლივუდის ფიტნეს ტრენერს მაიკ დონავანიკი, რომელიც იზიარებს ამ სამ მოძრავ ვარჯიშს, რომელიც აძლიერებს და აძლიერებს მთელ სხეულს, მაგრამ სპეციალურად შექმნილია სექსუალური ქეით მიდლტონის ხბოებისთვის.
გაიცანი მაიკ დონავანიკი
მაიკ დონავანიკი დღეს ფიტნეს ინდუსტრიის ერთ -ერთი წამყვანი პერსონალური ტრენერია. ლოს -ანჯელესში დაფუძნებული, ის თავის კლიენტებს შორის არის ცნობილი სახეები, სპორტსმენები, აღმასრულებლები, ყოველდღიური ადამიანები და თუნდაც ჰოლივუდის რამდენიმე საუკეთესო მწვრთნელი. დონავანიკი ასევე არის შემოქმედი
ექსტრემალური დამწვრობა: სხეულის მთლიანი ინტერვალის ვარჯიში და ექსტრემალური დამწვრობა: მეტაბოლური კონდიცირება DVD დისკები. როგორც ფიტნესის პატივცემული ექსპერტი და პირადი ტრენერი, დონავანიკი გამოჩნდა ქალაქი და ქვეყანა, ფიტნესი, საკუთარი თავი, Reader's Digest, Daily Candy, სასიცოცხლო წვენი, და მეტი. მაიკი ასევე არის ფიტნესის რეგულარული კონტრიბუტორი Los Angeles Times ასევე პერეს ჰილტონის FitPerez.
რატომ გჭირდებათ ძლიერი, სექსუალური ხბოები
თქვენ ისწრაფვით გაძლიერებული მკლავებისკენ, ექვსკუთხა მუცლის ღრუს, მუწუკებისა და წვრილი ბარძაყებისკენ, მაგრამ რამდენად ხშირად უმიზნებთ თქვენს ხბოს ვარჯიშის დროს? მიუხედავად იმისა, რომ გათეთრებული წელის მთავარი პრიორიტეტია ზაფხულის საცურაო კოსტუმების ჩამოსვლისას, დონავანიკის თანახმად, თქვენი ხბოები თანაბრად მნიშვნელოვანია. ”მიუხედავად იმისა, რომ ლამაზად გაწელილი ხბოს კუნთები უფრო სექსუალურად გამოიყურებით, ისინი ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ყოველდღიურ ცხოვრებაში,” - განმარტავს ფიტნესის ექსპერტი. ”ჩვენ ყოველდღიურად ვიყენებთ ხბოებს და დიდწილად ვეყრდნობით მათ ყოველდღიურ საქმიანობაში: სიარული, სირბილი, სირბილი, ხტომა, კიბეებზე ასვლა და ავტომობილის მართვაც კი.” დაფიქრდით: ხბოები დაეხმარება თქვენი სხეულის მთლიანი წონის შენარჩუნებაში, ისინი ინარჩუნებენ თქვენს ტერფებს სტაბილურად, ხელს უწყობენ თქვენი თაღების გამართვას და გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვთ ყოველდღიურ ფუნქციებსა და სპორტულ წარმოდგენებს.
ივარჯიშეთ გრძელი, მჭლე ხბოებისთვის
დონავანიკი მუშაობს ისეთი ვარჯიშების შექმნის საქმეში, რომლებიც არა მხოლოდ ეფექტურია, არამედ ეფექტურიც. შემდეგი სამი სავარჯიშო არის რთული მოძრაობები, რომლებიც აძლიერებს და მიზნად ისახავს თქვენს მთელ სხეულს, მაგრამ განსაკუთრებული აქცენტი კეთდება ფორმის ხბოების განვითარებაზე. თითოეული ეს სავარჯიშო მოითხოვს ჰანტელს. ჩვენ გირჩევთ დაიწყოთ უფრო მსუბუქი წონით, ვიდრე ჩვეულებრივ იყენებთ, ვინაიდან ხბოს ვარჯიშების ჩართვა თქვენს ზედა ტანვარჯიშში შეცვლის თქვენს სიმძიმის ცენტრს. გარდა ამისა, თქვენ გააკეთებთ მაღალი გამეორების კომპლექტს ამ ვარჯიშისათვის. "ხბოს კუნთები საუკეთესოდ რეაგირებენ უფრო დიდი მოცულობის მუშაობაზე (მეტი გამეორება და ნაკრები)," ამბობს დონავანიკი.
ხბოს აწევა მონაცვლეობით მხრის აწევით
საწყისი პოზიცია: დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, მარცხენა ხელი მიიტანეთ ბარძაყის წინ და მარჯვენა ხელი ბარძაყის გარედან.
მოძრაობა: აწიეთ ფეხის თითები ხელების აწევისას - მარცხენა ხელი გადადის წინა ამაღლებაში, ხოლო მარჯვენა - გვერდით. მოკლედ დაიჭირეთ მოძრაობის ზედა ნაწილი და დაიხურეთ თქვენი ხბოები რაც შეიძლება მჭიდროდ. ნელა დაიწიეთ საწყის პოზიციაზე და შეცვალეთ ხელის პოზიციები (მარცხენა ხელი გვერდზე, მარჯვენა ხელი წინ), შემდეგ განაგრძეთ ვარჯიში.
გამეორება/ნაკრები: შეასრულეთ 20 -დან 24 გამეორება სულ/სამ სეტში
იზომეტრიული ხბოს აწევა სუმოს სკუატ პრესით
საწყისი პოზიცია: დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, პალმები მიმართულია შიგნით. მოხარეთ თქვენი იდაყვები, დაიჭირეთ წონა დაახლოებით მუხლის დონეზე. განათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანეზე. აწიეთ ქუსლები და შეინახეთ ხბო იზომეტრიულ შეკუმშვაში მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
მოძრაობა: მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ სუმოს სკუტში ისე, რომ ბარძაყები იატაკის პარალელურად იყოს. იმოძრავეთ ქვედა პოზიციიდან და აწიეთ წონით ზემოთ მხრის პრესაში. გაიმეორეთ მოძრაობა.
გამეორება/ნაკრები: შეასრულეთ 15 -დან 20 -ჯერ გამეორება/სამი სეტი
ცალფეხა ხბოს აწევა ოვერჰედის გაფართოებით
საწყისი პოზიცია: დადექით სკამის, სკამის, ტახტის ან სხვა ამაღლებული ზედაპირის წინ. შეინახეთ მარჯვენა ფეხი მიწაზე, დარგეთ მარცხენა ფეხი ამაღლებულ ზედაპირზე. დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში და აწიეთ ხელები ტრიცეპსზე მაღლა, მოხარეთ იდაყვები.
მოძრაობა: იმოძრავეთ მარჯვენა ფეხის თითზე, აწიეთ თქვენი ქუსლი და დაიკუმშეთ ხბოს კუნთები, როგორც კი იტვირთავთ წონებს ზემოთ, ასრულებთ ტრიცეპტის ოვერჰედის გაფართოებას. გააჩერეთ პოზიციის ზედა ნაწილი რამდენიმე წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ მოძრაობა.
გამეორება/ნაკრები: შეასრულეთ 15 გამეორება თითოეულ მხარეს/სამ სეტში
მეტი ფეხის ვარჯიში
თხელი ბარძაყები: 6 გადადის უფრო ვიწრო ფეხებზე
5 ვარჯიში ზღაპრული ფეხებისთვის!
ბარი ვარჯიში: გახდი გამხდარი და გახეხილი
