3
ტაბატასი ორჯერ
ტაბატას ვარჯიშები არის ინტერვალური ვარჯიშის კონკრეტული ტიპი. იდეა არის წარმოუდგენლად მაღალი ინტენსივობით იმუშაოს 20 წამი, შემდეგ 10 წამი დასვენება, გაგრძელდეს 20/10 ციკლი სულ ოთხი წუთის განმავლობაში, ან რვა ციკლი. ეს სავარჯიშო შეიცავს ორ ცალკეულ ტაბატას რუტინას, ორივე მათგანი მონაცვლეობით ორ ვარჯიშს შორის. დროის გასაადვილებლად, ჩამოტვირთეთ Tabata ტაიმერის აპლიკაცია თქვენს სმარტფონში და უბრალოდ მიჰყევით წინასწარ განსაზღვრულ ინტერვალებს.
ტაბატა 1:
- მოციგურავეები (20 წამი)
- დასვენება (10 წამი)
- მაგულის სათხილამურო გადასვლა (20 წამი)
- დასვენება (10 წამი)
- გაიმეორეთ სერია კიდევ ოთხჯერ
დაისვენეთ, ან შეასრულეთ აქტიური დასვენება (ადგილზე გასეირნება), ერთი წუთის განმავლობაში მეორე ტაბატაზე გადასვლამდე.
ტაბატა 2:
- ხტუნვის ჯეკები (20 წამი)
- დასვენება (10 წამი)
- სკუტ ხტუნვა (20 წამი)
- დასვენება (10 წამი)
- გაიმეორეთ სერია კიდევ ოთხჯერ
მოციგურავეები
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები და თეძოები ოდნავ მოხრილი, აქტიურ "მზა" პოზიციაში. აწიეთ მარჯვენა ფეხი მარჯვნივ მარჯვნივ, როდესაც მარცხენა ფეხს უკნიდან გადააჯვარედინებთ, მარცხენა ხელი ქვემოთ და სხეულზე გადაისვით მარჯვენა ფეხისკენ და მარჯვენა მკლავი უკანა მხარეს მიაბრუნეთ. მიწასთან შეხების შემდეგ, მაშინვე გადაახვიეთ მარცხენა ფეხი მარცხნივ, როგორც კი გადაკვეთთ მარჯვენა ფეხი უკან, მარჯვენა ხელი მარცხენა ფეხამდე, მარცხენა მკლავის მოძრაობისას შენს უკან. განაგრძეთ ეს წინ და უკან "მოციგურავე" მოძრაობა, თითქოს იყავით მოციგურავე, რომელიც შეუფერხებლად და სწრაფად მოძრაობს ყინულზე.
მაგული სათხილამურო გადასვლა
დადექით ფეხები ერთად, მუხლები და თეძოები ოდნავ მოხრილი. მოიხვიე იდაყვი ისე, რომ შენი მკლავები 90 გრადუსიან კუთხეს ქმნიდეს შენს გვერდებზე, თითქმის თითქოს გეჭირა სათხილამურო ბოძები. აწიეთ ჰაერში და გადაუხვიეთ თეძოები და ფეხები მარჯვნივ, შეინარჩუნეთ ტანი ფიქსირებული და წინ. დაეშვით რბილად თქვენი ფეხის ბურთულებზე მუხლებითა და თეძოებით მოხრილი, შემდეგ კი მაშინვე აიწიეთ ჰაერში, გადაატრიალეთ თეძოები მარცხნივ და კვლავ რბილად დაეშვით. დაუყოვნებლივ აწიეთ ისევ, გადააბრუნეთ თეძოები და ფეხები ისევ მარჯვნივ. განაგრძეთ ეს წინ და უკან ხტუნვა ისე, თითქოს მოგონებზე სრიალებდით.
ხტუნვა ჯეკები
ეს ძველი სკოლის სავარჯიშო შესანიშნავი გზაა გულსისხლძარღვთა ვარჯიშის მისაღწევად. დაიწყეთ თქვენი ფეხებით, ხელები გვერდებზე და წონა ფეხების ბურთულებზე. ერთი მოძრაობისას, ორივე ფეხი გადაწიეთ გვერდებზე, როდესაც ხელებს ზემოთ, ზემოთ და ზემოთ ატრიალებთ. გადაატრიალეთ მოძრაობა, აწიეთ ფეხები უკან, როცა ხელებს ქვევით ასწევთ.
კრუნჩხვა ახტება
დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი, იდაყვები მოხრილი თქვენს გვერდებზე. თეძოები უკან დააბრუნეთ და მუხლები მოხარეთ და ხელები მაღლა და წინ ასწიეთ და მიაწექით მიწას. როდესაც შეძლებისდაგვარად დაიწევთ თავს, ხტუნეთ მაღლა, ხელები უკან გადაწიეთ, როცა მიწიდან იძვრებით. დაეშვით მუხლებითა და თეძოებით ოდნავ მოხრილი და მოძრაობის გასაგრძელებლად მაშინვე დაუბრუნდით თავს ჩოჩქოლში.
