10
სავარძლის ვარჯიში
ზოგჯერ, უბრალოდ არ გინდა სკამიდან ადგომა. მე ამას ვიგებ საბედნიეროდ, ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ სავარჯიშოები, გარდა მტკიცე სკამისა, როგორც საყრდენი. გააკეთეთ ეს რუტინა თქვენი საყვარელი შოუს ყურებისას ან თუნდაც ოფისში მოძრაობების შესრულება. ნებისმიერ შემთხვევაში, შეასრულეთ სავარჯიშოების სერია და დაისვენეთ მინიმალური ნაკრები და გამეორებებს შორის. მთელ რუტინას დაახლოებით 8 -დან 10 წუთი სჭირდება, ასე რომ, თუ ადრე დაასრულებთ, შეავსეთ დამატებითი დრო ადგილზე სირბილით.
რუტინა:
- 30 სკაუტი ონკანი
- 2 კომპლექტი 15 გამეორებით ერთფეხა ლაუნჯში
- 2 კომპლექტი 12 გამეორებით სკამის ბიძგები
- 2 კომპლექტი 12 გამეორებით სკამის დიპლომატიური
- ფეხის დაჭიმვის 2 ნაკრები 12 გამეორებით
- 2 კომპლექტი 30 წამიანი გვერდითი ფიცრები თითოეულ მხარეს
სკუატი ონკანები
დადექით უშუალოდ სკამის წინ, ფეხები დაშორებული ბარძაყით. თეძოები უკან დააბრუნეთ და მუხლები მოხარეთ, ქვედა კიბე სკამისკენ ჩამოწიეთ. როგორც კი ბარძაყები ან კონდახი დაუკავშირდება სკამს, სასწრაფოდ დააბრუნეთ თავი ფეხზე.
ერთფეხა ლაუნჯი
დადექით რამდენიმე ფეხი სკამის წინ და გაშალეთ ერთი ფეხი თქვენს უკან, დაადეთ ფეხის ზედა ნაწილი სკამზე. ეს იზოლირებს მოძრაობას წინა ფეხისკენ. მოხარეთ ორივე მუხლი და ჩამოწიეთ უკანა მუხლი იატაკისკენ. როდესაც შეძლებისდაგვარად დაიძაბებით, გადაატრიალეთ მოძრაობა და დააჭირეთ წინა ფეხს, რომ დაუბრუნდეთ დგომას.
სკამის ბიძგები
დადექით მყარი სკამის უკან და ორივე ხელი სკამზე ზურგზე დადეთ. გახსოვდეთ, რომ მყარ სკამებსაც კი შეუძლიათ გადაადგილება, ასე რომ ეს მოითხოვს სხეულის ზედა ნაწილს, რომ განახორციელოს ბიძგი და ასევე იმუშაოს სკამზე სტაბილურად. გადადგი ფეხი შენს უკან, სანამ სხეული არ შექმნის სწორ ხაზს. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ მკერდი სკამის უკან. როდესაც თქვენი იდაყვები 90 გრადუსიან კუთხეს ქმნიან, დააჭირეთ თავს უკან დასაწყებად.
სკამი ეშვება
დაჯექით სკამის კიდეზე და ორივე ხელით დაიჭირეთ სკამის წინა კიდე. გაუშვით ფეხები თქვენს წინ ისე, რომ თქვენი ქუსლები მიწაზე იყოს და თქვენი ფეხები სწორი იყოს. დააჭირეთ პალმებით, რომ თქვენი კონდახი სკამიდან აწიოთ. გადაიტანეთ წონა წინ, სანამ თქვენი სხეული სკამის წინ არ იქნება. ეს არის საწყისი პოზიცია. ორივე იდაყვი მოიხვიეთ უკან და ქვედა კონდახი იატაკისკენ ჩამოწიეთ. როდესაც თქვენი იდაყვები ქმნიან 90 გრადუსიან კუთხეს, გაშალეთ თქვენი იდაყვები და დააჭირეთ თავს უკან დასაწყებად.
ფეხის დაჭიმვა
დაჯექით სკამის წინა კიდეზე და ორივე ხელით მოუჭირეთ გვერდები, ოდნავ უკან თქვენი კონდახის უკან. დაიხურეთ თქვენი ტანი უკან და აწიეთ ფეხები მიწიდან, გაშალეთ ფეხები სკამის წინ. გამკაცრეთ ბირთვი და მუხლები მკერდისკენ მიიზიდეთ, შემდეგ კი ისევ გაშალეთ.
გვერდითი ფიცრები
დადექით სკამის წინ და შემდეგ გადააბრუნეთ სხეული ერთ მხარეს. სკამი სავარძელზე უახლოეს ხელზე მოათავსეთ სკამის სავარძელზე, შემდეგ გაშალეთ ფეხები, გაახანგრძლივეთ თქვენი სხეული სანამ არ დაიდება სხეული ქმნის სწორ ხაზს ფეხებიდან თავამდე, ასე რომ თქვენ დაბალანსებული ხართ ერთ პალმზე და ერთი ან ორივე მხარეს ფეხები. თქვენ შეგიძლიათ ან დააწყოთ თქვენი ფეხები ერთმანეთის თავზე, ან შეგიძლიათ დადოთ ორივე ფეხი მიწაზე, ერთი მეორის წინ. დაიჭირეთ პოზიცია სრული დათვლისთვის.
მეტი სავარჯიშო იდეა
სისწრაფე და სწრაფი ვარჯიში
გამძლეობა და გამძლეობა ვარჯიში
სიძლიერის და კონდიცირების ვარჯიში
