7
ქვედა სხეულის AMRAP გამოთვლა
დაიცავით თქვენი სხეული და თქვენი ნადავლი ამ სწრაფი მოძრავი, მუდმივად ცვალებადი ქვედა სხეულის AMRAP- ით (აკრონიმი "რაც შეიძლება მეტი რაუნდისთვის") ათვლა. მიზანი ის არის, რომ სერია ორჯერ მაინც გაიაროს, მაგრამ თავისუფლად გააგრძელე გაგრძელება, თუ დაასრულებ 10 წუთამდე!
რუტინა:
- 10 ჩაჯდომა
- 9 დარტყმა (მარჯვენა ფეხი პირველი სერია, მარცხენა ფეხი მეორე სერია)
- 8 ფართო ფეხის ჩაჯდომა
- 7 კრუნჩხვითი დარტყმა (მარჯვენა ფეხი პირველი სერია, მარცხენა ფეხი მეორე სერია)
- 6 მკვდარი ლიფტი (სურვილისამებრ გამოიყენეთ ჰანტელები)
- 5 სკუტ ხტუნვა
- 4 ხტუნვა
- 3 მთამსვლელი (თითოეული ფეხი)
- 2 დათვის ჩახუტება
- 1 ბურპი
ჩაჯდომები
დადექით ფეხები ბარძაყის დაშორებით. თეძოები უკან დააბრუნეთ და მუხლები მოხარეთ, ხოლო კონდახი იატაკისკენ დაიწიეთ. შეინარჩუნეთ წონა თქვენი ქუსლების ზემოთ და მუხლები გასწორებული თითების თითებთან. როდესაც თქვენ დაიყვანეთ თავი რამდენადაც შეგიძლიათ შეცვალოთ მოძრაობა და დაბრუნდეთ დასაწყებად.
ლუნგები
დადექით ფეხები ბარძაყის დაშორებით და ხელები თეძოებზე ან გვერდებზე. გადადგით უკან ორი -სამი ფეხი მარჯვენა ფეხი, დადეთ მარჯვენა ფეხის ბურთი იატაკზე. ეს არის საწყისი პოზიცია. მოხარეთ ორივე მუხლი, როგორც კი ქვედა მუხლს იატაკზე დაუშვებთ, ხოლო ტანი თავდაყირა და მაღალი შეინარჩუნეთ. როდესაც თქვენი უკანა მუხლი ეხება ქვემოთ, გაშალეთ ორივე ფეხი და დაუბრუნდით საწყისს. განაგრძეთ ლანჟების შესრულება იმავე მხარეს გამეორებების სრული რაოდენობისთვის. თქვენ გაათანაბრებთ მარცხენა მოპირდაპირე მხარეს მეორე რაუნდის დროს.
ფართო ფეხის კვეთა
ფეხი გაშალეთ გვერდებზე, თითები კი გარედან დახრილი. გაჭიმეთ თქვენი კონდახი, გაიყვანეთ მუხლები გარედან, რათა დაეცვათ ისინი ფეხის თითებთან. მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ კონდახი მიწისაკენ. როდესაც თქვენი მუხლები 90 გრადუსიან კუთხეს ქმნიან, გადაატრიალეთ მოძრაობა და დააბრუნეთ თავი ფეხზე.
ქერცი ლანძღავს
დადექით ფეხები ბარძაყის დაშორებით და ოდნავ დახრილი გარედან. გადადგით მარცხენა ფეხი უკან და მარჯვენა ფეხის მარჯვნივ, თითქოს აპირებთ დახუჭვას, ხოლო მარცხენა ფეხის ბურთი მიწაზე დადეთ. ეს არის საწყისი პოზიცია. მოხარეთ ორივე მუხლი და ჩამოწიეთ უკანა მუხლი იატაკისკენ. როდესაც ის ეხება ქვემოთ, გადაატრიალეთ მოძრაობა და გაშალეთ ორივე ფეხი, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. განაგრძეთ მკაცრი ლანძღვა ამ მხარეს გამეორების სრული რაოდენობისთვის. მეორე ტურში თქვენ ამას მოპირდაპირე მხარეს გაასწორებთ.
მკვდარი ლიფტები
თუ გსურთ ამ ვარჯიშის დროს ჰანტელების გამოყენება, შეგიძლიათ, მაგრამ კარგია ამის გაკეთება წონის გარეშე.
დადექით ფეხები ბარძაყის დაშორებით, ხელები პირდაპირ თეძოების წინ და მუხლები ოდნავ მოხრილი. თეძოები უკან დააბრუნეთ, რაც საშუალებას მისცემს თქვენს ტანს დაიხაროს წინ, სანამ თქვენი სხეული სწორი დარჩება. გამკაცრეთ მუწუკები და მუწუკები და სტაბილური მოძრაობით განაგრძეთ ტანის წინ გადახრა, სანამ იგი მიწასთან თითქმის პარალელურად არ იქნება. გადაატრიალეთ მოძრაობა და გამოიყენეთ მუწუკები და მუწუკები თქვენი ტანის "დასაწევად" დასაბრუნებლად.
კრუნჩხვა ახტება
დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი, იდაყვები მოხრილი თქვენს გვერდებზე. თეძოები უკან დააბრუნეთ და მუხლები მოხარეთ და ხელები მაღლა და წინ ასწიეთ და მიაწექით მიწას. როდესაც შეძლებისდაგვარად დაიწევთ თავს, ხტუნეთ მაღლა, ხელები უკან გადაწიეთ, როცა მიწიდან იძვრებით. დაეშვით მუხლებითა და თეძოებით ოდნავ მოხრილი და მოძრაობის გასაგრძელებლად მაშინვე დაუბრუნდით თავს ჩოჩქოლში.
ხტუნვა ლანგებს
დადექით ფეხებით გაყოფილი ლუნჯის მდგომარეობაში - ერთი ფეხი წინ, მეორე უკან, უკანა ფეხი დაბალანსებულია ფეხის ბურთზე. მოხარეთ ორივე მუხლი, ქვედა მუხლი ჩამოწიეთ იატაკისკენ. როდესაც ის თითქმის ეცემა, ფეთქებადად დააჭირეთ ფეხს, გაასწორეთ ორივე ფეხი მიწიდან გადახტომისას და შეცვალეთ თქვენი ფეხების პოზიცია ჰაერში. თქვენ დაეშვებით საპირისპირო ფეხი წინ და უკან, და ორივე მუხლით ოდნავ მოხრილი, როგორც კი დაუყოვნებლივ დაიწევთ სხვა წელში ვარჯიშის გასაგრძელებლად.
მთამსვლელები
დაიწყეთ ბიძგის მდგომარეობაში, დაბალანსებული თქვენს პალმებსა და ფეხებზე. დახაზეთ ერთი მუხლი მკერდისკენ და მოათავსეთ ამ ფეხის ბურთი მიწაზე. ეს არის საწყისი პოზიცია. ერთი მოძრაობით, ორივე ფეხი ამოწიეთ მიწიდან და შეცვალეთ პოზიციები. როგორც კი თქვენი ფეხები დაეცემა ქვემოთ, დაუყოვნებლივ ასწიეთ ორივე ფეხი ჰაერში, შეცვალეთ თავიანთი პოზიციები ისევ. განაგრძეთ გამეორებების სრული რაოდენობა.
დათვების ჩოჩქოლი
დაიწყეთ ბიძგის მდგომარეობაში, დაბალანსებული თქვენს პალმებსა და ფეხებზე. მოხარეთ ორივე მუხლი და დააჭირეთ თეძოებს უკან ქუსლებისკენ, გაშალეთ ხელები თავზე. ნუ მისცემთ მუხლებს მიწას შეხების საშუალებას. ეს არის საწყისი პოზიცია. ერთი მოძრაობისას, ასაფეთქებლად გაშალეთ მუხლები და თეძოები, "ესროლეთ" თქვენი სხეული წინ და "დაიჭირეთ" ბიძგის მდგომარეობაში. მაშინვე დაუბრუნდით უკან დათვის სკუტს და განაგრძეთ ვარჯიში.
ბურპისი
დადექით ფეხები ბარძაყის დაშორებით და მუხლები ოდნავ მოხრილი. დაიხარე და ხელები მიწაზე დაადე პირდაპირ ფეხების წინ და გვერდებზე. აწიეთ თქვენი ფეხები უკანა ნაწილში, სრული ბიძგის მდგომარეობაში. დაუყოვნებლივ აწიეთ თქვენი ფეხები დასაწყებად და ააფეთქეთ ზემოთ ნახტომი. მიწა მუხლებით რბილი.
