8
30-წამიანი ინტერვალები
30 წამიანი ინტერვალით ვარჯიში შესანიშნავი გზაა თქვენი გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გასაუმჯობესებლად ფიტნეს გასაშვებად წასვლის გარეშე. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 30 წამის განმავლობაში თქვენი მაქსიმალური ინტენსივობით და სიჩქარით, შემდეგ კი განახორციელეთ აქტიური დასვენება 30 წამის განმავლობაში ადგილზე გასეირნებით ან სირბილით. შეასრულეთ მთელი სერია ორჯერ.
რუტინა:
- დათვების ჩოჩქოლი
- აქტიური დასვენება
- ხტუნვის დარტყმები
- აქტიური დასვენება
- Squat thrust
- აქტიური დასვენება
- ფიცრის ჯეკები
- აქტიური დასვენება
- Push-up to side plank (მონაცვლეობით მხარეები)
- აქტიური დასვენება
დათვების ჩოჩქოლი
დაიწყეთ ბიძგის მდგომარეობაში, დაბალანსებული თქვენს პალმებსა და ფეხებზე. მოხარეთ ორივე მუხლი და დააჭირეთ თეძოებს უკან ქუსლებისკენ, გაშალეთ ხელები თავზე. ნუ მისცემთ მუხლებს მიწას შეხების საშუალებას. ეს არის საწყისი პოზიცია. ერთი მოძრაობისას, ასაფეთქებლად გაშალეთ მუხლები და თეძოები, "ესროლეთ" თქვენი სხეული წინ და "დაიჭირეთ" ბიძგის მდგომარეობაში. მაშინვე დაუბრუნდით უკან დათვის სკუტს და განაგრძეთ ვარჯიში.
ხტუნვის დარტყმები
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, მუხლები ოდნავ მოხრილი, იდაყვები მოხრილი და ხელები მუშტების სახით სახის წინ. ერთი მოძრაობით, აწიეთ მაღლა და გადაუხვიეთ თქვენი სხეული მარცხნივ, როდესაც მარჯვენა მკლავით წინ მიიწევთ. დაუყოვნებლივ აწიეთ და გადაუხვიეთ სხეული მარჯვნივ, როდესაც მარცხენა მკლავით წინ მიიწევთ. განაგრძეთ ეს წინ და უკან მოძრაობა მთელი შუალედით.
Squat thrust
დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში ბარძაყის წინ, ფეხები ოდნავ განიერი ვიდრე მხრების სიგანეზე, ფეხები დახრილი გარედან. თეძოები უკან დააბრუნეთ, მოხარეთ ორივე მუხლი და ჩაჯექით ძირს, ჩამოწიეთ ჰანტელები მიწაზე. აწიეთ თქვენი ფეხები თქვენს უკან და ერთად, რათა დაეშვათ ბიძგის მდგომარეობაში. დაუყოვნებლივ აწიეთ თქვენი ფეხები წინ და გვერდებზე, დაეშვით იქ, სადაც დაიწყეს ისე, რომ თქვენ დგახართ დაბალ, ფართო ზურგში. ჰანტელებზე დაჭერისას გაასწორეთ თეძოები და მუხლები და დააწექით დგომამდე.
ფიცრის ჯეკები
დაიწყეთ ბიძგის მდგომარეობაში, დაბალანსებული თქვენს ხელებსა და თითებზე, თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს ქუსლებიდან თავამდე. თქვენი ფეხები ერთად უნდა იყოს. შეინარჩუნეთ თქვენი ტანი ფიქსირებული და სწორი, აწიეთ ორივე ფეხი გარეთ და გვერდებზე. როგორც კი თქვენი ფეხები დაეცემა ქვემოთ, დაუყოვნებლივ hop მათ ცენტრში. განაგრძეთ ეს მოძრაობა ქვემოთა სხეულით ქვედა ინტერვალით მთელი ინტერვალით.
Push-up მხარეს ფიცარი
დაიწყეთ ბიძგის მდგომარეობაში, დაბალანსებული თქვენს პალმებზე და ფეხების ბურთულებზე. მოხარეთ თქვენი იდაყვები და დაწიეთ იატაკისკენ, შეჩერდით, როდესაც თქვენი იდაყვები 90 გრადუსიან კუთხეს ქმნიან. დააჭირეთ თავს უკან დასაწევი პოზიციისკენ, მაგრამ როდესაც იდაყვები გაშლილი გაქვთ, აწიეთ მარჯვენა ხელისგული იატაკი და გადაატრიალეთ თქვენი ტანი, გახსენით თქვენი მკერდი მარჯვნივ, როდესაც თქვენ გაშალეთ თქვენი მარჯვენა ხელი ჭერისკენ. დაიჭირეთ ფიცრის პოზიცია ერთი წამის განმავლობაში, შემდეგ მობრუნეთ თქვენი მკერდი უკან იატაკისკენ, როდესაც მარჯვენა ხელს მიწაზე დადებთ. შეასრულეთ კიდევ ერთი ბიძგი და შემდეგ შეასრულეთ გვერდითი ფიცარი მოპირდაპირე მხარეს.
