შიმშილის თამაშები ფიტნეს გამოწვევა: გამძლეობა და გამძლეობა - გვერდი 2 - SheKnows

მიწისზედა გამძლეობა და გამძლეობა

რა თქმა უნდა, არსებობს სტანდარტული გაშვება, როდესაც ჩაგდებენ შიმშილის თამაშები ასპარეზი - მაგრამ უფრო სავარაუდოა, ვიდრე არა, უმეტესად ეს სირბილი ერწყმის ხტუნვას, სეირნობას, ასვლას და დაცემას. თუ თქვენ არ გაგივითარდათ გამძლეობა და გამძლეობა ამ მრავალმხრივი საქმიანობისთვის, თქვენ უნდა აიყვანოთ პირველი რამდენიმე საათის განმავლობაში.

დაკავშირებული ამბავი. რის შესახებ სურს თქვენი პირადი ტრენერი თქვენ იცოდით ფიტნეს

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში ორი წუთის განმავლობაში ან ერთი წუთის განმავლობაში, ქვემოთ მოცემული თანმიმდევრობით. შეასრულეთ სავარჯიშოები ზურგს უკან, დასვენების გარეშე. მას შემდეგ რაც ერთხელ შეასრულეთ სრული 10 წუთიანი თანმიმდევრობა, დაისვენეთ ორი წუთი და შემდეგ გაიმეორეთ კიდევ ორჯერ.

• 0: 00–2: 00: კვადრატული საბურღი
• 2: 01–4: 00: გასეირნება
• 4: 01–6: 00: თოკი გადახტომა
• 6: 01–8: 00: ინჩვორმები
• 8: 01–9: 00: მთის მთამსვლელები
• 9: 01–10: 00: ბურპი

მონიშნეთ კვადრატული ფართობი, რომლის სიგრძეა მინიმუმ 20 იარდი და სიგანე 20 იარდი (კალათბურთის მოედანი მართლაც შესანიშნავი არჩევანია, თუკი მასზე გაქვთ წვდომა). ერთი კუთხიდან დაწყებული, სპრინტით გაუშვით პირდაპირ შემდეგ კუთხეში, შემდეგ კი გვერდზე გვერდზე გადაიწიეთ შემდეგ კუთხეში. ამ კუთხიდან, უკანა მხარეს გადადით შემდეგ კუთხეში, შემდეგ კი გვერდზე გადაიწიეთ საწყის წერტილში. განაგრძეთ კვადრატული მარშრუტის გავლა რაც შეიძლება სწრაფად, სპრინტი, სრიალი, უკანა პილინგი და სრიალი მოედნის მონახაზის გასწვრივ.

1. დაიწყეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები გვერდებზე.
2. ერთი ფეხი გადადგით 2–3 ფუტით წინ და ფეხი მყარად დადეთ მიწაზე.
3. მოხარეთ ორივე მუხლი, ჩამოწიეთ უკანა მუხლი მიწისაკენ, ხოლო ტანი შეინარჩუნეთ თავდაყირა და მაღალი.
4. როდესაც თქვენი წინა ფეხი ქმნის 90 გრადუსიან კუთხეს, დააწექით თავს უკან, როდესაც თქვენ გადადგამთ დიდ ნაბიჯს უკანა ფეხით და დარგეთ იგი რამდენიმე ფეხის წინ თქვენი მეორე ფეხის წინ.
5. განაგრძეთ ფილტვები წინსვლისას.

შეასრულეთ უწყვეტი 2-ფუტიანი ჰოპი, როდესაც შეძლებისდაგვარად ატრიალებთ ნახტომის თოკს. შეასრულეთ ერთი თოკი თოკის თითოეული საქანელისთვის.

1. დაიწყეთ მიწაზე სრული დაძაბული პოზიციით ისე, რომ თქვენი მკლავები გაშლილი იყოს მხრების ქვეშ და თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს, რომელსაც მხარს უჭერენ ხელები და თითები.
2. შეინახეთ ხელები დარგული და ფეხები გონივრულად სწორი, დაიწყეთ ფეხები ხელებისკენ ისე, რომ თეძოებმა დაიწყონ ცისკენ.
3. როდესაც ფეხები რაც შეიძლება წინ მიიწევთ, დარგეთ ისინი ადგილზე და დაიწყეთ ხელების წინ გადადგმა მანამ, სანამ კვლავ არ იქნებით სრულად დაძაბულ მდგომარეობაში.
4. განაგრძეთ ეს მოძრაობა, როგორც თქვენ "inchworm" წინ.

1. მოათავსეთ ხელები იატაკზე მხრების ქვეშ და გაშალეთ ფეხები თქვენს უკან ისე, რომ თქვენ იყოთ ბიძგის მდგომარეობაში.
2. ერთი მუხლი მაღლა აიწიეთ ტანისკენ და თითები მსუბუქად დაადეთ მიწაზე, თითქოს თითქოს დაიწყებდით სირბილს.
3. ერთი მოძრაობისას, ორივე ფეხი აწიეთ მიწიდან და შეცვალეთ მათი პოზიციები ისე, რომ დარტყმისას მიწა, უკან გაშლილი ფეხი წინ არის და მოხრილი და მოხრილი-წინ გადაწეული ფეხი ჩამორჩენილი
4. განაგრძეთ ფეხები წინ და უკან რაც შეიძლება კომფორტულად.

1. დაიწყეთ დგომა ფეხებით თეძოზე დაშორებული და მუხლები ოდნავ მოხრილი.
2. დაიჩოქე და ხელები დაადე მიწას ფეხების წინ.
3. აწიეთ თქვენი ფეხები პირდაპირ უკან ისე, რომ თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს ქუსლებიდან თავამდე.
4. სურვილისამებრ: მოხარეთ იდაყვები და შეასრულეთ ბიძგი.
5. აწიეთ თქვენი ფეხები საწყის პოზიციაზე ისე, რომ ღრმად ჩაჯდეთ.
6. თუ შეგიძლია, ააფეთქე მაღლა - ხტომა ჰაერში და დაჯექი რბილი, ოდნავ მოხრილი მუხლებითა და თეძოებით. თუ არ ხართ მზად ნახტომისთვის, უბრალოდ დაუბრუნდით მდგარ პოზიციას.
7. განაგრძეთ ბურპების შესრულება რაც შეიძლება სწრაფად, კარგი ფორმის შენარჩუნებისას.