თუ თქვენ პირობას დებთ, რომ წელს უფრო ჯანსაღად იკვებებით, მაგრამ გეშინიათ იმის გამო, რომ უჭირთ დიეტის დამღლელი გეგმების შესრულება, რაც მშიერს დაგტოვებთ, ჩვენ გვაქვს კარგი ამბავი თქვენთვის! თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი დიეტა, როდესაც გიყვართ საკვების მიღება.
იმის ნაცვლად, რომ მთელი დიეტა გადააკეთოთ, რამაც შეიძლება ცუდი გემო დატოვოს თქვენს პირში, შეარჩიეთ რამდენიმე ძირითადი ინგრედიენტი, რომელსაც ყოველდღე მიირთმევთ და შეცვალეთ ისინი ჯანსაღი, მაგრამ ისეთივე გემრიელი ვარიანტებით. თქვენ არამარტო კმაყოფილი დარჩებით თქვენი დიეტით, არამედ მოტივირებული იქნებით კიდევ უფრო უკეთესად შეცვალოთ თქვენი კვების შემცვლელები. აქ არის ექვსი ჩვენი საყვარელი ჯანსაღი საკვების გაცვლა.
მიირთვით შავი შოკოლადი ცარიელი კალორიული დესერტების ნაცვლად
რატომ დახარჯეთ თქვენი კალორია ოფისში იაფი ტკბილეულის გასაყიდად? მიეცით საკუთარ თავს ჯანსაღი ინდულგენცია, რომელიც სასიამოვნოდ დნება თქვენს ენაზე, ამასთანავე მოგაწვდით ანტიოქსიდანტების უგემრიელეს დოზას და ამცირებს გულის დაავადებების რისკს. შავი შოკოლადი არის მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავების წყარო (MUFA), რომლებიც ამცირებენ ცუდ ქოლესტერინს, თავიდან აიცილოთ არტერიების გამკვრივება, შეამციროთ ტიპი 2 დიაბეტის და მეტაბოლური სინდრომის მაჩვენებლები, შეამციროთ სხეულის წონა და შეამციროთ მუცლის ქონი. მიაღწიეთ მუქი შოკოლადის კვადრატს, რომელიც სულ მცირე 85 პროცენტი კაკაოა, მიიღეთ მცირე ზომის ნაჭრები და ნელა ჭამეთ.
გაათეთრეთ თქვენი წელის ქინოა თეთრი ბრინჯის ნაცვლად
თეთრი ბრინჯი შეიძლება გაცილებით სწრაფად მოხარშოს ვიდრე ყავისფერი ბრინჯი, მაგრამ დახვეწილი მარცვლეული იძლევა კალორიებზე მეტს. ჩვენ არ მოგთხოვთ დამატებით 30 წუთის განმავლობაში სამზარეულოში ყავისფერი ბრინჯის ორთქლის მოლოდინში. ამის ნაცვლად, ჩვენ გირჩევთ გაცვალოთ ქინოა, მაღალი ცილოვანი სუპერ მარცვალი, რომელიც 10-დან 12 წუთში იხარშება. (ეს უფრო სწრაფია ვიდრე თეთრი ბრინჯი!) ქინოა არა მხოლოდ ბოჭკოვანი, ვიტამინებისა და მინერალების უგემრიელესი წყაროა, ის არის წებოვანა თავისუფალი და ულტრა-მრავალმხრივი სამზარეულოში. დაამატეთ ქინოა თქვენს "ბრინჯის" პუდინგს, მიირთვით როგორც გვერდითი კერძი და აურიეთ სუპებში.
წადით ბერძნულ იოგურტზე რძის სურვილებისთვის
აქვს თუ არა თქვენს მაცივარს თარო იოგურტისთვის საუზმისა და საჭმლის საჭიროებისთვის? Ყოჩაღ! იოგურტი არის ცილის, კალციუმის და პრობიოტიკების შესანიშნავი წყარო. ბევრი არომატიზებული იოგურტი სავსეა შაქრით და ხელოვნური ინგრედიენტებით. შემდეგ ჯერზე, როცა რძის პროდუქტს ინახავთ, შეცვალეთ ბერძნული იოგურტი, რომელიც კიდევ უფრო მაღალია ცილებით და დიდხანს გაგრძნობინებთ თავს სავსე. სიტკბოს დასაკმაყოფილებლად დაამატეთ თაფლი, ახალი ხილი ან კონსერვები. ბერძნული იოგურტი ასევე არაჩვეულებრივი შემცვლელია არაჟნისთვის.
მიაღწიეთ მოსახერხებელ მჭლე ცილას დელიმის ხორცის ნაცვლად
შეფუთული დელიკატური ხორცი სწრაფად მიიღება ლანჩისთვის, მაგრამ ის ასევე დატვირთულია ნატრიუმით და სხვა კონსერვანტებით. მრავალი სახის დელიკატური ხორცი მზადდება შაქრითაც კი. თქვენი სენდვიჩების ჯანსაღი ვარიანტების პოვნა არ ნიშნავს იმას, რომ სამზარეულოში გაატაროთ საათები საკუთარი ქათმების, შემწვარი და ლორიების გამოწვისას, ის უბრალოდ მოითხოვს პაკეტის გარეთ ფიქრს. გაცვალეთ დელიკატური ხორცი და შეცვალეთ მყარად მოხარშული კვერცხი, დაკონსერვებული თინუსი, ქათმის ხორცი, დაკონსერვებული ლობიო და ტოფუ. მიუხედავად იმისა, რომ ამ ჯანსაღ არჩევანს რამდენიმე წუთი დასჭირდება მოსამზადებლად, თქვენ გაამდიდრებთ თქვენს დიეტას უფრო ახალი, ბუნებრივი ინგრედიენტებით.
შეანჯღრიეთ ახლად დაფქული თხილის კარაქები თაროზე მდგრადი თხილის კარაქების ნაცვლად
არაქისის კარაქი, ნუშის კარაქი და სხვა თხილის კარაქი არის ცილის, ჯანსაღი ცხიმებისა და ბოჭკოვანი კრემისებრი, მეოცნებე წყარო, მაგრამ თხილის ყველა კარაქი თანაბრად არ არის შექმნილი. შეამოწმეთ არაქისის კარაქი თქვენს საკუჭნაოში - თუ ის არ არის წარწერილი "ბუნებრივი", დიდი შანსია, რომ ინგრედიენტები შეიცავდეს ჰიდროგენირებულ მცენარეულ ზეთებს. ჰიდროგენიზებული ცხიმები დაკავშირებულია ქოლესტერინის მაღალ დონესთან და გულის დაავადებებთან. თქვენი PB & Js და სხვა თხილის კარაქისთვის უკეთესი ვარიანტია ახლად დაფქული თხილის კარაქი. ბევრი ჯანსაღი კვების ბაზარი აღჭურვილია მანქანებით, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ დაფქოთ თქვენი საკუთარი არაქისის კარაქი და ნუშის კარაქი, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი მოსახერხებელი კვების პროცესორი, რომ გააკეთოთ ხელნაკეთი თხილის კარაქი იმ თხილით, რომელზეც გაქვთ ხელი. ახალი თხილის კარაქი შეიძლება უფრო მალფუჭებადი იყოს, ვიდრე მათი თაროზე მდგრადი კოლეგები, მაგრამ ისინი ნამდვილად ბუნებრივი და ჯანსაღი სვოპია.
გაერთეთ ფილოთი საკონდიტრო ნაწარმის ნაცვლად
მიუხედავად იმისა, რომ ფილოს (ფილო) აქვს მაღალი ცხიმის შემცველობა, რადგან იგი გამოიყენება კარაქიანი, ტკბილი ბაქლავა, ქაღალდის თხელი ფურცლები სინამდვილეში უცხიმოა და ჯანსაღი შემცვლელია ტორტის ქერქის ან ფაფის საკონდიტრო ნაწარმისთვის მრავალი რეცეპტისთვის. მინი-ქიშის გამაგრილებელ საჭმელად, სცადეთ მზა ფილო ჭიქები (ხელმისაწვდომია საყინულეში). ზემოდან ქათმის ტორტი ან ქერქი დაფარული ფილე ფურცლებით, რომლებიც მოკრძალებულად არის მორთული ზედმეტად ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთით ან გამდნარი კარაქით. გააკეთეთ ტკბილი ან ქონდარი "ბრუნვა" თქვენი საყვარელი ინგრედიენტების ფილოში გახვევით და გამოცხობით, სანამ არ გახდება ოქროსფერი. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ სამზარეულოს ფილოსთან ერთად, თქვენ მოგიწევთ იპოვოთ მრავალი სხვა გამოყენება ამ მრავალმხრივი ინგრედიენტისთვის.
Წაიკითხე მეტი:
წელს ანტიოქსიდანტების გაზრდის 5 გზა
სურსათის ეტიკეტი: რა უნდა იცოდეთ
ახალი წელი, ახალი საკვები: ჯანსაღი საკვები, რომელიც თქვენ არ გიცდიათ
