გამოცდილი ვარჯიშისთვის, აშკარაა, რომ გაუმჯობესება ფიტნეს და სხეულის ფორმა მოითხოვს უფრო მეტს, ვიდრე რეგულარული ვარჯიში - ის მოითხოვს ვარჯიშის პროგრესულ ზრდას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სხეულის გადატვირთვაა საჭირო შედეგების სანახავად. ამასთან, ზედმეტად ენერგიულმა გადატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში, მდგომარეობა, რომელიც უარყოფითად აისახება სხეულსა და გონებაზე.
რა არის ზედმეტი ვარჯიში?
ზედმეტი ვარჯიში, რომელსაც ასევე უწოდებენ შემორჩენას ან ზედმეტ დაღლილობას, ხდება მაშინ ვარჯიში ინტენსივობა, სიხშირე ან ხანგრძლივობა გადაჭარბებულია და ვარჯიში არ იძლევა საკმარის აღდგენას ვარჯიშებს შორის. ქრონიკულმა არასაკმარისმა გამოჯანმრთელებამ შეიძლება მართლაც ზიანი მიაყენოს სხეულს და დააბრუნოს სასწავლო მიზნები. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ზედმეტი ვარჯიში კონტრპროდუქტიულია.
ზედმეტი ვარჯიშის სიმპტომები
შეიძლება ძალიან ბევრს ვარჯიშობთ, თუ განიცდით:
- ქრონიკული დაღლილობა
- გაიზარდა დაზიანებების სიხშირე
- განწყობა და გაღიზიანება
- თავის ტკივილი
- მადის დარღვევა
- უძილობა
- წონა იცვლება
- უფრო მეტი გაციება ან დაავადება
- ტკივილი კუნთებსა და სახსრებში
- ანემია
- დეპრესია
- ვარჯიშის შესრულების დაქვეითება
ამ სიმპტომებიდან ორი ან მეტი გამოცდილებით უნდა აიხსნას წითელი დროშა. თუ ასეა, დროა გადააფასოთ თქვენი ფიტნეს პროგრამა.
როგორ გამოჯანმრთელდეს ზედმეტი ვარჯიშისგან
პრევენცია პირველ რიგში
გაცილებით ადვილია ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან აცილება, ვიდრე მისგან გამოჯანმრთელება. თუ თქვენ დაიწყებთ რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილ სიმპტომს, სწრაფად შეცვალეთ თქვენი სასწავლო პროგრამა, რათა საბოლოოდ არ დაკარგოთ ძნელად მიღწეული პროგრესი.
Დასვენების დრო
ზედმეტი ვარჯიშის საუკეთესო საშუალებაა დასვენება და გამოჯანმრთელება. თანმიმდევრულად მიიღეთ მინიმუმ შვიდი საათი ძილი ყოველ ღამე. გადახედეთ ვარჯიშის დროს გატარებულ დროს და გახსოვდეთ, რომ ძალიან ცოტა ადამიანს შეუძლია იმუშაოს მაღალი ინტენსივობით ყოველდღე. როდესაც ძალიან ბევრს ვარჯიშობთ, თქვენი სხეული უბრალოდ ვერ შეასრულებს იმ ფიზიკურ მოთხოვნებს, რასაც თქვენ აყენებთ მასზე. შეამცირეთ თქვენი ვარჯიშები.
შეასუსტეთ თქვენი ვარჯიშები
თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ სრული გათავისუფლება, თუ მკვეთრად გადატვირთეთ, მაგრამ მოკრძალებული ვარჯიშის წარმატებით მკურნალობა შესაძლებელია რამდენიმე კვირის განმავლობაში ვარჯიშის შემცირებით. შეამცირეთ ვარჯიშის სიხშირე კვირაში ორჯერ; ეს შეინარჩუნებს ფიტნესის სავარაუდო დონეს და მისცემს თქვენს სხეულს გამოჯანმრთელების შანსს.
ხარისხიანი საწვავი თქვენი სხეულისთვის
თქვენი კვების დრო და შემადგენლობა გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან ასაცილებლად და მისგან გამოჯანმრთელებისთვის. მიზნად ისახეთ მიირთვათ ცილები და ნახშირწყლები, თქვენი დიეტის 60-70 პროცენტი ნახშირწყლებიდან მოდის. ჭამე ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე და ვარჯიშისთანავე, რადგან კვლევამ აჩვენა, რომ შენი სხეული ყველაზე მეტად რეაგირებს ენერგიის დაგროვებაზე ვარჯიშის დასრულებიდან პირველი 30 წუთის განმავლობაში. მომდევნო 10 საათის განმავლობაში ნაკლები პასუხია.
დარჩი დატენიანებული
თქვენი სხეული ოპტიმალურად ფუნქციონირებს, როდესაც ის სრულად დატენიანებულია. ზოგადი რეკომენდაციაა მოიხმაროთ მინიმუმ 64 უნცია წყალი ყოველ დღე. ცხელ ამინდში შეიძლება დაგჭირდეთ ამ რაოდენობის გაზრდა.
დატოვე ვარჯიში სპორტული დარბაზში
ივარჯიშეთ სავარჯიშო დარბაზში, მაგრამ როდესაც ვარჯიში დასრულდება, ყურადღება გაამახვილეთ ცხოვრების სხვა საკითხებზე. თქვენ არ გსურთ ტრენინგზე ცხოვრების მახეში ჩავარდეთ.
მეტი ფიტნეს რჩევები
- ვარჯიშისადმი დამოკიდებულების დაძლევა
- როდის არის ვარჯიშის საუკეთესო დრო?
- რა უნდა ჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ
