დაისვენეთ ტაიმერის ყურებისას ან გამაგრილებელ თაროზე ამ ორცხობილას მიირთვით. მცირეოდენი ძალისხმევით, არდადეგების დროს ვარჯიში არც ისე არარეალურად არ მოგეჩვენებათ.
რადგან დიდი ჯოჯოხეთის კარიბჭე იხსნება და მთელი დღესასწაული სტრესს ატარებს თქვენს განრიგში, შეიძლება ჩანდეს, რომ ფორმაში დარჩენის დრო არ არის. ეს არის ის, რისთვისაც Spanx არის, არა? არასწორია! მიუხედავად იმისა, რომ აწამებთ მადისაღმძვრელი ვარიანტებით და თქვენი გვირგვინების ფერის შეხამება შეიძლება საკმაოდ სახალისოდ მოგეჩვენოთ, სპორტული დარბაზში სიარული სულ უფრო ნაკლებად ჩანს. მაგრამ ჩვენ ვამბობთ, ებრძვით შანსებს და მიიღეთ თქვენი 15.
სანამ ინდაური იცხვრება ღუმელში, გააკეთეთ რამდენიმე ხრაშუნა. სანამ ბავშვები ამშვენებენ ხეს, აიღეთ ის მტვრიანი ჰანტელები... აქ არის თქვენი 15-წუთიანი სადღესასწაულო ვარჯიში. არ დაივიწყოთ გაჭიმვა, ან იქნებ იოგას დაკავდეთ დაწყებამდე.
გული გაუშვი
მაღალი სირბილი. ამის გაკეთება მარტივია, მაგრამ ის გიბიძგებს. დაიწყეთ ადგილზე სირბილით, შემდეგ კი აწიეთ მუხლები წელის დონეზე, ადგილზე სირბილისას. შეეცადეთ გააგრძელოთ ერთიდან ორ წუთამდე.
ხტუნვა ახტება. ეს არის დიდი გზა სისხლის ტუმბოს თქვენს სხეულში და ისინი მუშაობენ თქვენს ფეხებზე, როგორც სხვა არაფერი. მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, ჩაჯექით სკვადში (თითქმის plie squat), შემდეგ კი იატაკიდან გადმოხტა ნახტომი. მიწა მუხლებით მოხრილი მარჯვნივ უკან დაიხია. სცადეთ ორი კომპლექტი 15 -დან და იმუშავეთ თქვენი გზით.
აბსიკები სამსახურში
ჯეკნიფის ჩაჯდომები. როდესაც დროზე გაწელილი ხარ, ეს ძალზე ეფექტურია. დაწექით ზურგზე, ხელები გაშალეთ ზემოთ. სანამ ხელები და ფეხები სწორი გაქვთ, ასწიეთ ისინი ზემოთ რომ შეხვდეთ. შეინახეთ ხელები და ფეხები ერთმანეთის პარალელურად. შეამცირეთ ისინი და გაიმეორეთ ყველაფერი. დაიწყეთ 15 კომპლექტით ორი კომპლექტით და როდესაც ამას მიაღწევთ, დაამატეთ კიდევ ერთი ნაკრები.
გვერდითი ფიცრები. თუ თქვენ ასევე უნდა იზრუნოთ გვერდითი ამობურცულობისთვის, ეს გააკეთებს ამას. დაწექით გვერდზე, დაისვენეთ იდაყვით, ფეხები დააწყვეთ. ასწიეთ თეძოები იატაკიდან, დააბალანსეთ წინამხარზე. თქვენმა სხეულმა უნდა შექმნას სწორი დიაგონალური ხაზი. გააჩერეთ 30-45 წამი, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
ჩაჯდომა გაშლილი ფეხებით. ისინი დააზარალებენ - თქვენ იტირებთ - მაგრამ ისინი მუშაობენ. დაწექით ზურგზე და გაშალეთ ფეხები ზემოთ 90 გრადუსიანი კუთხის ოდნავ ქვემოთ. მოხარეთ მუცელი, აწიეთ ტანი და ხელებით მიაღწიეთ ფეხებს. გააჩერეთ ერთი წუთით, დაიწიეთ ქვემოთ და გაიმეორეთ. ეს არის მკაცრი, მაგრამ შეეცადეთ გააკეთოთ ორი კომპლექტი 15 -დან. დაამატეთ მეტი რაც მიდიხართ.
ნუ დაივიწყებ მკლავებს
Აზიდვები. ისინი მშვენიერია, მაგრამ მტკივნეული. მათ სჭირდებათ ძალიან მცირე ახსნა, მაგრამ მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს ძალიან. სცადეთ ორი კომპლექტი 10 -ით და იმუშავეთ თქვენი გზით.
ბიცეპსის ტალღოვანი. აიღეთ შესაფერისი წონის ძველი ჰანტელები და დაწვით ბიცეპსი. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი და ხელები (დუმბები უჭირავთ) გვერდებზე, ასწიეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში, გადაატრიალეთ წინამხარი ისე, რომ პალმა თქვენს მხრებზე იყოს. დაიწიეთ საწყის პოზიციაზე, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ხელით. სცადეთ სამი კომპლექტი 10 -ით და იმუშავეთ იქიდან.
ოვერჰედის გაფართოებები. თქვენ აპირებთ თქვენი ტრიცეფსის დადგენას, რადგან ისინი ბოლომდე დაიწვება. ჯდომისას ან დგომისას გაშალეთ ორივე ხელი (დაიჭირეთ ჰანტელები) თავზე, შემდეგ მოხარეთ იდაყვი და შეამცირეთ წონა თქვენი თავის უკან. ასწიეთ ისინი უკან და გააგრძელეთ ისინი თავზე. დაიწყეთ სამი კომპლექტი 10 -ით და განაგრძეთ გზა.
თუ ამ ვარჯიშებს დღეში მინიმუმ 15 წუთს დაუთმობთ, შესაძლებელია გქონდეთ შესანიშნავი ვარჯიში. ეს სავარჯიშოები ადვილია ერთმანეთში შერევისთვის, ასევე პაუზისა და განახლებისთვის - შესანიშნავია დაკავებული ფუტკრისთვის.
გაგვაგებინე რა გამოგადგება!
მეტი ფიტნესზე
თქვენი ფირფიტის ზომა vs. თქვენი წელის ზომა
წინასადღესასწაულო სეზონის ვარჯიში მთელ სხეულზე
ვარჯიშის 5 სარგებელი, რომლის შესახებაც არ იცით
