თუ იმედგაცრუებული ხართ, რომ თქვენი სირბილი არ უმჯობესდება, პრობლემა შეიძლება იყოს თქვენი ვარჯიშის დროს. თუ გსურთ უფრო სწრაფად გარბენა, იმის ნაცვლად, რომ შეაფასოთ მანძილი, ჩართეთ გარკვეული ვარჯიში თქვენს ვარჯიშში. აქ მოცემულია რამდენიმე გზა, რათა გაზარდოთ თქვენი ტემპი სწრაფი ვარჯიშით.
თუ დიდი ხანია სირბილი გაქვთ, შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენი გამძლეობა გაუმჯობესდა, მაგრამ რომ თქვენ არ გარბიხართ უფრო სწრაფად. უფრო სწრაფი ტემპის შესაქმნელად, თქვენ უნდა ჩართოთ სწრაფი ვარჯიში თქვენს რეგულარულ ვარჯიშებში. აქ არის რამოდენიმე გზა ამის გაკეთება. ბონუსი: სიჩქარის სწავლება უფრო საინტერესო გახდის თქვენს გარბენებს! თქვენი მიზნებისათვის განსხვავებული მიზნების დასახვით, თქვენ არ გააკეთებთ ერთსა და იმავე ძველს. ახალი აქცენტი დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი ვარჯიშები უფრო საინტერესო და დაჯილდოვებული.
შეიტანეთ ტემპის გაშვება
ტემპოს გაშვება ხელს უწყობს თქვენს სხეულს გაწმინდოს რძემჟავა, რომელიც კუნთებს დაღლილს და შენელებას უწყობს ხელს. ჩვენი სხეულები შექმნილია ისე, რომ ჩვენ გვაქვს ბარიერი, როდესაც სისხლში ლაქტატის დონე იზრდება. ვარჯიშში ტემპის გატარების ჩართვით, თქვენ უკან აწევთ თქვენი სხეულის ლაქტატის ზღურბლს.
ტემპის გარბენი გულისხმობს კომფორტულად მძიმე ტემპით სირბილს (იფიქრეთ იმაზე სწრაფად, ვიდრე ის, რაც ადვილად კომფორტულია). თქვენ არ უნდა შეძლოთ საუბრის მარტივად გაგრძელება, მაგრამ ასევე არ უნდა გაერთოთ. წაიღეთ სპრინტიდან რამდენიმე საფეხურით. 6 კილომეტრიან გარბენზე დაიწყეთ 1 კილომეტრიანი გათბობით სირბილი კომფორტული ტემპით, შემდეგ გაუშვით 4 კილომეტრი ტემპური ტემპით, შემდეგ გაგრილდით ბოლო კილომეტრზე. ასევე, გაითვალისწინეთ გაშვების დრო, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ჩვეულებრივ არ იყენებთ ტაიმერს. იქნება მომგებიანი თქვენი ტემპის მონიტორინგი, როდესაც ის გაუმჯობესდება. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ საათი ან აპლიკაცია, როგორიცაა MapMyRun ან Nike+ GPS.
გაემართეთ ტრასაზე
სიმღერაზე მუშაობა შეიძლება იყოს ცოტა მოსაწყენი, მაგრამ მას შეუძლია შექმნას ფანტასტიკური ჩარჩო თქვენი ტემპის ასამაღლებლად. სცადეთ დაახლოებით 800 გამეორება, გაუშვით თქვენი მაქსიმალური სიჩქარე 400 მეტრიანი ბილიკის გარშემო ორჯერ, შემდეგ შეანელეთ თქვენი სვლა სირბილში ერთი წრე, შემდეგ გაიმეორეთ. ტრეკზე მუშაობა საბოლოოდ დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად სირბილში, მაგრამ იგივე ძალისხმევით.
გააკეთე fartleks
თუ თქვენ არ გაქვთ ბილიკი თქვენს მახლობლად, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ ჩართოთ მარტივი fartlek სწავლება. Fartlek არის შვედური სიტყვა, რომელიც ნიშნავს თქვენი ტემპის მონაცვლეობას არაკონსტრუქციულად მთელი თქვენი სირბილის დროს. გამოიყენეთ ქუჩის ბლოკები ან ნათურებს შორის მანძილი, როგორც მარკერები და იმ ლამპებს შორის, რომლებიც თქვენ შეამჩნიეთ, მიზნად ისახეთ უფრო სწრაფად გაუშვათ, ვიდრე ჩვეულებრივ ტემპში.
გაშვებული რჩევები
3 რჩევა დანიშნულების რბოლის გასაშვებად
ფეხშიშველი სირბილი: უნდა სცადო?
რჩევები სირბილისთვის: როგორ ვივარჯიშოთ მარათონზე
