ნახშირწყლები არის ოქრო, როდესაც საქმე ენერგიის გაზრდას ეხება, ამბობს ლიზ პირსონი, კანადელი დიეტოლოგი და თანაავტორი საბოლოო საკვები საბოლოო ჯანმრთელობისთვის. და ოქროში, ის ნიშნავს, ოქროს მედლის ღირსი! ზაფხულის ოლიმპიური თამაშების დაწყებისთანავე, ივლისში, ახლა დროა ვიყოთ შთაგონებული, რომ ფორმაში ჩავდგეთ. პირსონს სურს გაავრცელოს გზავნილი, რომ ვარჯიშის ყველაზე წარმატებული რეჟიმი იწყება იმით, რასაც ჭამთ.
ნახშირწყლები კარგია თქვენთვის
"ნახშირწყლები არის ენერგიის უპირველესი და უმნიშვნელოვანესი წყარო ორგანიზმისთვის",-ამბობს ლიზ პირსონი, რომელიც კარბო-ფობიის დასრულების მისიაა. მისი ახალი წიგნი, ბროკოლი, სიყვარული და შავი შოკოლადი, გამოშვებულია 2013 წლის გაზაფხულზე. ”სიმართლე ისაა, რომ ნახშირწყლები ნამდვილად კარგია ჩვენთვის და ჩვენ გვჭირდება მათი მოხმარება ყოველდღე, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც აქტიურები ვართ.”
ნახშირწყლები არის ოქრო ენერგიისა და მუშაობისთვის
აშშ მედიცინის ინსტიტუტი გვირჩევს, რომ ჩვენი ყოველდღიური კალორიების უმეტესი ნაწილი - 45 -დან 65 პროცენტამდე - ნახშირწყლები იყოს, 20 -დან 35 პროცენტამდე ცხიმები და 10 -დან 35 პროცენტი ცილები. რატომ არის საჭირო ნახშირწყლები? ჩვენი სხეულები ნახშირწყლებს ანაწილებენ შაქრად - გლუკოზად - რაც ენერგიას აძლევს უჯრედებს, ქსოვილებსა და ორგანოებს, ამბობს პირსონი და ინახება ჩვენს კუნთებში საჭიროების შემთხვევაში. მას შემდეგ, რაც შენახვის ვადა ამოიწურება, კუნთები სწრაფად იღლება.
”ნებისმიერ დროს, როდესაც ვვარჯიშობთ, უნდა მივიღოთ სპორტსმენის აზროვნება და ნახშირწყლები მივიჩნიოთ როგორც საწვავი ჩვენი კუნთებისთვის - მაგრამ მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ ყველა ნახშირწყლები არ არის თანაბარი,” - განმარტავს პირსონი. ჩვენი სხეულის საუკეთესო საწვავი არის 100 პროცენტიანი მარცვლეულის პური და მაკარონი, ხილი, ბოსტნეული და ლობიო. ნახშირწყლების უმეტესობა, რომელსაც ჩვენ ყოველდღიურად ვჭამთ, უნდა იყოს ეს კარგი ნახშირწყლები, რადგან ისინი ნელა შეიწოვება და ისინი უზრუნველყოფენ შაქრის თანდათანობით გამოყოფას სისხლში. ისინი შეიცავს ძვირფას საკვებ ნივთიერებებს და მცენარეულ ნაერთებს, რომლებიც იცავს ჯანმრთელობას და იცავს დაავადებებისგან.
კარგი ნახშირწყლები და ცუდი ნახშირწყლები
მეორეს მხრივ, ნახშირწყლების მიღება დახვეწილი მარცვლეულისგან, როგორიცაა თეთრი პური და მაკარონი, ან მარცვლეული, ნამცხვრები და თეთრი ფქვილით დამზადებული ორცხობილა, ასევე ძალიან დამუშავებული შაქარიანი სასმელები, კანფეტები და დესერტები, არ არის საუკეთესო არჩევანი. ამ ტიპის საკვებს შეუძლია გაზარდოს გულის დაავადებების რისკი, ტიპი 2 დიაბეტი, სიმსუქნე, მაკულარული დეგენერაცია და ზოგიერთი კიბო, ამბობს პირსონი.
მიირთვით კარგი ნახშირწყლები ოპტიმალური ვარჯიშისათვის
კანადის სავარჯიშო ფიზიოლოგიის საზოგადოება გვირჩევს, რომ მოზარდებმა მიიღონ მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი და ენერგიული ფიზიკური აქტივობა ყოველკვირეულად, ბავშვებსა და ახალგაზრდებს კი ესაჭიროებათ 60 წუთი დღეში. ამ მითითებების გათვალისწინებით, როგორ უნდა ჩართოთ ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში ოლიმპიური პროპორციების ვარჯიშისათვის?
პირსონი მოჰყავს სპორტის კვების საერთაშორისო საზოგადოების რეკომენდაციებს: მიირთვით კარგიდან შემდგარი კვება ნახშირწყლები ვარჯიშამდე 3-4 საათით ადრე, რასაც მოჰყვება ნახშირწყლებისა და ცილების კვება 30-60 წუთით ადრე დაიწყო. სხვა ნახშირწყლებიანი და ცილოვანი საჭმლის ჭამა ვარჯიშისთანავე იდეალურია ნახშირწყლების შენახვის ოპტიმიზაციისთვის.
ნახშირწყლების შემცველობა ამ კუნთების გასაძლიერებლად
ვარჯიშამდე სამიდან ოთხ საათამდე:
- 100 პროცენტიანი მარცვლეულის სპაგეტი ან მაკარონის სალათი
- აურიეთ ბოსტნეული ყავისფერი ბრინჯის საწოლზე
- მთლიანი მარცვლეულის ბლინები
ვარჯიშამდე 30-60 წუთით ადრე:
- პატარა თასი მთელი მარცვლეულის მარცვლეული
- მთლიანი მარცვლეულის კრეკერი ლობიოს დიპლომატით
- ნახევარი სენდვიჩი უცხიმო ცილებით მთლიანი მარცვლეულის პურზე
- ხილის სმუზი რძით ან იოგურტით
ვარჯიშის შემდგომ:
- Შოკოლადის რძე
- იოგურტი
- მთლიანი მარცვლეულის ენერგიის ბარი
ნახშირწყლები აძლიერებს ტვინის ჯანმრთელობას
თუ ენერგიის დონის გაზრდა არ არის საკმარისად სტიმული, პირსონი ხაზს უსვამს, რომ კარგი ნახშირწყლები ასევე შესანიშნავია ტვინის ჯანმრთელობისთვის - მეხსიერების მშენებლობის, სწავლისა და აზროვნების ჩათვლით.
ნახშირწყლები წონის დაკარგვისთვის
ნახშირწყლებს შეუძლიათ წონის დაკლებაც კი შიმშილის დაკმაყოფილების უნარის გამო. მაგალითად, კანადის საზოგადოების ჯანმრთელობის ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ შესწავლილი თითქმის 4500 ადამიანიდან ეს იყო რომელთაც ჭარბი წონის ყველაზე დაბალი რისკი ჰქონდათ, კალორიების 47-64 პროცენტი მიიღეს ჭამამ ნახშირწყლები.
უფრო სპორტსმენის მსგავსად ჭამაზე
ვარჯიში ვარჯიშის დროს: გააკეთეთ და ნუ
კერი უოლში: ჭამე და ივარჯიშე როგორც ოლიმპიელი
ნატალი კოფლინის ოლიმპიური თამაშები დიეტის რჩევები
