როდესაც საქმე ჩვენს ჯანმრთელობას ეხება, ჩვენ ყველამ ვიცით რა ვართ უნდა იყავით: დალიეთ მეტი წყალი, ჩაატარეთ კარდიო ვარჯიში და იკვებეთ ჯანსაღად, მაშინაც კი, როცა ჩვენ გვაქვს პერიოდი. მაგრამ როდესაც თქვენი ჰორმონები მძვინვარებს და თქვენი მუცელი იკუმშება, დაკმაყოფილდებით რა საკვებითაც ლტოლავთ, ბევრად უფრო დამამშვიდებელია, ვიდრე სალათის მიღწევა.
გჭირდებათ მიზეზი, რომ დარჩეთ სწორი და ვიწრო, როდესაც საქმე ეხება ჯანსაღ კვებას მენსტრუაციის დროს? აქ არის ერთი: თქვენს დიეტას შეუძლია მნიშვნელოვანი გავლენა მოახდინოს თქვენზე მენსტრუალური ციკლი. ”ცუდი კვების ჩვევები, შაქარი, კოფეინი და ნატრიუმის მიღება ასოცირდება PMS– ის სიმპტომებთან”, - განმარტავს ჯანსაღი სამზარეულოს ექსპერტი რეგინა რაგონე, MS, RDN. ”ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობამ ასევე შეიძლება შეასრულოს როლი PMS– ში, კალციუმი და B ჯგუფის ზოგიერთი ვიტამინი ყველაზე პრობლემურია.”
ეს ყველაფერი არ არის. "ალკოჰოლმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ჰორმონალურ დისბალანსს და ამით იმოქმედოს თქვენს მენსტრუალურ ციკლზე", - ამბობს ლიზა მ. ვალე, დოქტორი, გინეკოლოგი Providence Saint John's Health Center სანტა მონიკაში, CA. ”კვების ჩვევების ცვლილებამ, როგორიცაა კალორიების მკვეთრად შემცირებამ, შეიძლება გამოიწვიოს არარეგულარული პერიოდები.”
მაშ რა უნდა გააკეთოს გოგონამ, რომ პერიოდულად იკვებოს? რა თქმა უნდა, ატვირთეთ თქვენთვის სასარგებლო საკვები. "ჯანსაღი დიეტა სავსეა სხვადასხვა ხილით, ბოსტნეულით, ომეგა -3 ცხიმოვანი საკვებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა თევზი, მარცვლეული და უცხიმო ხორცი საუკეთესოა მენსტრუაციის დროს",-ამბობს ვალე.
დაამატეთ ეს თქვენს დიეტას თვის განმავლობაში, რათა კვირა ოდნავ გაადვილდეს.
იოგურტი
"კალციუმმა შეიძლება შეამციროს სითხის შეკავება და დაარეგულიროს განწყობასთან დაკავშირებული ტვინის ქიმიკატები",-განმარტავს რაგონე. ”იოგურტში შემავალი პრობიოტიკები ასევე კარგია თქვენი საჭმლის მომნელებელი ტრაქტისთვის, რაც შეიძლება პრობლემური იყოს ზოგიერთი ადამიანისთვის მათი პერიოდის განმავლობაში.”
ოსპი
მენსტრუაციის დროს ყოველთვიურად ვკარგავთ უამრავ რკინას, ამიტომ კომპენსაციისთვის მნიშვნელოვანია დოზის გაზრდა. ოსპი შეფუთულია რკინით, რაც ხელს უწყობს სისხლში დაკარგული პერიოდის შეცვლას.
ყავისფერი ბრინჯი
"ეს რთული ნახშირწყლები შეიცავს მაგნიუმს, რომელიც ეხმარება წყლის შეკავებასა და შეშუპებას", - ამბობს რაგონე. ”ვიტამინი B6 ეხმარება ორგანიზმს დოფამინის (ნეირომედიატორის) წარმოქმნაში და შეიძლება შეამციროს გაღიზიანება, დეპრესია და მკერდის სინაზე, მანგანუმი კი გაღიზიანებისა და დეპრესიის დროს.”
ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული
დატვირთეთ ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა შვეიცარიული ხახვი ან კომბოსტო, რადგან ისინი საკმაოდ მრავალმხრივია იმ თვის განმავლობაში. ისინი მდიდარია მაგნიუმით, რაც შეიძლება სასარგებლო იყოს განწყობისთვის, წყლის შეკავებისთვის, მკერდის მგრძნობელობისთვის და უძილობისთვის, განმარტავს რაგონე.
ორაგული
"ეს არის D ვიტამინის დიდი წყარო, რომელიც ნაჩვენებია დეპრესიისა და ანთების შესამსუბუქებლად", - ამბობს რაგონე. ”სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ D ვიტამინი შუამავლობს კრუნჩხვებსა და PMS სიმპტომებს.”
საკვების თავიდან ასაცილებლად
არავინ იცის ზუსტად რატომ სჭირდება თქვენი სხეული გარკვეულ საკვებს მენსტრუაციის დროს. ”თუმცა, თეორიულად დადგენილია, რომ პრემენსტრუალური შაქრისადმი ლტოლვა დაკავშირებულია ჰორმონის დონის შემცირებასთან, ხოლო სეროტონინი ასევე მცირდება და კორტიზოლი, თქვენი სტრესის ჰორმონი, იზრდება”, - ამბობს ვალე. ”შაქრის შემცველმა საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს სეროტონინის დონის მომატება.”
ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გსურთ გამოიყენოთ გარკვეული ნებისყოფა და უარი თქვათ უსარგებლო საკვების მოყვარულებზე. "უსარგებლო საკვები ჩვეულებრივ მდიდარია მარილით", - ამბობს ვალე. ”ამ ტიპის ლტოლვა თავიდან უნდა იქნას აცილებული, რადგან ისინი გამოიწვევს მუცლის შებერილობას, სითხის შეკავებას და მკერდის მგრძნობელობას.” იმავე მიზეზით, თქვენ მოგიწევთ თავი აარიდოთ მარილის შემცველ საკვებს, რომელიც მოიცავს შეფუთულ ან დამუშავებულ საკვებს, როგორიცაა წვნიანი და საჭმლის მიღება, ასევე სასმელების დიდი რაოდენობა კოფეინი
”მიუხედავად იმისა, რომ ნახშირწყლები ხელს უწყობს განწყობის გაუმჯობესებას, მნიშვნელოვანია იცოდეთ განსხვავება ეფექტებს შორის რთული (ხილი, ბოსტნეული, მთლიანი მარცვლეული) დახვეწილი (ნაჭდევები, ნამცხვრები) ", რაგონე ამბობს ”როდესაც ლტოლვა იწვევს უბრალო დახვეწილი ნახშირწყლების მიღებას, ინსულინის დონე შეიძლება გაიზარდოს, იწვევს არა მხოლოდ სითხის შეკავებას, არამედ პოტენციურად გაზრდის მაგნიუმის ექსკრეციას შარდი. ”
რა თქმა უნდა, დამამშვიდებელი პერიოდის სიმპტომები არ ეხება მხოლოდ თქვენს დიეტას. დალიეთ ბევრი წყალი, დაისვენეთ და დაისვენეთ სპორტულ დარბაზში. "ვარჯიში ასტიმულირებს ტვინის ენდორფინების გამოყოფას, რაც ხელს უწყობს განწყობის განთავისუფლებას", - ამბობს რაგონე. ”ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია შეინარჩუნოს კალორიების მიღება კონტროლის ქვეშ და თქვენი წონა სტაბილური იყოს. გარდა ამისა, ოფლიანობამ შეიძლება შეამციროს შეშუპება, თუ შეინარჩუნებთ წყალს. ”
