იფიქრეთ თქვენს სხეულზე, როგორც მანქანა: თქვენ უნდა ჩაწეროთ საწვავი ავზში შესასრულებლად. საკმარისი საწვავის გარეშე, თქვენ ამას შორს ვერ მიაღწევთ. ხარისხის საწვავის გარეშე, თქვენ არ იმოქმედებთ საუკეთესოდ.
აქტიური მორბენლისთვისსხეულს სჭირდება ენერგიის ხარისხიანი ნახშირწყლები, ცილის წყაროები სისხლში შაქრის დასაბალანსებლად და კუნთებისთვის საკვებ ნივთიერებებით, და ჯანსაღი ცხიმები, რომლებიც ხელს უწყობენ ანთების შემცირებას.
გარბენის წინ, ყურადღება გაამახვილეთ სხეულის ენერგიაზე, ერთი -ოთხი საათით ადრე "ტანკიდან" ხარისხიანი ნახშირწყლები და შეავსეთ სითხის დონე დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად და კუჭ -ნაწლავის ნებისმიერი (GI) თავიდან ასაცილებლად საკითხები.
ხარისხიანი ნახშირწყლები მოიცავს კომპლექსურ წყაროებს, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეულის პური, ყავისფერი ბრინჯი ან შვრიის ფაფა, რომელიც შეიცავს B ვიტამინებს, ბოჭკოვანს და მთელ მარცვლეულს; ან მარტივი წყაროები, როგორიცაა ხილი, რომელიც შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, ვიტამინებს და წყალს.
რეცეპტი დიდი სადილისთვის: მაღალი ნახშირწყლები პლუს ზომიერი ცილა და დაბალი რაოდენობით ცხიმი და/ან ბოჭკოვანი. Ქალისთვის სწავლება დილით ადრე ან თუ გარბენამდე გაქვთ 60 წუთზე ნაკლები, სცადეთ თხევადი კვება ან საჭმელი სწრაფი მონელებისათვის.
გაშვების წინ საკვები, რომელიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული
მოერიდეთ ვარჯიშის დაწყებამდე ცოტა ხნით ადრე ცილოვანი ან ცხიმიანი საკვების მიღებას, რადგან ამ საკვების მონელებას მეტი დრო სჭირდება. მაღალი ბოჭკოვანი საკვები, ჩვეულებრივზე მაღალი კოფეინის მოხმარება ან უაღრესად კონცენტრირებული შაქარი (სპორტული სასმელის ფხვნილის შერევა ძალიან მცირე რაოდენობის სითხეში) და/ან დეჰიდრატაცია შეიძლება გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემები.
კვების იდეები წინასწარ
- სმუზი: 1 ბანანი, 3/4 ჭიქა კენკრა, 1/2 ჭიქა ბერძნული იოგურტი, 5 -დან 8 უნცია 100 პროცენტიანი წვენი (შეიძლება განზავდეს წყლით)
- საუზმის სენდვიჩი: 1 მთლიანი მარცვლეულის ინგლისური მაფინი, ზემოდან 1 კვერცხით, 1 ნაჭერი 2 პროცენტი ყველით, 2 სუფრის კოვზი ავოკადო, გვერდით ხილით
- დაჭრილი ხილის მარტივი კომბინაცია 2 მოხარშული კვერცხით
დამატენიანებელი რჩევები: დალიეთ 16–20 უნცია წყალი სირბილის დაწყებამდე 2–3 საათით ადრე და 5–10 უნცია გაშვებამდე 30 წუთით ადრე. სირბილის დროს მიზნად დაისვით 5–8 უნცია სითხე ყოველ 15–20 წუთში.
რა უნდა ჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ
გარბენის შემდეგ, ფოკუსირება მოახდინეთ გამოჯანმრთელებაზე ხარისხიანი ცილის და ნახშირწყლების ჭამით. მიზნად დაისახეთ მოიხმაროთ 10 -დან 20 გრამამდე ცილა 20 -დან 60 გრამ ნახშირწყალთან ერთად, აღდგენის პროცესის დასაწყებად და მოწყვეტილი კუნთების გასაჯანსაღებლად.
კვების შემდგომი იდეები
- 12 დან 16 უნცია 1 პროცენტი შოკოლადის რძე
- იოგურტის პარფაიტი 6 უნცია ბერძნული იოგურტის ჩათვლით, 1 ჭიქა კენკრა და წვეთოვანი თაფლი
- თურქეთის სენდვიჩი მთლიანი მარცვლეულის პურზე, დიდი ვაშლით
- დალიეთ 16-24 უნცია წყალი გარბენის დროს დაკარგული სხეულის ყოველი კილოგრამის წონისთვის.
ლეიცინი, ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ამინომჟავა, გადამწყვეტია კუნთების აღდგენისთვის. ეს ამინომჟავა ითვლება არსებითად, რაც იმას ნიშნავს, რომ სხეულს არ შეუძლია მისი წარმოება, ამიტომ ჩვენ უნდა მივიღოთ იგი საკვებით. ცილის წყაროები ხორცისა და რძის ჩათვლით უზრუნველყოფს ლეიცინის საკმარის რაოდენობას, რაც მათ ჭკვიანურ არჩევანს ხდის აღდგენის კვებასა თუ საჭმელში.
ბონუს დიეტის რჩევები მორბენალთათვის
ჩართეთ მაღალი ბოჭკოვანი და ჯანსაღი ცხიმები საკვებში ან საჭმელში, რომლებიც არ არის უშუალოდ გარბენის წინ ან მის შემდეგ. ბევრი ბოჭკოვანი საკვები ასევე შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რაც ეხმარება ორგანიზმს გამოჯანმრთელდეს სტრესისგან და თავისუფალი რადიკალებისგან. ჯანსაღი ცხიმები შეიცავს ომეგა -3, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს ებრძოლოს ანთებას და აუმჯობესებს ტვინის ჯანმრთელობას.
ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები მოიცავს: ხილი და ბოსტნეული კანზე, ლობიო და ქატო (მარცვლეული). ბევრი მთლიანი მარცვლეული ასევე მდიდარია ბოჭკოებით, ამიტომ ფრთხილად იყავით ნაწილებთან ერთად წინასწარ გაშვებული საკვების დროს.
ჯანსაღი ცხიმის ან ომეგა -3 მდიდარი საკვები მოიცავს: ცხიმიანი თევზი (ორაგული), თხილი (ნუში, კაკალი) ან თხილის კარაქი (არაქისის კარაქი), ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და ჩიას თესლი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ უნდა შედიოდეს უზარმაზარ ნაწილებად უშუალოდ ვარჯიშის დროს, ისინი მნიშვნელოვანია მთელი დღის განმავლობაში სხვა კვებასა და საჭმელში.
დაბალანსებული კვება და საჭმლის იდეები მოიცავს:
-
2 პროცენტიანი ყველი ხილით - ბილიკის ნაზავი ან თხილი ძროხის ხახვით
- ბერძნული იოგურტი თხილით ან ჩიას თესლით
- ხილი არაქისის ან ნუშის კარაქით
- 4 უნცია შემწვარი/გამომცხვარი ხორცი; 1 ჭიქა ბოსტნეული; 1 ჭიქა ხილი; 1 ჭიქა სახამებელი ბოსტნეული ან მთელი მარცვლეული
- ტაკო: სიმინდის ან მთლიანი მარცვლეულის ტორტილა, 93/7 დაფქული საქონლის ხორცი, 1/2 დან 1 ჭიქა ბრინჯი, 1/4 ავოკადო, სალსა, ბროკოლის მხარე და ახალი ხილი
- სალათი: ისპანახი, 1 მოხარშული კვერცხი და 2 უნცია შემწვარი/გამომცხვარი ქათამი, 1/4 ჭიქა ფეტა, 1/2 ჭიქა სიმინდი, 1/2 ჭიქა შავი ლობიო, 1/4 ავოკადო 1 ჭიქა შერეული ხილით; ჩაცმა გვერდზე
როგორც ყოველთვის, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. ყველა მორბენალი განსხვავებულად რეაგირებს გარკვეულ საკვებზე. იპოვეთ ის, რაც თქვენთვის მუშაობს, შეადგინეთ გეგმა და გაზარდეთ თქვენი სირბილი!
გაშვებული რჩევები
რა ჭამოთ თქვენი რბოლის დღეს
როგორ ივარჯიშოთ მარათონის პირველი ნახევრისთვის
სარბენი ბილიკზე გართობის საიდუმლოებები
