სულ უფრო და უფრო მეტი სპორტული დარბაზი შემოაქვს საბრძოლო თოკებს ნარევში, როგორც ცხიმის გასანადგურებლად და მთლიანი სხეულის გასაძლიერებლად. არ ხართ დარწმუნებული რა არიან ისინი ან როგორ შეუძლიათ მათ სარგებლობა მოუტანონ თქვენს სხეულს? ჩვენ გვაქვს მიმოხილვა ფიტნესის ამ ცხელ ახალ ტენდენციაზე.
გაბე რანგელი, ძალა და კონდიცირების მწვრთნელი ატლეტური მოგებები ლოს ანჯელესში, იზიარებს გარკვეულ ექსპერტულ შეხედულებებს საბრძოლო თოკებით დაწყების შესახებ.
რა არის საბრძოლო თოკები?
საბრძოლო თოკები არის სახალისო და არატრადიციული დამატება მრავალი სპორტული დარბაზისთვის ქვეყნის მასშტაბით და ეფექტური საშუალებაა თქვენი სხეულის ტონის გასაუმჯობესებლად. ”მიუხედავად იმისა, რომ ზოგჯერ რთულია და არ აპატიებს, ისინი არის ინსტრუმენტი, რომელიც მრავალჯერადი გამოყენების საშუალებას იძლევა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში და შეუძლია მართლაც დაამატეთ ძალიან საჭირო მრავალფეროვნება მოსაწყენ, განმეორებით ვარჯიშის გეგმას, ასევე არის კალორიების დაწვის შესანიშნავი საშუალება, ”-განმარტავს რენგელი.
საბრძოლო თოკებით ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერი მიმართულებით, ამბობს რანგელი, მიუხედავად იმისა, აკეთებთ ალტერნატიულ ტალღებს, ჯვარედინი თუ გვერდიგვერდ მოძრაობებს. ”ეს 25 ფუნტიანი თოკები ამუშავებს თქვენს ზურგს, ფეხებს, მკლავებსა და ბირთვს.” რანგელი იყენებს საბრძოლო თოკებს პირველ რიგში მთლიანი სხეულისთვის კონდიცირება, მაგრამ აღნიშნავს, რომ ისინი ასევე კარგია ძირითადი სტაბილურობისთვის და შეიძლება გამოყენებულ იქნას მხრის მუშაობისთვის, როგორც გარეგანი როტაცია. ”მხრის ბევრი მობილურობა შეიძლება მოიპოვოს საბრძოლო თოკების გამოყენებითაც,” - ამბობს ის. მას ასევე მოსწონს საბრძოლო თოკების გამოყენება სუფთა ძალაუფლებისთვის, ისეთი მოძრაობებით როგორიცაა სლემები (ქვემოთ მოყვანილი) მედიცინის ბურთებთან მუშაობის ნაცვლად.
Საფუძვლები
თუ თქვენ არასოდეს გინახავთ, საბრძოლო თოკები არის სქელი, მძიმე თოკები, რომლებიც შეიძლება განსხვავდებოდეს სიგრძეში. თქვენ შეგიძლიათ თოკები გადაიტანოთ პრაქტიკულად ნებისმიერი კუთხით, რათა მთელი თქვენი სხეული ჩაერთოთ ინტენსიურ, მატონიზირებელ და კალორიების შემწოვ ვარჯიშში.
თოკების გამოსაყენებლად, მოათავსეთ ისინი მძიმე სხივის ან ძელის გარშემო და გაიყვანეთ პირდაპირ თქვენსკენ. დგახართ ფეხებით თეძოს დაშორებით, აიღეთ თითოეული თოკის ბოლო. მუხლები ოდნავ მოხარეთ და დაიწყეთ. "თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ტალღისებური ტალღები, ჯვარედინი ჯვრები ან მათ გვერდით წასვლა",-ამბობს რანგელი. ”გააკეთეთ ეს 20 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ 30 წამი და შემდეგ გაიმეორეთ ეს მოძრაობები სამი სეტით.”
ვარჯიში საბრძოლო თოკებით
ჩვენ ვთხოვეთ რანგელს გაეზიარებინა კიდევ რამდენიმე კონკრეტული ნაბიჯი, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ, თუ თქვენს სავარჯიშო დარბაზში საბრძოლო თოკებს წააწყდებით. დარწმუნდით, რომ სთხოვეთ ფიტნეს პროფესიონალს დასაწყებად, მაგრამ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ სწორად აკეთებთ მოძრაობებს.
ძალაუფლება სცემს
დაიჭირეთ თოკები დახურული სახელურით, ჩაჯექით კვარტალში მჯდომარე მდგომარეობაში მკლავებით დასვენებულ მდგომარეობაში. თოკით თითოეულ ხელში, აწიეთ ხელები, აიძულეთ ძალით მოხრილი და გაშალეთ მხრები და დაიხურეთ თოკი, როდესაც იჯექით. დარტყმის შემდეგ, გააგრძელეთ ბარძაყზე და ადექით, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
კვარტალ-კრახი ალტერნატიული ტალღებით
დაწყებული მეოთხედი კვადრატით, მოხარეთ და გაშალეთ მხრები თოკებზე დაჭერისას და ხელები რაც შეიძლება სწრაფად ასწიეთ ზემოთ და ქვემოთ.
კვარტალ-სკუტი ალტერნატიული ტალღებით და საპირისპირო ლუნგით
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და გამოიყენეთ ალტერნატიული ტალღების ტექნიკა (ზემოთ), ვარდნა ერთი ფეხი უკან და განახორციელოს საპირისპირო lunge ხოლო შენარჩუნების ალტერნატიული ტალღის მოძრაობები ერთად თოკი დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და შეასრულეთ იგივე დავალება, შეცვალეთ ფეხები.
ხტუნვა ჯეკები
თოკზე საპირისპირო დაჭერით დაწყებული, დარწმუნდით, რომ თოკზე არის საკმარისი სისუსტე (თქვენ შეგიძლიათ მეტი შექმნათ მიმაგრებული წერტილისკენ ფეხით). შემდეგი, უბრალოდ გააკეთეთ ხტუნვის ბუდე თოკის ხელში დაჭერისას. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი, გააკეთეთ მეტი გამეორება თითოეულ ვარჯიშზე.
მეტი ფიტნეს რჩევები და ტენდენციები
ტენდენცია ახლა: ფიტნეს ცეკვის გაკვეთილები ღირს ცდად
იოგას კონდახის აწევა
ძლიერი სხეულის ვარჯიში: 6 ვარჯიში ბრტყელი მუცლის ღრუსთვის
