ანტიოქსიდანტები შორს არის დიეტის მოდიფიკაციისგან, რომელიც მომდევნო წელს არ გამოდგება. ეს მძლავრი საკვები ნივთიერებები დადასტურებულია დაავადების მებრძოლებად, რომლებიც იცავს და აღადგენს უჯრედებს თავისუფალი რადიკალების დაზიანებისგან, ხოლო თქვენს ჯანმრთელობას უთვალავი გზით. ანტიოქსიდანტები ეხმარებიან თქვენს სხეულს დაიცვას თავი ტოქსინებისგან, აძლიერებს თქვენს იმუნურ სისტემას და ამცირებს გულის დაავადებების, კიბოს, ართრიტის, მხედველობის პრობლემების რისკს და სხვა. აქ მოცემულია ხუთი გემრიელი გზა, რომ გაზარდოთ თქვენი ანტიოქსიდანტების მიღება წელს.
გაზარდეთ ანტიოქსიდანტების მადა
თქვენი დიეტაში მეტი ხილისა და ბოსტნეულის მიღება თქვენი ანტიოქსიდანტის გაზრდის უმარტივესი გზაა მოხმარება, მაგრამ თხილი, თესლი, ცხიმიანი თევზი, ყავა, ჩაი და შოკოლადიც არის მაღალი ანტიოქსიდანტი საკვების სია.
მიირთვით მეტი ბეტა-კაროტინი
ანტიოქსიდანტები ძირითადად გვხვდება ფერად ხილსა და ბოსტნეულში. ბეტა კაროტინი არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომელიც გვხვდება ნარინჯისფერი ფერის საკვებში, როგორიცაა გარგარი, კანტალუპა, სტაფილო, ატამი, გოგრა, ტკბილი კარტოფილი, მანდარინი და ზამთრის გოგრა. ჩართეთ ბეტა-კაროტინით მდიდარი საკვები ყოველ კვებაზე, რათა უზრუნველყოთ თქვენი ანტიოქსიდანტური ეფექტის გაზრდა დღის განმავლობაში.
წარმოადგინეთ იდეები ბეტა-კაროტინის მიღების გასაძლიერებლად:
- გააკეთეთ გოგრის ან ტკბილი კარტოფილის წვნიანი
- დაამატეთ გარგარი, ატამი და ნექტარინი თქვენს მწვანე სალათებს
- მიირთვით ხილის სალათი კანტალუპით და საზამთროს ბურთულებით
- მიირთვით სტაფილო ან გახეხეთ სტაფილო სალათში ან მარცვლეულის კერძში
- დაამატეთ ბეტა-კაროტინით მდიდარი საკვები სმუზში
მიიღეთ მეტი C ვიტამინი
ვიტამინი C არის კიდევ ერთი მთავარი ანტიოქსიდანტი, რომელიც გვხვდება ფერად ხილსა და ბოსტნეულში. შეავსეთ თქვენი თეფში კენკრა, ბულგარული წიწაკა, ბროკოლი და სხვა ჯვარცმები (მაგალითად, ბრიუსელის კომბოსტო, წითელი კომბოსტო და ყვავილოვანი კომბოსტო), მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, კივი, გრეიფრუტი, მანგო, ფორთოხალი, პაპაია, თოვლის ბარდა და პომიდვრები.
C ვიტამინის მიღების უგემრიელესი გზები:
- ჩაყარეთ უხვი მუჭა კენკრა სმუზში, მარცვლეულში და სალათებში
- სანიშნეს მსუბუქად steamed ან ნედლეული წიწაკა ზოლები და ბროკოლი florets მთელი ხორბლის მაკარონი ან სხვა მარცვლეულის კერძები
- მიირთვით ისპანახი, კომბოსტო, ყავისფერი მწვანილი ან ხახვი ნივრით და ზეითუნის ზეთით, როგორც გვერდითი კერძი
- გახეხეთ გრეიფრუტის ნახევარი ან გრილზე მანგო და პაპაიას ნაჭრები ბუნებრივად ტკბილი საჭმლის ან დესერტისთვის
- ფორთოხლის წვენი ან გრეიფრუტი ახლად გამოწურული წვენისთვის
- აურიეთ C- ვიტამინით მდიდარი ბოსტნეული და მიირთვით ყავისფერ ბრინჯთან ან მთელ მარცვლეულ პასტასთან ერთად
მიირთვით მეტი ვიტამინი E
ვიტამინი E არის ცხიმში ხსნადი ანტიოქსიდანტი, რომელიც უხვად გვხვდება თხილი და თესლი, თხილი და თესლის ზეთები და ყვავილოვანი ზეთი, ასევე მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, ასპარაგუსი, ავოკადო, ბროკოლი, კივი, მანგო, პაპაია და გოგრა
უგემრიელესი რჩევები E ვიტამინის მომატებისთვის:
- გააკეთეთ ვინეგრეტები ნუშის, თხილის, სეზამის თესლის ან კაკლის ზეთების გამოყენებით
- დაასხით თხილისა და თესლის ზეთები საკვებზე, რომ არომატი დაამატოთ
- ჩაყარეთ თხილი და თესლი მარცვლეულში, მარცვლეულის კერძებში, სალათებში და დესერტებში
- ჩართეთ მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, ბროკოლი და ასკილის სალათები, სუპები, ხარშვები და გვერდითი კერძები
- პიურე ავოკადო სმუზში ან გუაკამოლზე მიირთვით
- მოამზადეთ სმუზი კივი, მანგო, პაპაია და მოხარშული გოგრა
დალიეთ ჩაი, ყავა და ღვინო
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი თეფშის ხილით და ბოსტნეულით შევსება ნომერ პირველი გზაა მეტი ანტიოქსიდანტების ჭამისთვის ასევე შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი დიეტა ანტიოქსიდანტებით ჩაის, ყავის და ღვინის დალევით - ყველა ზომიერად რა თქმა უნდა ჩაი, ყავა და ღვინო ანტიოქსიდანტების სუპერ წყაროა, რომელსაც პოლიფენოლები ეწოდება. იფიქრეთ იმაზე, რომ დაიწყოთ დღე თქვენი ფინჯნით თქვენი საყვარელი მოხარშული ყავით, დალიოთ ჩაი მთელი დღის განმავლობაში და ისიამოვნოთ სადილით ერთი ჭიქა ღვინით.
დაივიწყეთ შავი შოკოლადი
მართალია: შავი შოკოლადი (და კაკაოს ფხვნილი) შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ცნობილია როგორც პოლიფენოლები და ფლავონოლები. ვის არ სურს საბაბი ჭამოს მეტი შოკოლადი? დარწმუნებული იყავით, რომ მცირე ნაწილს შეინახავთ, ვინაიდან ზედმეტი რამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. მიირთვით ჭიქა ცხელი შოკოლადი, რომელიც დამზადებულია კაკაოს ფხვნილით ან გამდნარი შავი შოკოლადით, როგორც ცივი შუადღისას. ნელ -ნელა დალიეთ შოკოლადის პატარა კვადრატი ლანჩისა და ვახშმის შემდეგ (მიეცით საკმარისი თქვენი დესერტი). გაპარსეთ ცოტაოდენი შავი შოკოლადი შვრიის ფაფაზე და ბლინებზე ტკბილი დილის სიურპრიზისთვის და მორთეთ თქვენი დესერტები კაკაოს ფხვნილის მტვრით.
Წაიკითხე მეტი:
6 ჯანსაღი კვების გაცვლა
წელს გაზარდეთ თქვენი ენერგია ბუნებრივად
7 მწვანე საკვები, რომელიც უნდა მიიღოთ ყოველ კვირას
