თუ თქვენ ანადგურებდით თქვენს ნადავლს კიბეებზე და აწყობდით სავარჯიშო დარბაზში თქვენი "ჰიპური" მსხლის ფორმის ჩარჩოს შესამცირებლად, მაშინ შეიძლება მოკლედ იყიდოთ თავი. მას შემდეგ, რაც მსხლის ფორმის ქალებს აქვთ უფრო ფართო თეძოები და ვიწრო მხრები, ჩარჩოს დაბალანსების გასაღები მდგომარეობს სხეულის ზედა ნაწილში, რომელიც მიზნად ისახავს მხრებს, ტრიცეფსს და ზურგს.
ფიტნეს მსხლის სხეულის ფორმა
ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მთლიანად უნდა უარი თქვათ ქვედა სხეულის ვარჯიშის რეჟიმზე-თქვენ ასევე უნდა შეინარჩუნოთ თეძოების ტონი! - მაგრამ ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილზე ისევე. სცადეთ ეს მკვლელი რუტინა, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო დაბალანსებული გარეგნობის მიღწევაში.
სხეულის ბალანსის კარდიო
თუ თქვენ ხართ კარდიო-მანქანების დედოფალი, მოძებნეთ აღჭურვილობა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ერთდროულად იმუშაოთ ხელებსა და ფეხებზე. ელიფსური და კიბის საფეხურები მოძრავი სახელურებით კარგი არჩევანია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამორთოთ ველოსიპედს ან სარბენ ბილიკს და მკლავების ერგომეტრს (ეს ჰგავს ველოსიპედს თქვენი ხელებისთვის), 10 წუთის განმავლობაში ველოსიპედზე ან სარბენ ბილიკზე, ხუთი წუთი მკლავების ერგომეტრზე, შემდეგ ისევ ველოსიპედზე ან სარბენ ბილიკზე გადასვლა კიდევ 10 წუთის განმავლობაში წუთი
კლასების მოყვარულთათვის სცადეთ კიკბოქსინგი ან კარდიოზე ორიენტირებული ვარჯიში-ორივე მოიცავს ზედა სხეულის ფართო ჩართულობას. და თუ თქვენ ეძებთ მართლაც სახალისო ალტერნატივას ტრადიციული კარდიოსთვის, სცადეთ შიდა კლდეზე ასვლის კლასი!
კარდიო როგორი ფორმაც არ უნდა აირჩიოთ, დაგეგმეთ კვირაში მინიმუმ სამჯერ, შემდეგ დაამატეთ შემდეგი 20 წუთიანი წრიული რიტუალი კიდევ კვირაში ორ-სამჯერ. თუ ამას დაამატებთ იმ დღეებში, როდესაც უკვე ვარჯიშობთ კარდიო ვარჯიშზე, თქვენ არც კი დაგჭირდებათ დროის გასათბობად!
თეძოს გასახდომი, მხრების მოჭრის წრე
შეასრულეთ თითოეული ძალისმიერი ვარჯიში ერთი წუთის განმავლობაში და მთამსვლელთა თითოეული ნაკრები 40 წამის განმავლობაში, რაც საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ 20 წამი შემდეგი ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე.
- დამხმარე აზიდვები
- მთამსვლელები
- სკუატ პრესი მედიცინის ბურთით
- მთამსვლელები
- ბალანსის ქალა გამანადგურებელი
- მთამსვლელები
- გასეირნება lunge ერთად თავზე dumbbells
- მთამსვლელები
- გვერდითი ფიცარი ბარძაყის მომატებით, მარჯვენა ფეხი
- გვერდითი ფიცარი ბარძაყის მომატებით, მარცხენა ფეხი
მთამსვლელები
მთამსვლელები მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშის სწრაფი აფეთქებაა, რომელიც იწვევს თქვენს ბირთვს, ბარძაყებს, მხრებსა და მკერდს. აწიეთ თქვენი ფეხები წინ და უკან რაც შეიძლება სწრაფად, მაგრამ თუ გიჭირთ მისი გაგრძელება მთელი 40 წამის განმავლობაში, შეანელეთ საჭიროებისამებრ. თქვენ კი შეგიძლიათ წაშალოთ ჰოპი და უბრალოდ გადმოდგით იგი.
დამხმარე აზიდვები
ბევრ ქალს არ აქვს სხეულის ზედა ნაწილი ტრადიციული პულპების შესასრულებლად, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ საერთოდ უნდა უარი თქვათ ვარჯიშზე! გამოიყენეთ დამხმარე აყვავების მანქანა, დაბალი სავარჯიშო დარბაზში ან სმიტ აპარატი, რათა დაისახოთ ზურგის კუნთების დიდი ჯგუფები.
Squat Press მედიცინის ბურთით
მსხლის ფორმის ქალებს ჯერ კიდევ სჭირდებათ მუწუკების ტონუსში მოყვანა და ვარჯიშის დროს პრესის დამატება, ისინი მხრებსაც შეასუსტებენ და ძირითად კუნთებსაც ამკაცრებენ.
ბალანსის ქალა გამანადგურებელი
თავის ქალა გამანადგურებელი შესანიშნავი საშუალებაა ტრიცეფსების განსაზღვრულობის გასაზრდელად და თანდათანობით დაბალანსებთ თქვენს ჩარჩოს. როდესაც ვარჯიშს ასრულებთ სტაბილურობის ბურთზე, თქვენ ასევე ჩართავთ თქვენს ბირთვს, თეძოებს და ზურგს მთლიანი სხეულის მატონიზირებლად.
გასეირნება lunge ერთად თავზე dumbbells
ჩაჯდომის მსგავსად, ლუნჯიც უნდა გააკეთოთ მსხლის ფორმის ქალებისთვის და როდესაც ვარჯიშს ასრულებთ თავზე ჰანტელების დაჭერისას, თქვენ დაუპირისპირდებით თქვენს წონასწორობას და მხრებსაც გაძლიერებთ!
გვერდითი ფიცარი ბარძაყის მომატებით
იმის ნაცვლად, რომ გაატაროთ უამრავი საათი სპორტული დარბაზში ბარძაყის მომატებისა და მოტაცების აპარატებზე, შეგიძლიათ თეძოების ტონი გახადოთ, ხოლო სხეულის ზედა ნაწილი გვერდითი ფიცრით ჩამოაყალიბოთ ბარძაყის გამაძლიერებელი ვარჯიშით. სავარჯიშოს შესასრულებლად ჩვენ გამოვიყენეთ ლებერტის ექვალაიზერი, მაგრამ მის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი, სკამი ან დაბალი ბარი. ველით, რომ ეს მოგკლავს მხრებს, მუწუკებს და თეძოებს, დაგიტოვებთ მტკივნეულს და კმაყოფილს დღეების განმავლობაში!
მეტი სხეულის გამოძერწვის ვარჯიში
გამოძერწეთ თქვენი სხეულის ტიპი: კოხტა
გამოძერწეთ თქვენი სხეულის ტიპი: ატლეტური
გამოძერწეთ თქვენი სხეულის ტიპი: მართკუთხედი
