მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ცხიმი საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის - რომ აღარაფერი ვთქვათ თქვენს წელის ხაზზე - არის ცხიმები, რომლებიც კარგია თქვენთვის და აუცილებელიც კი ჯანსაღი ცხოვრებისთვის. ერთ-ერთი საუკეთესო ცხიმია ომეგა -3, ეს არის ჯანსაღი ცხიმები, რომლებიც გვხვდება სელის თესლში, კაკალში, სოიაში და ცხიმიან თევზში. ეს სუპერვარსკვლავი უჯერი ცხიმები არა მხოლოდ ჯანმრთელობის მრავალ სარგებელს მოაქვს, არამედ უხვად არის უგემრიელეს საკვებში. აქ არის ის, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ ომეგა -3-ის და გულის ჯანსაღი ომეგა -3-ით მდიდარი რამდენიმე რეცეპტის შესახებ.
ომეგა -3 საფუძვლები
თქვენ შეგიძლიათ წაიკითხოთ მკვლევართა რიცხვი და წიგნები ომეგა -3 -ებზე და მათ ჯანმრთელობაზე, მაგრამ ყველაფერი რაც თქვენ ნამდვილად უნდა იცოდეთ ამ სუპერ ცხიმების შესახებ არის ძირითადი პუნქტების ეს გამარტივებული ვერსია:
- არამეცნიერული თვალსაზრისით, ომეგა -3 არის აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები, რაც იმას ნიშნავს, რომ ჩვენ გვჭირდება მათი შემცველი საკვების წყაროების მოძიება, რადგან ჩვენი სხეული არ ქმნის მათ.
- პოლიუჯერი ცხიმები, ისევე როგორც ომეგა -3, თხევადი რჩება როგორც ოთახის ტემპერატურაზე, ასევე ცივ პერიოდში, განსხვავებით გაჯერებული ცხიმებისგან, როგორიცაა კარაქი, ან მონოუჯერი ცხიმები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი.
- ომეგა -3 ცნობილია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის სასარგებლო თვისებებით და ამცირებს მათ წარმოქმნას გულის დაავადება, ინსულტი და მაღალი ქოლესტერინი.
- კვლევამ ასევე დაადგინა, რომ ომეგა-3-ს შეუძლია შეამსუბუქოს დეპრესიის ზოგიერთი სიმპტომი, სახსრების ტკივილი და ყურადღების დეფიციტის დარღვევაც კი.
- ომეგა-3-ს შეუძლია გააძლიეროს იმუნური სისტემა, შემოგვთავაზოს მრავალი დაავადებისგან დაცვა და უზრუნველყოს ოპტიმალური ჯანმრთელობა.
- ამჟამად მიმდინარეობს კვლევა იმის დასადგენად, არის თუ არა განსაზღვრული დღიური რეკომენდებული დოზა მოზრდილთათვის.
- სელის თესლი ალბათ ომეგა -3-ის ყველაზე მაღალი წყაროა, კაკალი კი მეორე წამში მოდის. შემდეგ მოდის ორაგული, სოიო და ჰალიბუტი.
- კრევეტებს, ტოფუს, ნაჭუჭს, ხახვს, გოგრა, ყვავილოვანი კომბოსტო, კომბოსტო, ვირთევზა, თინუსი, კომბოსტო, საყელო და ბრიუსელის კომბოსტო ასევე შეიცავს ომეგა -3 –ს.
- ომეგა -3-ით მდიდარი საკვების მომზადებისას, მოხარშეთ ეს მხოლოდ გამოცხობით, ორთქლზე, მოხალვით და მსუბუქი სუნელებითა და ზეითუნის ზეთით. ღრმად გამოწურვა ან დაფარვა მძიმე სოუსებში ან
კარაქი დაუპირისპირდება მათ ჯანმრთელობის გამაძლიერებელ თვისებებს.
გულის ჯანსაღი რეცეპტები ომეგა -3 მდიდარია
გამომცხვარი თაფლი მოჭიქული ორაგული
იღებს 4 პორციას
შემადგენლობა:
2 სუფრის კოვზი დაფქული ხახვი
1 სუფრის კოვზი დაჭრილი ახალი როზმარინი
3 სუფრის კოვზი თაფლი
1 სუფრის კოვზი თაფლის მდოგვი
1/2 ჩაის კოვზი მარილი
1/4 ჩაის კოვზი წითელი წიწაკა
4 (6 უნცია) ორაგულის ფილე, გახეხილი
მიმართულებები:
1. გააცხელეთ ღუმელი 325 გრადუსამდე F. დააფინეთ საცხობი ფურცელი ალუმინის ფოლგით.
2. პატარა თასში აურიეთ შალოტი, როზმარინი, თაფლი, თაფლის მდოგვი, მარილი და წითელი წიწაკა.
3. ორაგულის ფილე მსუბუქად დაასხით მინანქრით და დაალაგეთ საცხობ ფირფიტაზე.
4. აცხვეთ 6 -დან 8 წუთის განმავლობაში ან სანამ თევზი არ მოიხარშება.
კაკლის კრევეტები
იღებს 4 პორციას
შემადგენლობა:
1 ჭიქა წყალი
2/3 ჭიქა გრანულირებული შაქარი
1/2 ჭიქა ნიგოზი
რამოდენიმე კოვზი კანოლის ზეთი გამოსაცხობად
4 კვერცხის ცილა
2/3 ჭიქა ყოვლისმომცველი ფქვილი
1 ფუნტი დიდი კრევეტი, გახეხილი და გაფცქვენით
1/4 ჭიქა თაფლი
2 სუფრის კოვზი ტკბილი შესქელებული რძე
მიმართულებები:
1. შეურიეთ წყალი და შაქარი ქვაბში და მიიყვანეთ ადუღებამდე. დაამატეთ ნიგოზი და ადუღეთ 2 წუთის განმავლობაში. გადაწურეთ და გადადგით.
2. გააცხელეთ ზეთი ქვაბში ცხელამდე. ათქვიფეთ კვერცხის ცილა ფაფუკებამდე, შემდეგ აურიეთ ფქვილი.
3. ჩაასხით კრევეტები ნარევში და მოათავსეთ ცხელ ზეთში, პარტიებად. მოხარშეთ ორივე მხრიდან, სანამ არ მოხარშავთ, თითოეულ მხარეს 2 -დან 3 წუთის განმავლობაში. ამოიღეთ კრევეტები ზეთიდან და გააშრეთ ქაღალდის პირსახოცებზე.
3. შეუთავსეთ თაფლი ტკბილ შესქელებულ რძეს და ნაზად ჩაყარეთ კრევეტები ნარევში. ზემოდან მოაყარეთ დაჯავშნული კაკალი.
სელის სტაფილოს ტორტის მაფინები
იღებს 12 პორციას
შემადგენლობა:
3 კვერცხის ცილა
2/3 ჭიქა გრანულირებული შაქარი
1/4 ჭიქა უცხიმო რძე
1/4 ჭიქა ვაშლის წვნიანი
1-1/4 ჩაის კოვზი ვანილის ექსტრაქტი
1-1/3 ჭიქა მთლიანი ხორბლის ფქვილი
2/3 ჭიქა ყველა დანიშნულების ფქვილი
2 სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი
2 ჩაის კოვზი დაფქული დარიჩინი
1/2 ჩაის კოვზი ახლად გახეხილი მუსკატის კაკალი
1/2 ჩაის კოვზი დაფქული კბილი
1 ჩაის კოვზი საცხობი სოდა
1/3 ჭიქა პეკანი, დაჭრილი
1/4 ჭიქა ქიშმიშით
1 ჭიქა გახეხილი სტაფილო
16 უნცია ნაღების ყველი, დარბილებული
1/2 ჭიქა უმარილო კარაქი, დარბილებული
2 ჭიქა შაქრის პუდრა
1 ჩაის კოვზი ვანილის ექსტრაქტი
მიმართულებები:
1. გააცხელეთ ღუმელი 350 გრადუსზე F. მოათავსეთ კექსის ლაინერები 12 ჭიქა კექსის ტაფაში.
2. დიდ თასში ათქვიფეთ კვერცხის ცილა, შაქარი, რძე, ვაშლი და ვანილი, სანამ კარგად არ გაერთიანდება. საშუალო ზომის თასში აურიეთ ერთმანეთში ფქვილი, სელი, დარიჩინი, ჯავზი, მიხაკი და სოდა.
3. თანდათანობით ათქვიფეთ ფქვილის ნარევი კვერცხის ნარევში, სანამ კარგად არ გაერთიანდება. ნაზად აურიეთ პეკანი, ქიშმიში და სტაფილო.
4. ჩაასხით ცომი კექსის მომზადებულ ფორმებში და გამოაცხვეთ 35-40 წუთის განმავლობაში ან სანამ კბილის ჯაგრისი სუფთა არ გამოვა. გაყინვის მომზადებისას გააცივეთ მავთულის თაროზე.
4. გაყინვის მიზნით, ათქვიფეთ ნაღების ყველი, კარაქი, შაქარი და ვანილი დიდ თასში, სანამ არ გახდება ერთგვაროვანი და კრემისებრი. როდესაც კექსი სრულად გაცივდება, ზემოდან წაუსვით ყინვაგამძლე.
უფრო მეტი ომეგა -3-ის ჯანმრთელობის სარგებელის შესახებ
- ომეგა -3-ის ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი
- ურთიერთობა ომეგა -3 და ომეგა -6 შორის
- ჯანსაღი კაკლის რეცეპტები ომეგა -3 მდიდარია
