მრუდე გოგონები ცნობილია ბომბდამშენი სხეულებით - ფიქრობენ მერლინ მონრო, ბიონსე ნოულსი და კრისტინა ჰენდრიკსი. თქვენ არ გსურთ დაიხუროთ თქვენი მოსახვევები ზედმეტად გულმოდგინე სავარჯიშო რუტინით, თქვენ უბრალოდ გსურთ შეინარჩუნოთ თქვენი აქტივები მჭიდრო და ტონირებული.
ავაშენოთ ბომბიანი სხეული
ქვიშის საათის ფიგურის ქანდაკება არის თქვენი პრობლემების ზონების ცოდნა. მოღუნული ქალები წონაში იმატებენ და შეიძლება იბრძოლონ თავიანთი კუნთების "ამობურცვისთვის", განსაკუთრებით მკლავების, მხრების, თეძოების და ბარძაყების არეში. რეგულარული ინტერვალური ვარჯიში მთელი სხეულის სიძლიერის ვარჯიშებთან ერთად დაიცავს თქვენს ნადავლს მთელი წლის განმავლობაში. სცადეთ ეს რუტინა კვირაში მინიმუმ სამჯერ, რომ დაიწყოთ თქვენი მოსახვევების ქანდაკება დღეს:
დაიწყეთ კარდიო ინტერვალებით
დაიწყეთ ვარჯიში 30 წუთის მაღალი ინტენსივობის კარდიო ინტერვალებით. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ამ რუტინის შესრულება ველოსიპედზე, სარბენ ბილიკზე ან ელიფსურზე, ან, უბრალოდ, გარეთ გასვლა და გასაშვებად წასვლა. გამოიყენეთ RPE მეთოდი (აღქმული ძალისხმევის მაჩვენებელი) თქვენი ინტენსივობის დონის დასადგენად.
RPE კარდიო ინტერვალის ვარჯიში:
Შენიშვნა: RPE 1 არის უმოძრაო ჯდომის ექვივალენტი, RPE 10 არის ექვივალენტი სპრინტის გაშვებისას რაც შეიძლება სწრაფად
- 00:00 საათიდან 05:00 საათამდე, გათბობა RPE 4 -ზე
- 05:01 დან 07:00 საათამდე, RPE 6
- 07:01 დან 09:00 საათამდე, RPE 7
- 09:01 დან 11:00 საათამდე, RPE 5
- 11:01 დან 12:30 საათამდე, RPE 8
- 12:31 დან 14:00 საათამდე, RPE 6
- 14:01 საათიდან 15:30 საათამდე, RPE 8
- 15:31 დან 17:00 საათამდე, RPE 4
- 17:01 საათიდან 18:30 საათამდე, RPE 9
- 18:31 დან 20:00 საათამდე, RPE 4
- 20:01 დან 26:00 საათამდე, გაიმეორეთ ნაბიჯები 5-8
- 26:01 დან 30:00 საათამდე, გაგრილდით დაწყებული RPE 5 – ით და შემცირებით RPE 3 – მდე
დაასრულეთ იგი მთელი სხეულის სქემით
დაასრულეთ ვარჯიში მთელი სხეულის მატონიზირებელი ვარჯიშების სერიით. შეასრულეთ ეს წვრთნები წრეში, სწრაფად გადაადგილდით თითოეულ ვარჯიშს შორის, შეასრულეთ სრული წრე ორჯერ. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის 12 -დან 15 -ჯერ, თუ სხვა რამ არ არის მითითებული.
კვადრატული პრესი ჰანტელებით
არაფერი არ შეინარჩუნებს თქვენს ნადავლს მაღლა და მხრებზე გაძლიერებულს, როგორც დუმბებით დაკუნთულ პრესას. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ შეასრულებთ ამ ვარჯიშს მოძრაობის მთელ დიაპაზონში და სათანადო ფორმით, რათა მიიღოთ მაქსიმალური ვარჯიში.
ობობის ფიცარი
დაფები შესანიშნავია თქვენი ბირთვის, გულმკერდის, მხრებისა და ბარძაყებისთვისაც კი. როდესაც თქვენ დაამატებთ "ობობის" მოძრაობას ბარძაყის გარეთ ბრუნვით და მუხლის იდაყვისკენ მიზიდვით, თქვენ კიდევ უფრო დაუპირისპირდებით თქვენს ბირთვს, ასევე მუშაობთ ბარძაყის მოქნილობაზე და წონასწორობაზე. შეასრულეთ 10 ობობის ფიცარი თქვენი სხეულის თითოეულ მხარეს, მონაცვლეობით გვერდიდან მეორეზე.
მყუდრო ლაუნჯი ბიცეპსის დახვევით
კურსი შეიძლება წარსულს ჩაბარდეს, მაგრამ ცხელი თეძოები ნამდვილად არ არის! როდესაც თქვენ შეცვლით თქვენი ლუნჯის კუთხეს, რათა შეასრულოთ დახრილი ლუნჯი, თქვენ რეალურად უფრო მეტად დამიზნებთ თქვენს „უნაგირთა ჩანთებს“! უბრალოდ აიღეთ რამოდენიმე ჰანტელი და დაამატეთ ბიცეპსი, რათა ეს სავარჯიშო გადაიქცეს მთლიანი სხეულის ცხიმგამაყუჩებლად.
ფიცრის ჯეკები
ობობის ფიცრის მსგავსად, ფიცრის ჯეკი მოგკლავს მხრებს, ბირთვს და თეძოებს; განსხვავება ის არის, რომ ის ასევე აჩქარებს თქვენს გულს, როდესაც შეასრულებთ მოძრაობას რაც შეიძლება სწრაფად. უბრალოდ დაიწყეთ ფიცრის პოზიციაში და გადახტეთ თქვენი ფეხები შიგნით და გარეთ, თითქოს ხტუნვის ჯეკს აკეთებთ. დაისახეთ მიზნად შეასრულოთ ფიცარი, რაც შეიძლება სწრაფად 20 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ 10 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ კიდევ 20 წამი შემდეგ ვარჯიშზე გადასვლამდე.
ბალანსის ქალა გამანადგურებელი
თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ეს "ღამურა ფრთები" ტრიცეფსის ვარჯიშების შესრულებით, როგორიცაა თავის ქალა გამანადგურებელი. შეასრულეთ ისინი სტაბილურობის ბურთზე, რათა გაზარდოთ ვარჯიშის სირთულე და დაუპირისპირდეთ თქვენს ბირთვს.
დამხმარე აზიდვები
დაასრულეთ თქვენი წრე და შეინარჩუნეთ ზურგის მორთვა დამხმარე მიზიდულობის კომპლექტის დამატებით. ამ სავარჯიშოს ვერსიის შესასრულებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სმიტი მანქანა, დამხმარე აყვანის მანქანა, დაბალი სავარჯიშო დარბაზი ან ლებერტის ექვალაიზერი.
მეტი სხეულის გამოძერწვის ვარჯიში
გამოძერწეთ თქვენი სხეულის ტიპი: მსხლის ფორმის
გამოძერწეთ თქვენი სხეულის ტიპი: ატლეტური
გამოძერწეთ თქვენი სხეულის ტიპი: მართკუთხედი
