თუ თქვენ ეძებთ გზებს ფორმაში დასაბრუნებლად (ან მისაღებად ში ფორმა, პერიოდი), თქვენ არ ხართ მარტო. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის მთავარი რეზოლუციის შემუშავების (და გატეხვის!) სეზონი, რაც იმას ნიშნავს, რომ უმეტესობა ჩვენთაგანი აქვს თვითგანვითარების მიზნებს და ჯანმრთელობა და მორგება ყოველთვის კარგია. იმის ნაცვლად, რომ ლაზერულად იყოთ ორიენტირებული ფუნტის დაკლებაზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გვირაბის ხედვა და იმედგაცრუება, არსებობს რამდენიმე მარტივი გზა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გაამძაფროთ და გაამკაცროთ-და ცხიმის დნება - ტკივილის გარეშე. ქვემოთ მოცემულია 50 საუკეთესო მათგანი.
1. ჩართეთ თქვენი ვარჯიში
თუ თქვენ ვერ ხედავთ შედეგებს თქვენი კარდიო რეჟიმიდან, გადაერთეთ ინტერვალით ვარჯიში. მაგალითად, გაუშვით სპრინტი 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გამოჯანმრთელდით ფეხით ან სირბილით შემდეგი 30 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობის განმავლობაში. ან, მიჰყევით ამ სახელმძღვანელოს.
2. დაიცავით 80/20 წესი
ჭამე სუფთა 80 % -ით, ხოლო დანარჩენი 20 % -ისთვის ცოტა გულმოდგინება. სუფთა სახით, ჩვენ ვგულისხმობთ მთელ საკვებს დამუშავებული ფქვილის, შაქრის ან დანამატების გარეშე.
3. შეინახეთ კვების ჟურნალი
ეს დაგეხმარებათ აკონტროლოთ უგონო ჭამა. ა 2008 წლის კვლევა აღმოჩნდა, რომ თქვენი კვების ჩვევების თვალყურის დევნება შეიძლება გაორმაგდეს წონის დაკლება! კალმისა და ქაღალდის ამოღების ნაცვლად, სცადეთ უფასო პროგრამები, როგორიცაა SparkPeople დიეტა და საკვები ტრეკერი ან LoseIt ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ განაახლოთ თქვენი ჩანაწერები მოგზაურობაში.
4. დაარღვიე შენი ბლენდერი
შეურიეთ ბოჭკოებით მდიდარი მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი ან კომბოსტო, ავოკადოდა კენკრა გემრიელი და ჯანსაღი საუზმის სმუზი რომ უფრო მეტხანს იგრძნოთ თავი სავსე.
5. შეამცირეთ ნახშირწყლები
შეზღუდეთ სახამებლის მიღება ცილისა და ბოსტნეულის არჩევით პურზე, ბრინჯზე, მაკარონზე და სხვა მარცვლეულზე. მტკიცებულება ვარაუდობს რომ სახამებლის შემცველი საკვებისა და ნახშირწყლების მოხმარება დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში და ასევე შეგიმცირებთ გულის დაავადებების რისკს.
მეტი:7 გზა დიეტოლოგები თავს არიდებენ ზამთრის წონის მატებას
6. ადით კიბეებზე
როგორც ჩანს, მარტივია, მაგრამ გააკეთე ეს შესაძლებელი, ლიფტის გამოყენების ნაცვლად. თქვენ გსმენიათ ეს ადრე, მაგრამ მსგავსი მცირედი ცვლილებები შესანიშნავი საშუალებაა შემთხვევითი ვარჯიშის მისაღებად და კალორიების დაწვისთვის ვარჯიშის დაგეგმვის გარეშე.
7. ჩაალაგე საკუთარი სადილი (და საჭმელი)
ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ არაჯანსაღი ცდუნება. რა თქმა უნდა, ზოგჯერ ძნელია დროის გამონახვა ჭამა სადილი, რომ აღარაფერი ვთქვათ მის წინასწარ მომზადებაზე, მაგრამ ამიტომაც გამოვედით 13 ჯანსაღი სადილის იდეა რომლებიც რეალისტურია დაკავებული ადამიანებისთვის.
8. გამოიყენეთ მცირე ზომის კერძები
საჭმლის მირთმევა უფრო პატარა, სალათის ზომის თეფშზე ან პატარა თასში ნამდვილად დაგეხმარებათ თქვენი ნაწილის ზომის კონტროლში.
9. დატენიანება
დალიეთ ჭიქა წყალი ყოველი ჭამის წინ, რათა თავი იგრძნოთ სავსე და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა. მიუხედავად იმისა, რომ წყალს არ აქვს ცხიმების დაწვის ჯადოსნური თვისება, კვების ექსპერტები ამბობენ, რომ ჰიდრატაციის შენარჩუნებამ შეიძლება შეწყვიტოს ჭარბი კვება, რადგან ბევრი წყურვილს შიმშილთან ერევა.
10. დაღეჭეთ ნელა და საფუძვლიანად
დაჭერით ხრაშუნა ბოსტნეული და ხილი მსხვილ ნაჭრებად - ეს აიძულებს თქვენ უფრო დიდხანს გაატაროთ საღეჭი, შეანელოთ ჭამა და თქვენს ტვინს მიანიჭოთ, როდესაც თქვენი სხეული სავსეა.
11. შეამცირეთ მიუნჩინგი
შეინარჩუნეთ საჭმელი დაახლოებით 100 კალორიამდე, რათა თავიდან აიცილოთ ჭამა. ჩვენ ჩარიცხეთ ფიტნეს გურუ და სახელგანთქმული ტრენერი დევიდ კირში შესთავაზოს 10 სასაცილოდ ადვილად მისაღები ჯანსაღი საჭმლის რომ საათი 100 კალორია ან ნაკლებია.
12. ჭამე ვაშლი დღეში, რადგან…
ეს დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი მადა და შეინარჩუნოთ თქვენი გრძნობა სავსე ორ საათამდე. ვაშლში ნაპოვნი ხსნადი ბოჭკოვანი (პექტინი) რეალურად ამცირებს შაქრისა და კალორიების რაოდენობას, რომელსაც თქვენ შთანთქავთ ჭამის შემდეგ, რაც ვაშლს დიეტის მიმდევრებისთვის ერთ -ერთ საუკეთესო საჭმელად აქცევს. პექტინი ასევე აჩერებს სისხლში შაქრის მატებას, რაც ეხმარება თავიდან აიცილოს ის "კრახი", რომელსაც ხშირად შეუძლია უიმედოდ მიატოვოს შაქრის შემცველი საკვები.
13. გამოიყენეთ ბოსტნეული ნაცვლად
გაცვალეთ პასტა გახეხილი ყაბაყით, გოგრა, სტაფილო შეამციროთ სახამებლის შემცველი საკვები თქვენს დიეტაში.
14. გაიხეხეთ კბილები კვებებს შორის
ამის გაკეთება ყოველ ჯერზე, როდესაც საჭმელს დაამთავრებთ, შეიძლება ხელი შეუშალოთ საჭმლის მიღებას. არაფერი გემოვნებით კარგია კბილის პასტასთან შერეული.
15. შეავსეთ ცილა
მრავალი კვლევა აჩვენებს, რომ მაღალი ცილის შემცველი საკვების გამოტოვებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი კვება და გამოიწვიოს წონის მომატება. გარდა ამისა, თუ ვარჯიშობთ წონის დასაკლებად (რაც უნდა იყოთ!), პროტეინი მნიშვნელოვანია თქვენი კუნთებისთვის დიდი ვარჯიშის შემდეგ.
მეტი:ვენერა უილიამსის საკვები და ფიტნესის საიდუმლოებები
16. მოერიდეთ რესტორნის პურს
როდესაც გარეთ ჭამთ, სთხოვეთ მიმტანს, რომ თქვენს მაგიდასთან პური არ მოიტანოს. კარაქთან ერთად ერთი დიდი პურის რულეტი შეიძლება იყოს 100 კალორიამდე, რომლის ჭამაც ალბათ არ გჭირდებათ დამატება სრულფასოვან კვებაზე.
როდესაც გწყურდებათ, დალიეთ წყალი ლიმნით ან გაცივებული ხარბ ჩაისთან ერთად შაქრიანი სოდა სასმელები ან რძიანი ყავის სასმელები.
18. არასოდეს გამოტოვოთ საუზმე
მკვლევარებმა გაანალიზეს წონის დაკლების 19 კვლევა და აღმოაჩინეს კავშირი საუზმის გამოტოვებას და ფუნტის დაგროვებას შორის, ასე რომ გახსოვდეთ ჭამა გაღვიძებიდან ერთ საათში თქვენი მეტაბოლიზმის დასაწყებად.
19. დადექი სანამ მუშაობ
მიიღეთ მდგარი მაგიდა. რამოდენიმე საათმა კი დგომა და არა ჯდომამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი.
20. გახადე ცხელი
მიირთვით ცხარე საკვები, როგორიცაა ცხელი წიწაკა, რომელიც გაზრდის ენერგიის ხარჯვას და ცხიმების დაჟანგვას მეტაბოლიზმის გაზრდით.
21. შეარჩიეთ ჭკვიანი საჭმელები
მიირთვით კალორიულად უარყოფით საკვებზე, როგორიცაა ნიახური, რომლის მონელებას რეალურად მეტი ენერგია სჭირდება, ვიდრე შეიცავს.
22. დატვირთეთ გრეიფრუტზე
ეს არის მეტაბოლიზმის შესანიშნავი გამაძლიერებელი და ვიტამინი C და A ვიტამინის საოცარი წყარო, რომელთაგან ორივე დადასტურებულია, რომ ხელს უწყობს სახის კანის გაწმენდას და ამცირებს დაღლილი თვალების გარშემო მუქ წრეებს. Ჭამა!
23. მიიღეთ მწვანე ჩაი
გადაყარეთ ცარიელი ენერგიული სასმელები, როგორიც არის რძიან ლატეში ნაპოვნი, რომლებიც არ გავსებთ. თუ დილის ყავა გამოგრჩათ, სცადეთ ძლიერი მწვანე ჩაი - ეს მოგანიჭებთ მოგვიანებით კოფეინის დაშლის გარეშე.
24. ჭამე ზუსტად დილის საათებში
მიირთვით საუზმე, რომელიც შეიცავს 300 -დან 400 კალორიას და სავსეა ცილებით, რათა გაგრძნობინოთ, რომ გაჯერებული ხართ (და არ მიირთმევთ საჭმელს) მთელი დილა. დავრჩით იდეებისთვის? სცადეთ ფრიტატა მხოლოდ კვერცხის ცილების გამოყენებით, ან ვმიჰყევით ამ რეცეპტის ერთ -ერთ იდეას.
25. გაძლიერება Up
სცადეთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, რომელიც იყენებს თქვენს სხეულის წონას, როგორც წინააღმდეგობას.
26. მიიღეთ ენერგია ყოველ კვებაზე
თუ თქვენ არ მიირთმევთ პროტეინს თითქმის ყველა კვებაზე, თქვენ გამოტოვებთ ოქროს შესაძლებლობას ცხიმების დაკარგვისთვის. სტატიაში გამოქვეყნებულია ამერიკული ჟურნალი კლინიკური კვების 2006 წლის განმავლობაში იგი ამტკიცებდა, რომ ცილების ყოველდღიური რეკომენდებული დღიური მიღება, 0.36 გრამი სხეულის წონაზე, იმაზე ნაკლებია, ვიდრე რეალურად სჭირდება ნებისმიერ ქალს, რომელიც გადის ძლიერ ვარჯიშს.
ამის ნაცვლად, ისინი გვთავაზობენ აქტიურ ქალებს მიიღონ 0.54 -დან ერთ გრამამდე სხეულის წონის თითო კილოგრამზე. თუ გსურთ წონის დაკლება, ქალთა ჯანმრთელობა გვთავაზობს გამოიყენოთ თქვენი მიზნობრივი წონა და არა თქვენი ამჟამინდელი წონა, როგორც მეგზური ცილის საჭირო რაოდენობის გამოთვლისას.
27. წადი ტკბილი კარტოფილისთვის
შეცვალეთ ჩვეულებრივი კარტოფილი ტკბილი კარტოფილით, რომ შეცვალოთ სახამებელი და ნახშირწყლები ვიტამინებითა და ნუტრიენტებით. აქ არის რამოდენიმე გემრიელი რეცეპტი, რომელიც გამოიყენეთ ტკბილი კარტოფილი იდეალურად.
28. მიიღეთ საკმარისი ბოჭკოვანი
გახსოვდეთ, რომ ეს წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისა და საკვები ნივთიერებების შეწოვისთვის, ამიტომ დარწმუნდით, რომ ყოველდღიურად იღებთ 30-50 გრამს კარგ პროდუქტს.
29. აიღეთ რამდენიმე მოცვი.
ისინი ნაჩვენები იყვნენ დაეხმარება მუცლის ცხიმის მოშორებას, იმდენად მოშორებით გემრიელ ხილს საჭმლის დროს ან საუზმის დროს.
30. მიიღეთ ბევრი Z.
დარწმუნდით, რომ საკმარისად გძინავთ, რადგან არაფერი იწვევს ზედმეტ კვებას და გამოტოვებულ ვარჯიშებს, ვიდრე დაღლილობის შეგრძნება!
31. ჩამოტვირთეთ ჯანსაღი პროგრამები.
გამოიყენეთ უფასო ფიტნეს აპლიკაცია, როგორიცაა ჩემი ფიტნეს პალ ან ესენი შესანიშნავი ქალთა ჯანმრთელობა შეამოწმოთ რამდენად ჯანსაღია თქვენი არჩევანი და აკონტროლოთ თქვენი საკვების რაოდენობა, თუ რა სახის ვარჯიშს აკეთებთ.
32. Იყავი რეალისტი
დაისახეთ წონის დაკლების ჯანსაღი და რეალისტური მიზნები და ჩამოწერეთ ისინი ქაღალდზე. მიზნის დასახვას, აღნიშნული ამოცანების ქაღალდზე შესრულებასა და წარმატების მიღწევას შორის ურთიერთობა კარგად არის დოკუმენტირებული.
33. დაწვით კალორია სახლში
მონიშნეთ ონლაინ კარდიო ვარჯიშის ვიდეოები შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში იმ ღამით ან დილით, როდესაც ძალიან ცივა, ცხელია ან წვიმს გარეთ გასეირნებისთვის.
34. გამოიყენეთ ბადი სისტემა
დაგეგმეთ ვარჯიშები მეგობართან ერთად, რომელიც გაგცემთ პასუხისმგებლობას თქვენი ვარჯიშის ვალდებულებების წინაშე.
35. დაამატეთ ნიორი (თითქმის) ყველაფერს
გარდა იმისა, რომ ის უგემრიელესია, ეს არის ცხიმების წვის, მეტაბოლიზმის ასამაღლებელი საკვები, რომელიც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის დაბალანსებას, რაც თავის მხრივ ამცირებს ენერგიის მომატებას და დაცემას, რაც დაკავშირებულია ჭარბ კვებასთან.
36. მოტივირება პრო პროგრამით
ძალიან დაკავებული ხართ სპორტული დარბაზის კლასში მონაწილეობის მისაღებად? შეიძინეთ ელექტრონული წიგნის პროგრამა, მაგალითად კაილა იტინესის 12 კვირიანი პროგრამა რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიცვას სახლში დაწვა ცხიმი თქვენს მისაღები.
37. ექსპერიმენტი (ფრთხილად)
სცადეთ დალიოთ შაქრის წყალი ან ზედმეტად მსუბუქი ზეითუნის ზეთი-სერიოზულად! ის შანგრი-ლა დიეტა პიონერი იყო სეთ რობერტსი, მეცნიერებათა დოქტორი, ფსიქოლოგიის პროფესორი და აცხადებს, რომ წონის დაკლება შეგიძლიათ ერთიდან სამამდე დალევით სუფრის კოვზი შაქარი წყალი და/ან ერთიდან ორი სუფრის კოვზი ზედმეტად მსუბუქი (არაქალწული) ზეითუნის ზეთი დღეში ორჯერ თქვენს შორის ნორმალური კვება. როგორც ჩანს, ეს დიეტა თრგუნავს თქვენს მადას, ხოლო ამცირებს თქვენი სხეულის "განსაზღვრულ წერტილს" (წონა, რომლის დროსაც მას ბუნებრივად სურს მოაგვაროს).
38. იცინე!
"ის წვავს 50 კალორიას, თუ იცინით დღეში 10 -დან 15 წუთის განმავლობაში", - ამბობს ადელინო და კოსტა, ნიუ -იორკის Punch Fitness Center- ის მფლობელი განუცხადა NBC News- ს.
39. წადი ორგანულად
სადაც შესაძლებელია - და ხელმისაწვდომი - თქვენ უნდა აირჩიოთ ორგანული საკვები. ამის შესახებ კანადელი მკვლევარები იუწყებიან რომ დიეტოლოგებს, რომლებსაც აქვთ ყველაზე მეტი ორგანოქლორინი (პესტიციდებში შემავალი დამაბინძურებელი, რომელიც ინახება თქვენს ცხიმოვან უჯრედებში) უჭირთ კილოგრამების დაკლება. ეს დიეტოლოგები წონაში დაკლებისას განიცდიან მეტაბოლიზმის არანორმალურად დიდ ვარდნას, რაც შეიძლება ნიშნავდეს, რომ პესტიციდები რეალურად ერევა ენერგიის დაწვის პროცესში.
40. მოკლე ვარჯიში უკეთესია ვიდრე ვარჯიში
როდესაც ზედმეტად ჭაობიანი ხართ იმისათვის, რომ სწორად ივარჯიშოთ, გაიარეთ მინიმუმ 10 წუთიანი გასეირნება, ან ადექით რეგულარული ინტერვალებით, რომ იაროთ თქვენს ოფისში. ერთი შესწავლა დაათვალიერა ადამიანები, რომლებიც საათობით იჯდნენ და დაადგინეს, რომ მათ, ვინც რეგულარულად ისვენებდა დგომით, დერეფნების გასეირნებისას, უფრო მცირე წელის ჰქონდათ, ვიდრე ისინი, ვინც მთელი დღის განმავლობაში აგრძელებდნენ ჯდომას.
41. მოერიდეთ დამუშავებულ ნივთებს
შეწყვიტეთ დამუშავებული უსარგებლო საკვების ჭამა - ეს შეიძლება აშკარად ჟღერდეს, მაგრამ ძალიან ბევრმა ადამიანმა გაანადგურა წონის დაკლება, შაქრისა და მარილიანი საჭმლის მირთმევით.
42. მიიღეთ რეალური სადილის შესვენება
შეწყვიტეთ ლანჩის ჭამა თქვენს მაგიდასთან და სამაგიეროდ იყავით უფრო ყურადღებიანი თქვენს კვებაზე მაგიდასთან ჯდომისას და ყურადღების გადატანის თავიდან აცილების მიზნით. გაგიკვირდებათ რამდენად ეფექტურია გონებრივი კვება ჭარბი ჭამის შემცირებასა და შემცირებაში BMI. უბრალოდ იფიქრეთ იმაზე, რასაც ჭამთ და ჭამთ, თქვენ უფრო მეტად ხართ მორგებული თქვენი სხეულის მინიშნებებზე და შეგიძლიათ დაიწყოთ რაციონალურად იფიქროთ მოწყენილობის გამო ჭამის ნებისმიერ სურვილზე.
43. უყურეთ რას დაამატებთ თქვენს ყავას (თუ დალევთ)
Ყავის დალევა შეუძლია დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ დარწმუნდით, რომ უყურეთ რძისა და შაქრის დამატებებს. კოფეინი ნაჩვენებია გაზარდოთ კალორიების დაწვის სიჩქარე, გაზარდოთ თქვენი მეტაბოლიზმი მკვეთრად დილის ჭიქის დალევის შემდეგ საათებში.
45. გადადით დასუფთავებაზე
დაასრულეთ თქვენი საოჯახო საქმეები, როგორიცაა მტვერსასრუტი, მტვერსასრუტი და საწოლის მოწესრიგება, რომ დაწვათ კალორია ამის გაცნობიერების გარეშე.
46. იარეთ და ისაუბრეთ
იმის ნაცვლად, რომ დაჯდეთ სატელეფონო ზარის მისაღებად, გაისეირნეთ და ისაუბრეთ ისე, რომ თქვენ შეძლოთ კალორიების დაწვა, როცა ოთახში დაუფიქრებლად მიდიხართ ან ქუჩაში სეირნობთ.
47. ფიჯეტი
აღმოჩნდებით, რომ თქვენს მაგიდას აკრეფით აკრავთ ფეხებს ან აცეკვებთ ფეხებს? არ გაჩერდე! ნაჩვენებია, რომ ეს პატარა ნაბიჯები ახდენს რეალურ განსხვავებას კალორიების დაწვის საქმეში - ისევ ის სჯობს არაფერს.
48. გაწმინდეთ თქვენი კაბინეტები
გაათავისუფლეთ თქვენი სამზარეულო და საოფისე ფართობი უსარგებლო საკვებით - თუ ის იქ არ არის, მას ვერ შეჭამთ!
49. დააკვირდით თქვენს პოზას
იჯექით პირდაპირ სამსახურში და ტელევიზორის ყურებისას, აიძულეთ თქვენი სხეული გამოიყენოს კუნთები და დახარჯოს ენერგია თავის შესანარჩუნებლად.
50. დალიე გონივრულად
თუ არ გსურთ ალკოჰოლის მთლიანად გამორიცხვა, გადადით ცარიელი კალორიებით დაფასოებული შაქრიანი კოქტეილებიდან ჯანსაღი ალკოჰოლური სასმელები, ისევე როგორც არაყი და კლუბის სოდა ახალი ცაცხვით, ან ჭიქა ბრუტ შამპანური. ღვინო არ არის ისეთი ცუდი, როგორც ცხელი ვარდისფერი კოქტეილი, მაგრამ ერთი ჭიქა დაამატებს 130 კალორია, ხოლო სოლცერით არაყის ერთი გასროლა მხოლოდ დაახლოებით 65 კალორია.
