იცოდით რომ სექტემბერი არის ეროვნული Მთელი მარცვალი თვე? აღსანიშნავად ჩვენ გამოვიკითხეთ მარცვლეულის ერთ -ერთი ყველაზე მცოდნე წყარო მარია სპეკი. ის არის ძველი მარცვლების ავტორი თანამედროვე კვებაზე, კულინარიული წიგნი, რომელიც სავსეა რუსტიკული, მაგრამ ელეგანტური კერძებით, რომელიც გარდაქმნის თუნდაც მარცვლეულის მჭამელების ყველაზე ამორჩეველს.
მარია სპეკი, ავტორი უძველესი მარცვლეული თანამედროვე კვებაზე, არის ჩვენი ექსპერტი, როდესაც საქმე ეხება მარცვლეულს. გაიზარდა საბერძნეთში და გერმანიაში, სანამ შეერთებულ შტატებში გადავიდოდა, მარია გამუდმებით შთააგონებდა ხელახლა შექმნას ტრადიციული რეცეპტები იმ კულტურებიდან, რომლებიც მას გარს უვლიან, მთელ მარცვლეულს შემოაქვს საკუთარი თავისთვის ირონია და მისი რეცეპტები არ არის მხოლოდ მთლიანი მარცვლეული-მისი უახლესი რეცეპტი, როზმარინით გაჟღენთილი ბერძნული იოგურტი ნაყინი ფორთოხლის მარმელადით, გვისურვებს, რომ ზაფხული გვსურდეს რომ დარჩეს!
SheKnows: თუ თქვენ გააცნობთ ვინმეს მთელ მარცვლეულს, რომელი სამი მარცვლეულით აირჩევდით დასაწყებად და როგორ?
მარია სპეკი: Ეს ადვილია! ვურჩევდი ბულგურს, ქინოადა ფერო. ბულგური და ძალიან მოდური ქინოა ზღაპრულია, რადგან ისინი ამზადებენ სწრაფი, დაახლოებით 10-15 წუთის განმავლობაში - იდეალურია ჩვენი დაკავებული ცხოვრებისთვის. ბულგურს, რომელსაც ხშირად უწოდებენ უძველეს სწრაფ კვებას, აქვს მიმზიდველი თხილის არომატი და შესანიშნავია სწრაფი გვერდითი კერძებისთვის. ბავშვობის მოგონებებით შთაგონებული, მე შევქმენი, მაგალითად, არომატული ბულგური კარაქით შემწვარი ნუშით და დარიჩინით. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ გააცხელოთ ეს მოხარშული და დაბზარული ხორბალი მარცვლეულის სალათებისთვის ან გამოიყენოთ ის არომატული ცხვრის ბურგერებში ბულგურით და პიტნით, ასევე ჩემს წიგნში, უამრავი ახალი მწვანილით და სანელებლებით.
წებოვანა ქინოა, თავისი ტკბილი ბალახოვანი არომატით და მიმზიდველი ხრაშუნით, შესანიშნავია სალათებსა და მხარეებში, არამედ სუპებშიც. მე ხშირად ვამზადებ სუპერ მარტივ ლიმონის ქინოას მოცხარით, კამა და ყაბაყი ჩემი წიგნიდან. Farro არის კიდევ ერთი საყვარელი, პირის ღრუს უძველესი ხორბლის ჯიში. მთლიანი მარცვლეულის მომზადებას ცოტა მეტი დრო სჭირდება, მაგრამ მე არ ვყოყმანობ ნახევრად მარგალიტიანი ფაფის გამოყენება დაკავებულ კვირა დღეებში - ის მაინც ინარჩუნებს ბოჭკოს და საკვებ ნივთიერებებს და გააცნობს თქვენს დელიკატურ თხილის არომატს და მიმზიდველს დაღეჭვა გასაკვირი არ არის, რომ ის ასე პოპულარული გახდა მზარეულებსა და დიასახლისებში. ის ამზადებს საუცხოო საუზმეს ადრე შემოდგომაზე, ნაღების ფაფა თაფლით შემწვარი ყურძნით, რომელიც ბევრ ჩემს მკითხველს უყვარს.
SK: რა არის საერთო მარცვლეულის მცდარი წარმოდგენა?
ᲥᲐᲚᲑᲐᲢᲝᲜᲘ: ბევრი ფიქრობს, რომ უძველესი მარცვლეული იღებს სამუდამოდ საზ. ამიტომაც გამოვყავი მარცვლეული ჩემს მზარეულთა წიგნში სწრაფად მოხარშულ მარცვლეულებში, როგორიცაა ქინოა, ფეტვი, წიწიბურა ან ბულგური-ისინი შეიძლება იყოს ისეთივე სწრაფად, როგორც თეთრი ბრინჯი, დაახლოებით 15 წუთში. ნელ-ნელა მოხარშული მარცვლეული, როგორიცაა მთელი ხორბალი ან მარცვლოვანი კენკრა, დაფქული (მთლიანი მარცვლეულის) ქერი ან კამუტი მოითხოვს ცოტა მეტ დროს, ღამით გაჟღენთვას და ხარშვას დაახლოებით 50-დან 60 წუთის განმავლობაში. თუმცა, მე ყოველთვის გირჩევთ შაბათ -კვირას მოამზადოთ დიდი ქვაბი და შეინახოთ მაცივარში, რათა შემდგომში გამოიყენოთ სალათებში, წვნიანებში და გამთბარ საუზმეს. მოხარშული მარცვლები ინახება მაცივარში მინიმუმ ხუთი დღის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაყინოთ ისინი, ნაწილის ზომის, რასაც მე ყოველთვის ვაკეთებ, განსაკუთრებით თუ ძალიან ბევრს ვამზადებ. ჩემი წიგნი შეიცავს ყველა მითითებას, რომელიც დაგეხმარებათ.
კიდევ ერთი გავრცელებული მცდარი მოსაზრებაა ის, რომ ყველა უძველესი მარცვალი საღეჭია. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ მარცვლეულს, როგორიცაა მთლიანი ხორბლის კენკრა ან მარცვლეულის ფარრო, აქვს უგემრიელესი საღეჭი, მე ნაწილობრივ ვამშვიდებ საჭმელს და მარცვლეული აქ ძალიან კარგად ჯდება. სცადეთ რბილი დამამშვიდებელი თასი თბილი პოლენტას (სიმინდის ფქვილი) ცოტა კარაქით და მარილით-მე ყოველთვის ვირჩევდი ქვის დაფქვილს-ან ფეტვს, ბულგურს, წიწიბურას. ეს ის მარცვლებია, რომლებსაც მივაღწევ, როდესაც ვეძებ რაიმე დამამშვიდებელ და ამაღლებულს ადრე შემოდგომაზე ან ზამთარში.
SK: რომელია თქვენი საყვარელი მარცვლეულის გამოცხობა და რატომ?
ᲥᲐᲚᲑᲐᲢᲝᲜᲘ: მე მიყვარს მდიდარი ტექსტურები და დამახასიათებელი არომატი, რომელსაც სხვადასხვა უძველესი მარცვლეულის ფქვილი მოაქვს ჩემს ყოველდღიურ გამოცხობაში, პურებში, ბლინებში, ორცხობილებში და სხვა. მთელი ხორბლის ფქვილი, დელიკატურად შეშლილი ხორბლის ხორბალი, წიწიბურას მიწიერი ფქვილი ან გამხდარი და უხეში პუმერბურთიანი ჭვავი. ზოგიერთი განსხვავებული არომატის და ტექსტურის შერწყმა ხდის მთლიანი მარცვლეულის ფქვილის გამოყენებას ასე მიმზიდველს.
მე ყოველთვის ვთავაზობ ხალხს სცადონ ეგრეთ წოდებული "თეთრი" ხორბლის ფქვილი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ისინი ახალია მარცვლეულის გამოცხობისას. ეს არის ხორბლის ჯიში ჩვეულებრივი ხორბლის ფქვილის ყველა კვებითი სარგებლით, მაგრამ ბუნებრივი სიტკბოთი, რომელსაც ბევრი მიიჩნევს მიმზიდველად. მას ასევე აქვს უფრო ღია ფერი, ასე რომ თქვენი სწრაფი პური და ორცხობილა ლამაზად გახდება ოქროსფერი, თითქოსდა დამზადებული ყოვლისმომცველი ფქვილით-თქვენმა ოჯახმა და მეგობრებმა არც კი იციან, რომ მთელი ხორბალი გამოიყენე! რა არ უნდა გიყვარდეს?
SK: რა არის ჯანმრთელობის უპირატესობა დიეტის მოხმარებით მთლიანი მარცვლეულის ჩათვლით?
ᲥᲐᲚᲑᲐᲢᲝᲜᲘ: მთელი მარცვლეული არის კვების ძალა. დღეში სამი პორცია მარცვლეულის მიღებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს თქვენი გულის დაავადებების, ინსულტის, ტიპი 2 დიაბეტის და ზოგიერთი კიბოს განვითარების რისკი. მთლიანი მარცვლეული შეიცავს ვიტამინებს, როგორიცაა ვიტამინი E და B- ვიტამინები, მინერალები, როგორიცაა რკინა და მაგნიუმი და ანტიოქსიდანტები; ისინი ხელს უწყობენ ზოგიერთ მნიშვნელოვან ანტიოქსიდანტს, რომლებიც არ გვხვდება ხილსა და ბოსტნეულში. და რა თქმა უნდა ბოჭკოვანი! საშუალო ამერიკელი მოიხმარს მხოლოდ 15 გრამ ბოჭკოს დღეში, რაც დაახლოებით ნახევარია იმისა, რაც ჩვენ უნდა ვჭამოთ.
პირადად მე მიყვარს ის, რომ მარცვლეული აკმაყოფილებს ნახშირწყლების დამამშვიდებელ სურვილს, ხოლო ჩემს თეფშს შესანიშნავ არომატს და ტექსტურას მატებს. განსხვავებით კვების "ცარიელი სახამებლისგან" დამუშავებულ მარცვლეულში, როგორიცაა თეთრი ბრინჯი ან მაკარონი, მთლიანი მარცვლეული უკიდურესად მკვებავია. ეს ნიშნავს, რომ მცირე რაოდენობამ შეიძლება შორს გაიაროს! და რადგანაც მარცვლეული უფრო მეტხანს გიკმაყოფილებს, მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში.
SK: აღწერეთ თქვენი სრულყოფილი მარცვლეულის კვება (სამი კურსი - მადისაღმძვრელი, საუზმე, დესერტი), რომელიც დამზადებულია მთლიანი მარცვლეულისგან.
ᲥᲐᲚᲑᲐᲢᲝᲜᲘ: აი, როგორ შეიძლება გამოიყურებოდეს სადილი ზაფხულის მშვენიერ შესუსტებულ დღეებში: როგორც დამწყები, მე მივირთმევდი ჩემს არტიშოკ-როზმარინის ტორტს პოლენტას ქერქით. ეს არის ძალიან მარტივი, შეიძლება გაკეთდეს სრულიად წინ და მე მჯერა, რომ ის გახდა ერთ-ერთი ყველაზე მოხარშული რეცეპტი ჩემი წიგნიდან. პოლენტას რბილი ფენა დაფარულია და გამომცხვარია არტიშოკით და ბერძნული იოგურტით, თხის ყველით და პარმეზანით - მშვენიერია გაცივებული ვარდის ან პროზეკოს ჭიქით! ტორტს მოჰყვებოდა ხმელთაშუა ზღვის მიდიები ფარრო და თეთრი ღვინით, მსუბუქი საზაფხულო კერძი და ისევე ადვილი მოსავლელი. დესერტისთვის, მე გამოვაცხობდი თაფლის-ნუშის კანტუჩინის ნაჭერს, ზეითუნის ზეთით და ხორბლის ფქვილით. ეს პატარა ნუშის ბისკოტი შესანიშნავია როზმარინით გაჟღენთილი ბერძნული იოგურტის ნაყინის გვერდით, რომელიც მე ახლახანს შევქმენი ჩემი ბლოგისთვის. Სცადე!
უფრო მთლიანი მარცვლეულის შესახებ
ვაშლის ქინოას პარფაიტი
ლობიო და ბულგური ჩილი
ფეტვი ტაჰინის გრანოლა
