არდადეგები ნიშნავს საათებს სამზარეულოში აცხობენ ნამცხვრებს, გეგმავენ და ამზადებენ სადღესასწაულო კერძებს და ასუფთავებენ. ვინაიდან მთელი დროის დახარჯვა ასევე ნიშნავს ნაკლებ დროს სპორტული დარბაზში, ჩვენ გვაქვს ხუთი ფიტნეს ნაბიჯი, რომლის გაკეთებაც რეალურად შეგიძლიათ სამზარეულოში. სანამ ელოდებით წყლის ადუღებას, ნამცხვრების პარტიას გამოსაცხობად, ან სოუსს ხარშვისას, განათავსეთ ეს სადღესასწაულო სამზარეულოს ვარჯიში თქვენს მენიუში.
არდადეგები ნიშნავს საათებს სამზარეულოში აცხობენ ნამცხვრებს, გეგმავენ და ამზადებენ სადღესასწაულო კერძებს და ასუფთავებენ. ვინაიდან მთელი დროის დახარჯვა ასევე ნიშნავს ნაკლებ დროს სპორტული დარბაზში, ჩვენ გვაქვს ხუთი ფიტნეს ნაბიჯი, რომლის გაკეთებაც რეალურად შეგიძლიათ სამზარეულოში. სანამ ელოდებით წყლის ადუღებას, ნამცხვრების პარტიას გამოსაცხობად, ან სოუსს ხარშვისას, განათავსეთ ეს სადღესასწაულო სამზარეულოს ვარჯიში თქვენს მენიუში.
5 ფიტნეს ნაბიჯი, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სამზარეულოში
1. ჩაჯდომები
5 წუთი ან ნაკლები სჭირდება ყავის მწარმოებელს ჯავას ქვაბში მოხარშვა. იმ დროს, შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე ნაკრები squats. მიზნად ისახავს 20 გამეორებას თითო ნაკრებში.
Წამოდგენა: დადექით ფეხებით თეძოს დაშორებით. მოხარეთ მუხლები, ხოლო მკერდი და თავი მაღლა აწიეთ და თეძოები უკან დაჯექით, თითქოს სკამზე ჯდომას აპირებთ. დარწმუნდით, რომ ჩაჯდომისას მუხლები დარჩება ტერფებზე; ფოკუსირება თქვენი უკანა ნაწილის დაბრუნებაზე. დაუბრუნდით დგომას და გაიმეორეთ.
>> სცადეთ სახლის სრული სხეულის ვარჯიში, როდესაც მეტი დრო გექნებათ
2. ლუნგები
ლუნჯები არის ქვედა სხეულის შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც აძლიერებს თქვენს ფეხებს და დუნდულებს, იწვევს თქვენს ძირითად კუნთებს და აუმჯობესებს თქვენს ბალანსს. სანამ ორცხობილა ცხვება, გააკეთეთ 20 ლანჟის 2 -დან 3 კომპლექტი.
Წამოდგენა: დადექი მაღლა ფეხები თეძოზე დაშორებული. გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ და მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით (თქვენი მარჯვენა მუხლი უნდა იყოს თქვენი მარჯვენა ტერფის ზემოთ), ხოლო მარცხენა მუხლი მოხარეთ იატაკისკენ. შეინახეთ სხეული პირდაპირ, ნუ დაიხრებით წინ ლუნგში. დაუბრუნდით დგომას და გაიმეორეთ ფეხები. ალტერნატიული ფეხები მთელ ნაკრებში.
>> როგორ აღადგინოთ ვარჯიშის აზროვნება, რომ დარჩეთ მოტივირებული
3. უკანა რიგები
თქვენ არ გჭირდებათ უკანა რიგის მანქანა ზურგის კუნთების გასაუმჯობესებლად (და პოზიციის გასაუმჯობესებლად) და ბიცეპსისა და მხრების გასაძლიერებლად. შეინახეთ ჰანტელები ან თანაბრად შეავსეთ ორი სასურსათო საყიდლების ჩანთა ქილაებით, სანამ არ იწონის დაახლოებით 10 კილოგრამს. გააკეთეთ 20 გამეორება, ნელი და კონტროლირებადი.
Წამოდგენა: დაიხარე წინ ბარძაყამდე სანამ შენი სხეულის ზედა ნაწილი იატაკის პარალელურად არ იქნება. ოდნავ მოხარეთ მუხლებში. ხელში გეჭირათ ჰანტელები ან სასურსათო ჩანთები, მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ ისინი ჭერამდე, ხოლო მხრის პირები ერთმანეთზე მიაბჯინეთ. აწიეთ ხელები და გაიმეორეთ.
>> ზურგის ვარჯიშები თქვენი პოზიციის გასაუმჯობესებლად
4. Აზიდვები
სანამ წყლის დუღილს ელოდებით, გამოიყენეთ მრიცხველი, როგორც მოსახერხებელი სავარჯიშო ადგილი მკერდის, მკლავებისა და მხრების ტონის გასაძლიერებლად. გააკეთეთ 2 -დან 3 კომპლექტი 20 -ით.
შეასრულეთ იგი: შეხედეთ მრიცხველს და ხელები მოათავსეთ დახლზე, უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე დაშორებული. ფეხით იარეთ უკან, შეინარჩუნეთ ტანი და ფეხები რიგში, სანამ დიაგონალზე არ გახდებით. დაიწიეთ მკერდი მრიცხველთან იდაყვის მოხრისას, სანამ იდაყვები 90 გრადუს კუთხეს არ მიაღწევს. უკან დაიხიეთ პოზიციის დასაწყებად და გაიმეორეთ.
>> ტოპ 10 ფუნქციონალური ტანვარჯიში
5. სკამი საპირისპირო crunches
აიღეთ სკამი სანამ სოუსი ხარშავს და იმუშავეთ თქვენს ძირითად კუნთებზე. მიზნად ისახავს 20 -დან 30 კრაჭს, მონაცვლეობით ფეხებს.
Წამოდგენა: დაჯექით სკამის წინა კიდეზე (სასურველია ის, რომ დაიხუროს) და მოათავსეთ ხელები მუწუკების უკან, დაიჭირეთ სავარძლის სავარძლები. დაიხარე ტანი უკან. აწიეთ მარჯვენა მუხლი მაღლა და გულმკერდისკენ, როდესაც მუწუკს იწოვით ხერხემლისკენ და შეასრულეთ საპირისპირო კრახი. დააბრუნეთ მარჯვენა ფეხი პოზიციის დასაწყებად და გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.
>> უფრო ბრტყელი მუცლის ვარჯიშები
მეტი ვეგანური ცხოვრების წესი რჩევები!
