მზად ხართ ფორმაში ჩადოთ თქვენი ქორწილი დღის? მთავარია შეადგინოთ გეგმა, რომელიც მოგეწონებათ და დაიცავით იგი! აქ ჩვენ გაგიზიარებთ ვარჯიშის ვადებს და გაეცანით ერთი პატარძლის ფოტოებს ადრე და შემდეგ, რომელსაც სულ რაღაც ექვსი თვე ჰქონდა შესანახი.
შეადგინეთ გეგმა
პაულა პროციდა, ტრენერი CLAY Health Club + Spa, ამბობს პირველი ნაბიჯი ქორწინების დღის ფორმაში ჩადებისა არის თქვენი კონკრეტული ფიტნეს ჩამოწერა და ჯანმრთელობის მიზნები და გადაწყვიტეთ გჭირდებათ გარე დახმარება თუ გაქვთ თვითგამორკვევა, რომ შეასრულოთ იგი საკუთარი.
მორგებული პატარძლის წვერი
გადაწყვიტეთ, როგორ გექნებათ ყველაზე დიდი სიამოვნება მორგებით და შემდეგ ჩაიდინეთ! თქვენ იმდენად გაერთობით წონის დაკლებაში, ეს არ იქნება სამუშაო ან ვალდებულება, და თქვენ უფრო მეტად დაიცავთ თქვენს გეგმას და მიაღწევთ თქვენს მიზნებს.
Იმოქმედე
"დაიქირავე შენი ტრენერი, ჩაირიცხე შენს კლასში, იყიდე შენი ვიდეო... აიღე ბურთი!" თუ ამას აკეთებ თქვენი საკუთარი, ამბობს პროციდა, ”შექმენით ყოველკვირეული გრაფიკი, დაიცავით ეს გეგმა ხუთიდან ექვს კვირაში და შემდეგ შეცვალეთ იგი მაღლა. ”
მაგალითად, ის ამბობს, რომ პირველი ხუთი კვირა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- ორშაბათი: ტრიალეთ ერთი საათის განმავლობაში
- სამშაბათი: წონის ვარჯიში ერთი საათის განმავლობაში
- ოთხშაბათი: ბანაობა ერთი საათის განმავლობაში
- ხუთშაბათი: ტრიალეთ 45 წუთის განმავლობაში, წვრთნები 30 წუთის განმავლობაში
- ხუთშაბათი: იოგას კლასი
- პარასკევი: ტრიალეთ ერთი საათის განმავლობაში
- შაბათი: ვარჯიში ერთი საათის განმავლობაში, კარდიო (ელიფსური და ა.შ.) 20 -დან 30 წუთის განმავლობაში
- კვირა: დაისვენე
მეორე ხუთი კვირა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- ორშაბათი: წვრთნები ერთი საათის განმავლობაში, კარდიო 20 -დან 30 წუთის განმავლობაში
- სამშაბათი: ელიფსური მანქანა 45 -დან 50 წუთის განმავლობაში, 10 წუთი მუცლის ღრუს
- ოთხშაბათი: წვრთნები ერთი საათის განმავლობაში, კარდიო (კიბის საფეხურები და ა.შ.) 20 -დან 30 წუთის განმავლობაში
- ხუთშაბათი: პილატესის კლასი, კარდიო 45-50 წუთის განმავლობაში
- პარასკევი: მაღალი ინტენსივობის იოგა 1-1/2 საათის განმავლობაში
- შაბათი: გაიქეცი ინტერვალით და ადიხარ გორაკზე 30-45 წუთის განმავლობაში
- კვირა: დაისვენე
არ გაქვთ ამდენი დრო დაუთმოთ ვარჯიშს? თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიიღოთ სერიოზული შედეგები თანმიმდევრული, თუ ნაკლებად ინტენსიური ვარჯიშის გრაფიკით. ჯეიდ ტული, ტრენერი Cal Coast ფიტნეს, ამბობს: ”მე გირჩევთ კვირაში მინიმუმ სამჯერ ივარჯიშოთ: ორ კარდიო დღეს და ერთ ძალას ან ჯვრის ვარჯიშის დღეს. ეს შესანიშნავი დასაწყისია, თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ რამდენიმე დღე დაუთმეთ ვარჯიშს! ”
მორგებული პატარძლის წვერი
გადაწყვიტეთ რა გამოგადგებათ და დაუთმეთ დრო ინვესტირებას თქვენში! ამდენი საათი ვმუშაობ და ჩემს წინ ვაყენებ ჩემს კლიენტებს, ჩემს ოჯახს, ჩემს მეგობრებს და ყველას. ეს იყო ერთადერთი შემთხვევა, როდესაც მე გადავწყვიტე, რომ კარგი იყო ჩემთვის პირველ ადგილზე დაყენება! და ეს იყო კარგი გაკვეთილი. ჩემი ჯანმრთელობა და ის, თუ როგორ ვგრძნობ საკუთარ თავს, მნიშვნელოვანია! ასე მნიშვნელოვანია. ეს არის წონასწორობა და გრძნობა, რომლის დაკარგვაც არ მსურს.
რეალური ცხოვრების შთაგონება
მეგან კლემი, ირვინის, კალიფორნიის, ქორწილის დაგეგმვის კომპანიის მფლობელი გადაჯაჭვული, Inc. (და მორგებული პატარძალი ზემოთ მოყვანილი რჩევების უკან) ტრენერს ჯეიდ ტალის მიმართა Cal Coast ფიტნეს რომ გახდეს მშვენიერი საკუთარი ქორწილისთვის.
კლემს მხოლოდ ექვსი თვე დარჩა იმისათვის, რომ ფორმაში ჩადგომა. მისი მიზნები იყო 15 კილოგრამის დაკლება, ტანსაცმელში საოცარი გარეგნობა და გუნდური ფეხბურთისთვის კარდიო გამძლეობის განვითარება. გარდა პირადი ტრენინგებისა, მან გამორიცხა ალკოჰოლი, ჩაანაცვლა სოდა ცივი ჩაი და ბევრი წყალი, გადავიდა უცხიმო ცილაზე და დაბალი ნახშირწყლების დიეტა და შეწყვიტა ჭამა საღამოს 8 საათის შემდეგ. მან ცხადყო, რომ მას არაფერი გაუკეთებია "გიჟურად", როგორიცაა საკუთარი თავის უარყოფა საქორწინო ტორტების დაგემოვნებისა და არჩევანის სიამოვნების შესახებ მისი მენიუ ”დროა გაერთოთ ასევე თქვენს საქმროსთან ერთად!”
”დასაწყისში, სხეულის ზედა ნაწილში ბევრი ტონი იყო (ეს არის სრულმეტრაჟიანი კაბა, ასე რომ, რასაც ხალხი ნამდვილად ხედავს არის შენი მკლავები და ზურგი!). მინდოდა დავრწმუნებულიყავი, რომ ისინი საოცრად გამოიყურებოდნენ. შუა და დასასრულისკენ დავამატეთ მეტი ბირთვი და კარდიო გასახდომად, ასე რომ საერთო ეფექტი იყო თხელი და მორთული! და თავს ისე კარგად ვგრძნობდი. ასე ფორმაში, იმდენად ძლიერად, ისე მსუბუქად ფეხებზე! Ეს იყო არაჩვეულებრივი. მე ვფიქრობ, რომ ეს იყო საბოლოოდ საუკეთესო ნაწილი. თავს მშვენივრად ვგრძნობდი, ასე რომ, დარწმუნებული ვარ, რომ ეს თარგმანი ჩემში კიდევ უფრო უკეთ გამოიყურებოდა ჩემს დიდ დღეს! ”
”ის ისეთი შრომისმოყვარე იყო და ძალიან შეესაბამება ჩემსას! ” ამბობს ტული. ”ის ახლა მე მაფორმებს, რომ პატარძლებს გავუკეთო, რადგან მას უყვარდა მისი შედეგი!”
კლემი აგრძელებს ვარჯიშს თავისი პატარძლების გვერდით ყოველკვირეული საქორწილო ჩექმის ბანაკში და იწონის კიდევ უფრო ნაკლებს, ვიდრე ის ქორწილის დღეს აკეთებდა!
შეამოწმეთ იგი ფოტოებამდე და მის შემდეგ
ექსპერტი რჩევა
"წყალი ძველი და მოსაწყენი ხდება, მაგრამ ის შესანიშნავი შემავსებელია", - ამბობს ჯეიდ ტული, ტრენერი Cal Coast Fitness– ში. ის გვთავაზობს ყავის ჩაის დალევას. ”მას აქვს არომატი და დაფუძნებულია წყალზე, მაგრამ არც ისე ტკბილი!”
ვარჯიშის მეტი შთაგონება
13 ვარჯიში 2013 წელს
ჯანსაღი კვება vs. ვარჯიში
ტოპ ფუნქციური ვარჯიშები მთლიანი სხეულის ფიტნესისთვის
