ადამიანების უმეტესობა ჩვეულებრივ ფიქრობს სალათზე, როგორც სადილის თანხლებით - მაგრამ ზოგიერთ გულგრილ სალათს შეუძლია სრულყოფილად მოამზადოს კვება! აქ არის რვა სალათი და ხუთი გასახდელი რეცეპტი, ასე რომ თქვენ არ უნდა გაინტერესებდეთ როგორ შეგიძლიათ სალათის შემცველი რაღაც გემრიელ სადილად აქციოთ.
ამ შესანიშნავი სალათის მოსამზადებლად შეარჩიეთ სპეციალური ინგრედიენტები და ჩაყარეთ ყველაფერი, რაც დარჩა მაცივარში ან ფერმერების ბაზარზე ზედმეტი შურიდან. რაც მთავარია, სალათები არის კვება, რომელსაც მთელი ოჯახი ერთად მოამზადებს. ყველას შეუძლია დაეხმაროს თავისი უნარების მაქსიმალურ დონეზე სალათის დაწნული მწვანილის დაჭრა, გახეხვა, გამრეცხვა ან გაშვება.
სუპერ სალათის მარტივი წესები
კიდევ უკეთესი, ისინი უამრავ ალტერნატივას იძლევიან, რომ დააკმაყოფილონ მთელი ოჯახი კვების უპირატესობებით. ადვილია კომპონენტების გაცვლა და სხვადასხვა რეცეპტების შერჩევა. სცადეთ ახალი ბოსტნეული ან სხვადასხვა გასახდელი, ყოველთვის გახსოვდეთ მარტივი სალათის მარტივი წესები:
- გამოიყენეთ უახლესი მწვანილი და ბოსტნეული
- შეურიეთ თქვენი საკუთარი გასახდელი თქვენი გემოვნებით
- დააბალანსეთ ბოსტნეული ყველით, ცილებით და ხილითაც კი
- გააუმჯობესეთ ტექსტურა თხილით და კრუტონებით
- ჩაასხით გასახდელში, სანამ ემსახურება ყველაფერი ისე, რომ დარჩეს მკვეთრი
ვახშმის სენსაციური სალათებისთვის, აურიეთ ხასხასა მწვანილი, სპეციალურად შერჩეული ხორცი და ყველი და მოაყარეთ არომატული ხელნაკეთი გასახდელი. აურიეთ და დაამზადეთ სალათის გასაკეთებლად. მიიღეთ ნებისმიერი რეცეპტი და შეცვალეთ ინგრედიენტები თქვენი გემოვნებისა და სეზონის შესაბამისად.
ჩააცვით ან მიირთვით შემთხვევით
როდესაც გსურთ ელეგანტური შოუ, აურიეთ გასახდელი და სალათის მწვანილი დიდ თასში, შემდეგ კი მოაყარეთ მწვანილი გაცივებულ ინდივიდუალურ კერძებზე. მოაწყვეთ სხვა ინგრედიენტები მწვანეთა თავზე ოსტატურად. შემთხვევითი საქმისთვის, აურიეთ ყველა ინგრედიენტი ერთად და გამოიყენეთ მაშები, რათა მიირთვათ სალათის საოჯახო სტილის დიდი ჯამი.
Ბერძნული სალათი
ემსახურება 6 (2 ჭიქა პორცია)
შემადგენლობა:
8 ჭიქა შერეული მწვანილი
1/4 წითელი ხახვი, წვრილად დაჭრილი
1 დიდი წითელი წიწაკა, დაჭრილი
1 დიდი პომიდორი, დაჭრილი
1 დიდი კიტრი, თესლი, დაჭრილი
1 (2.25 უნცია ქილა) დაჭრილი ზეთისხილი, გაწურული
4 უნცია ფეტა ყველი, დაიმსხვრა
1 ფუნტი კრევეტი, მოხარშული, გახეხილი
1/2 ჭიქა წითელი ღვინის ვინაგრეტი (იხ. ქვემოთ)
მიმართულებები:
ჩაყარეთ ყველა ინგრედიენტი დიდ ჯამში. მიირთვით გაცივებული სალათის ფირფიტებზე.
თითო პორცია: 231 კალორია; 13 გრ მთლიანი ცხიმი (3 გ გაჯერებული ცხიმი); 9 გრ ნახშირწყლები, 4 გრ ბოჭკოვანი; 22 გრ ცილა; ქოლესტერინი 159 მგ; 555 მგ ნატრიუმი
ამ რეცეპტის ვეგანური გასაკეთებლად: ჩაანაცვლეთ 1 (15 უნცია) დიდი ლიმის ლობიო, კარაქის ლობიო ან გიგანტესი* (ბერძნული ლობიო), გაწურეთ და გაირეცხეთ 1 ფუნტი კრევეტით, ხოლო 4 უნცია სოიოს ყველი 4 უნცია ფეტა ყველით (-159 მგ ქოლესტერინი). ლაქტო-ვეგეტარიანელებისთვის გამოიყენეთ ფეტა ყველი.
*გიგანტები შეგიძლიათ ნახოთ ეთნიკურ ბაზრებზე ან სუპერმარკეტების ეთნიკური კვების განყოფილებაში.
ფიესტა კრევეტების სალათი
ემსახურება 6 (2 ჭიქა პორცია)
შემადგენლობა:
8 ჭიქა რომაული სალათის ფოთოლი, დაჭრილი
1 დიდი პომიდორი, დაჭრილი
1 დიდი წითელი წიწაკა, დაჭრილი
1 დიდი კიტრი, თესლი, დაჭრილი
1/2 ჭიქა გაყინული სიმინდი, გალღობილი
4 უნცია ჩედარი ყველი, გახეხილი
1/4 ჭიქა კილანტრო, დაჭრილი
1 ავოკადო, დაჭრილი
1 ფუნტი სალათი shrimp
1/2 ჭიქა სალსა გასახდელი (იხ. ქვემოთ)
მიმართულებები:
ჩაყარეთ ყველა ინგრედიენტი დიდ ჯამში.
თითო პორცია: 289 კალორია; 20 გრ მთლიანი ცხიმი (4 გრ გაჯერებული ცხიმი); 17 გრ ნახშირწყლები, 8 გრ ბოჭკოვანი; 14 გრ ცილა; 68 მგ ქოლესტერინი; ნატრიუმი 658 მგ
ქვედა ნახშირწყლების ვერსია: ჩაანაცვლეთ 1/2 ჭიქა დაჭრილი ყვითელი გოგრა 1/2 ჭიქა სიმინდით; 1 პატარა წითელი წიწაკა 1 დიდი წითელი წიწაკისთვის; 1 პატარა კიტრი 1 დიდი კიტრისთვის; ზედა სალათი 6 მზეზე გამხმარი პომიდორით 1 დიდი პომიდვრის ნაცვლად (-4 გრ ნახშირწყლები). დაჭრილი ყვითელი გოგრა წააგავს სიმინდს და აქვს ნაკლები ნახშირწყლები. ინგრედიენტების შეცვლისას მოძებნეთ მსგავსი ფერი და ტექსტურა. ინგრედიენტის ზომის შემცირება (როგორიცაა წიწაკა და კიტრი) ამცირებს ნახშირწყლებს.
ბალზამიკური ქათმის სალათი
ემსახურება 6 (2 ჭიქა პორცია)
შემადგენლობა:
8 ჭიქა ბავშვის სალათის ფოთოლი
1/4 წითელი ხახვი, წვრილად დაჭრილი
1 დიდი პომიდორი, დაჭრილი
1 დიდი კიტრი, თესლი, დაჭრილი
1 ჭიქა ყურძენი, განახევრებული
1/4 ჭიქა ნიგოზი, დაჭრილი
4 უნცია ლურჯი ყველი, დაიმსხვრა
1 ფუნტი ქათმის მკერდი, შემწვარი, დაჭრილი
/1/2 ჭიქა ბალზამიკური ვინეგრეტი (იხ. ქვემოთ)
მიმართულებები:
ჩაყარეთ ყველა ინგრედიენტი დიდ ჯამში.
თითო პორცია: 344 კალორია; 26 გრ მთლიანი ცხიმი (8 გრ გაჯერებული ცხიმი); 10 გრ ნახშირწყლები; 2 გრ ბოჭკოვანი; 20 გრ ცილა; 65 მგ ქოლესტერინი; 359 მგ ნატრიუმი
ქვედა ნახშირწყლების ვერსია: ჩაანაცვლეთ 1 პატარა პომიდორი 1 დიდი პომიდორით; 1 პატარა კიტრი 1 დიდი კიტრისთვის, 2 სუფრის კოვზი ბროწეულის მარცვლები 1 ჭიქა ყურძნისთვის (-3 გრ ნახშირწყლები).
ვერმონტის სალათი
ემსახურება 6 (2 ჭიქა პორცია)
შემადგენლობა:
8 ჭიქა შერეული მწვანილი
1 დიდი ვაშლი, ბირთვიანი, წვრილად დაჭრილი
1/4 წითელი ხახვი, წვრილად დაჭრილი
1 დიდი პომიდორი, დაჭრილი
4 უნცია ჩედარი ყველი, გახეხილი
1/2 ფუნტი დაიმსხვრა ბეკონი
1/4 ჭიქა გახეხილი კრუტონები
1/2 ჭიქა ნეკერჩხალი ვინაგრეტი (იხ. ქვემოთ)
მიმართულებები:
ჩაყარეთ ყველა ინგრედიენტი დიდ ჯამში.
თითო პორცია: 376 კალორია; 26 გრ მთლიანი ცხიმი (7 გრ გაჯერებული ცხიმი); 14 გრ ნახშირწყლები; 4 გრ ბოჭკოვანი; 29 გრ ცილა; 57 მგ ქოლესტერინი; 1,264 მგ ნატრიუმი
Შენიშვნა: ცილოვანი საკვები, როგორიცაა ყველი და ბეკონი, ბუნებრივად შეიცავს ნატრიუმს. ამ სალათის ნატრიუმის შემცველობის შესამცირებლად, შეამცირეთ ბეკონისა და ყველის რაოდენობა და გამოიყენეთ უბრალო კრუტონები ნაცვლად სუნელისა.
ფორთოხლის ქათმის სალათი
ემსახურება 6 (2 ჭიქა პორცია)
შემადგენლობა:
8 ჭიქა რომაული სალათის ფოთოლი, დაჭრილი
2 სტაფილო, ჟიულიენი
მანდარინის ფორთოხალი 1 (11 უნცია), გაწურული
1 დიდი ფორთოხლის წიწაკა, დაჭრილი
1 დიდი პომიდორი, დაჭრილი
6 მწვანე ხახვი, დაჭრილი
1/4 ჭიქა დაჭრილი ნუში
4 უნცია ფეტა ყველი, დაიმსხვრა
1 ფუნტი კანის გარეშე ქათმის მკერდი, შემწვარი
1/2 ჭიქა ფორთოხლის ვინაგრეტი (იხ. ქვემოთ)
მიმართულებები:
ჩაყარეთ ყველა ინგრედიენტი დიდ ჯამში.
თითო პორცია: 346 კალორია; 22 გრ მთლიანი ცხიმი (6 გ გაჯერებული ცხიმი); ნახშირწყლები 19 გრ; 5 გრ ბოჭკოვანი; 20 გრ ცილა; ქოლესტერინი 58 მგ; 292 მგ ნატრიუმი
Შემცირება ნახშირწყლები
ქვედა ნახშირწყლების ვერსია: ჩაანაცვლეთ 1 სტაფილო 2 სტაფილოზე; 6 ფორთოხლის სეგმენტი და 2 სუფრის კოვზი ფორთოხლის ცედრა მანდარინის ფორთოხლის 11 უნციაზე; 1 პატარა ფორთოხლის წიწაკა 1 დიდი ფორთოხლის წიწაკისთვის; გამორიცხეთ პომიდორი (-7 გრ ნახშირწყლები).
მარწყვის მინდვრების სალათი
ემსახურება 6 (2 ჭიქა პორცია)
შემადგენლობა:
8 ჭიქა შერეული მწვანილი,
1 დიდი პომიდორი, დაჭრილი
1/4 წითელი ხახვი, წვრილად დაჭრილი
1 დიდი კიტრი, თესლი, დაჭრილი
1 ჭიქა მარწყვი, გარუჯული, დაჭრილი
1/4 ჭიქა პეკანი, დაჭრილი
4 უნცია პარმეზანის ყველი, გახეხილი
1/2 ჭიქა ბალზამიკური ვინეგრეტი (იხ. ქვემოთ)
მიმართულებები:
ჩაყარეთ ყველა ინგრედიენტი დიდ ჯამში.
თითო პორცია: 232 კალორია; 17 გრ მთლიანი ცხიმი; 12 გრ ნახშირწყლები; 4 გრ ბოჭკოვანი; 10 გრ ცილა; 17 მგ ქოლესტერინი; 398 მგ ნატრიუმი
უცხიმო ვერსია: ჩაანაცვლეთ 1/4 ჭიქა დაჭრილი ნუში 1/4 ჭიქა პეკანი; 6 სუფრის კოვზი ნახევრად ცხიმიანი რიკოტა ან თხის ყველი 4 უნცია გახეხილი პარმეზანის ყველით და 1/2 ჭიქა უცხიმო ბალზამიკური ვინეგრეტი ბალზამიკური ვინეგრეტისთვის შემდეგ რეცეპტში (-13 გ მთლიანი ცხიმი).
მწვადი ქათმის სალათი
ემსახურება 6 (2 ჭიქა პორცია)
შემადგენლობა:
8 ჭიქა რომაული სალათის ფოთოლი, დაჭრილი
1 დიდი პომიდორი, დაჭრილი
1/2 ჭიქა გაყინული სიმინდი, გალღობილი
4 უნცია მონტერეი ჯეკი, გახეხილი
1/4 ჭიქა კილანტრო, დაჭრილი
1/4 ჭიქა ჩამოსხმული შემწვარი წითელი წიწაკა, დაჭრილი
1/4 ჭიქა ჯიკამა, დაჭრილი
1 ფუნტი მოხარშული ქათამი, დაჭრილი
2 სუფრის კოვზი ჩამოსხმული მწვადი სოუსი
1/2 ჭიქა ჩამოსხმული რანჩოს გასახდელი
მიმართულებები:
აურიეთ ერთმანეთში ქათმის და მწვადი სოუსი, სანამ არ დაფარავს. ჩაყარეთ დარჩენილი ინგრედიენტები დიდ თასში რანჩოს გასახდელთან ერთად. ტორტის სალათი სუფრის ფირფიტებზე. ზემოდან მოაყარეთ ქათმის ნარევი. იღებს დაახლოებით 6 (2 ჭიქა) პორციას.
თითო პორცია: 364 კალორია; 27 გრ მთლიანი ცხიმი (9 გრ გაჯერებული ცხიმი); 12 გრ ნახშირწყლები; 3 გ ბოჭკოვანი; 20 გრ ცილა; 70 მგ ქოლესტერინი, 455 მგ ნატრიუმი
უცხიმო ვერსია: ჩაანაცვლეთ 4 უნცია გახეხილი, ცხიმიანი მონტერეი ჯეკ ყველი 4 უნცია სრული ცხიმიანი მონტერეი ჯეკის ყველით; 1/2 ჭიქა უცხიმო რანჩოს გასახდელი 1/2 ჭიქა რანჩოს რანჩის გასახდელი, გამოიყენეთ 1 ფუნტი მოხარშული, დაჭრილი კანის გარეშე 1 ფუნტი მოხარშული ქათმისთვის (-12 გრ მთლიანი ცხიმი,-2 გ გაჯერებული ცხიმი).
Შენიშვნა: ერთი მთლიანი ქათამი უდრის დაახლოებით 1 ჭიქა მოხარშულ ხორცს თითო კილოგრამზე; 1/4 ფუნტი ტყავის, ძვლოვანი ქათმის მკერდი უდრის დაახლოებით 2 ჭიქა მოხარშულ ქათამს.
მაყვლის ბრტყელი სალათი
ემსახურება 6 (2 ჭიქა პორცია)
შემადგენლობა:
8 ჭიქა ბავშვის სალათის ფოთოლი
1 ჭიქა მაყვალი
1/4 ჭიქა ფიჭვის კაკალი
4 უნცია ბრი, დაჭრილი კუბიკებად
1 ჭიქა ყვითელი ან წითელი ალუბლის პომიდორი
1 ფუნტი შემწვარი შემწვარი ღორის ხორცი ან ინდაურის მკერდი, დაჭრილი
1/2 ჭიქა ფორთოხლის ვინაგრეტი
მიმართულებები:
ჩაყარეთ ყველა ინგრედიენტი დიდ ჯამში. იღებს დაახლოებით 6 (2 ჭიქა) პორციას.
თითო პორცია: 266 კალორია; 16 გრ მთლიანი ცხიმი (5 გრ გაჯერებული ცხიმი); 11 გრ ნახშირწყლები; 1 გრ ბოჭკოვანი; 23 გრ ცილა; 55 მგ ქოლესტერინი; 839 მგ ნატრიუმი
ლაქტო-ვეგეტარიანული, ქვედა ქოლესტერინის ვერსია: შემცვლელი 1 (15 უნცია) შეიძლება გარბაზოს ლობიო ან 1 ფუნტი მარინირებული ტოფუ (ნაპოვნია პროდუქციის დერეფანში მაცივარში) 1 ფუნტი ინდაურის მკერდზე (-34 მგ ქოლესტერინი). ვეგანისთვის, შეცვალეთ სოიოს ყველი ბრიის ყველით.
დინამიტური ტანისამოსი
სალათის გასახდელი გასაკვირი მარტივია. მხოლოდ რამდენიმე ინგრედიენტი ქმნის გემოვნების აფეთქებას, რომელიც აერთიანებს თქვენს სალათის ყველა არომატს. გააკეთეთ დამატებითი და შეინახეთ ჯიში თქვენს მაცივარში. სახვევი აცოცხლებს ქათმის ნაზი ძუძუს და თევზის წვნიან ფილეებს, ასევე ამზადებს ორთქლზე მომზადებულ ბოსტნეულს და ხილსაც კი.
ბალზამიკური ვინეგრეტი
იღებს 1/2 ჭიქას
შემადგენლობა:
1/4 ჭიქა ბალზამიანი ძმარი
1/4 ჭიქა ზეითუნის ზეთი
1/4 ჩაის კოვზი მარილი, ან გემოვნებით
1/8 ჩაის კოვზი წიწაკა, ან გემოვნებით
მიმართულებები:
აურიეთ სანამ არ გაერთიანდება.
თითო სუფრის კოვზზე: 65 კალორია; 7 გრ მთლიანი ცხიმი (1 გ გაჯერებული ცხიმი); 1 გრ ნახშირწყლები;
წითელი ღვინის ვინეგრეტი
იღებს 1/2 ჭიქას
შემადგენლობა:
1/4 ჭიქა წითელი ღვინის ძმარი
1/4 ჭიქა ზეითუნის ზეთი
1 ჩაის კოვზი დიჟონის მდოგვი
1 დაჭრილი ნივრის კბილი
1/4 ჩაის კოვზი მარილი, ან გემოვნებით
1/8 ჩაის კოვზი წიწაკა, ან გემოვნებით
მიმართულებები:
აურიეთ სანამ არ გაერთიანდება.
თითო სუფრის კოვზზე: 60 კალორია; 7 გრ მთლიანი ცხიმი (გ გაჯერებული ცხიმი);
სალსა გასახდელი
იღებს 1 1/2 ჭიქას
შემადგენლობა:
1 ჭიქა ატმის სალსა
1/3 ჭიქა ზეითუნის ზეთი
3 სუფრის კოვზი ლაიმის წვენი
1/4 ჭიქა კილანტრო
მიმართულებები:
აურიეთ ბლენდერში ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე.
თითო სუფრის კოვზი: 31 კალორია; 3 გრ მთლიანი ცხიმი (
ნეკერჩხალი ვინეგრეტი
იღებს 1 ჭიქას
შემადგენლობა:
3 სუფრის კოვზი ნეკერჩხლის სიროფი
1/4 ჭიქა ვაშლის ძმარი
1 ჩაის კოვზი დიჟონის მდოგვი
1/2 ჭიქა ზეითუნის ზეთი
1/4 ჩაის კოვზი მარილი, ან გემოვნებით
1/8 ჩაის კოვზი წიწაკა, ან გემოვნებით
მიმართულებები:
ათქვიფეთ სანამ არ გაერთიანდება.
თითო სუფრის კოვზი: 70 კალორია; 7 გრ მთლიანი ცხიმი (1 გ გაჯერებული ცხიმი); 3 გ ნახშირწყლები;
ნარინჯისფერი ვინეგრეტი
იღებს 1/2 ჭიქას
შემადგენლობა:
3 სუფრის კოვზი უშაქრო ფორთოხლის წვენის კონცენტრატი
1 სუფრის კოვზი თეთრი ძმარი
1/4 ჭიქა ზეითუნის ზეთი
1/4 ჩაის კოვზი მარილი, ან გემოვნებით
1/8 ჩაის კოვზი წიწაკა, ან გემოვნებით
მიმართულებები:
აურიეთ სანამ არ გაერთიანდება.
თითო პორცია: 71 კალორია; 7 გრ მთლიანი ცხიმი; 3 გ ნახშირწყლები;
ბოსტნეულზე დაფუძნებული უფრო გემრიელი იდეებისთვის ეწვიეთ ამ ბმულებს:
ოთხი ყველაზე ჯანსაღი მწვანილი
სამზარეულო asparagus
საგაზაფხულო ბოსტნეულის ხარშვა
