ფიტნესის სამყაროში არის ეს ინსტრუმენტი, რომელსაც ეწოდება F.I.T.T. პრინციპი. ეს არის მარტივი აკრონიმი, რომელიც მუშაობს როგორც ფიტნეს პროგრამების შექმნისა და მონიტორინგის სახელმძღვანელო, შეგახსენებთ, რომ მართოთ თქვენი რუტინა სიხშირეზე, ინტენსივობაზე, დროსა და ტიპზე (F.I.T.T.). სხვა სიტყვებით: რამდენად ხშირად ვარჯიშობთ, რამდენად მძიმედ ვარჯიშობთ, რამდენ ხანს ვარჯიშობთ და კონკრეტულად რას აკეთებთ?
F.I.T.T- ის სილამაზე პრინციპი ის არის, რომ ეს არ არის ფიტნეს პროფესიონალებისთვის გადაცემული ინსტრუმენტი - ნებისმიერს შეუძლია გამოიყენოს იგი თავისი მიზნების მისაღწევად. და რადგან ის მოქნილობას გვთავაზობს, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ინდივიდუალური ცვლადები თქვენი გრაფიკისა და შეზღუდვების საფუძველზე, ხოლო საერთო ჯამში მაინც გააუმჯობესოთ. ასე რომ, თუ თქვენ მზად ხართ გააძლიეროთ თქვენი ვარჯიშები და დაიძლიოთ თქვენი გადაწყვეტილებები, ეს F.I.T.T.– ზე დაფუძნებული გადაწყვეტილებები დაგეხმარებათ იქ სწრაფად მიღწევაში.
1. დაგეგმეთ დამატებითი ვარჯიში ყოველ კვირას
თუ უკვე კვირაში ორჯერ ან სამჯერ დადიხართ სპორტდარბაზში, რამდენად რთული იქნებოდა მართლაც მეტის დამატება ვარჯიში თქვენს გრაფიკზე? ყოველ კვირას დამატებითი ვარჯიშის დამატების სილამაზე იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ ამას არ აკეთებთ აუცილებლად უნდა დაამატოთ დამატებითი დრო. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ თქვენ ამჟამად აკეთებთ სამ, 60-წუთიან ვარჯიშს, შეგიძლიათ დაამატოთ კვირაში დამატებითი ვარჯიში, მაგრამ გაყავით დრო ისე, რომ გააკეთოთ ორი 60-წუთიანი ვარჯიში და ორი 30-წუთიანი ვარჯიში. ეს გაზრდილი სიხშირე აიძულებს თქვენს სხეულს შეეგუოს ვარჯიშებს შორის დასვენების შემცირებულ პერიოდებს და ასევე გაძლევთ მოქნილობა უფრო მეტად შეურიოთ თქვენს რუტინას, დაამატეთ რამდენიმე მაღალი ინტენსივობის პროტოკოლი ან იოგას სესია თქვენს სტანდარტს პროგრამა.
2. აირჩიე მინიმუმ ერთი HIIT ვარჯიში
როდესაც დრო მნიშვნელოვანია, თქვენი საუკეთესო მეგობარი არის მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში. ინტერვალური ვარჯიშის დროს თქვენ მონაცვლეობით ხვდებით მაღალი და დაბალი ინტენსივობის მუშაობის პერიოდებს შორის. სინამდვილეში, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი უნდა იყოს მაღალი ინტენსივობით, რადგან თქვენ არ უნდა გქონდეთ ფიქრი მუშაობის დროს საუბრის გაგრძელებაზე. ეს მკაცრი შეტევები ვარჯიში შემდეგ მოდის მოკლე აღდგენის პერიოდი, სადაც თქვენ ან მნიშვნელოვნად ამცირებთ ინტენსივობას, ირჩევთ აქტიურ დასვენებას, ან სრულ შესვენებას აკეთებთ გამოჯანმრთელებისთვის.
HIIT ვარჯიში შეიძლება იყოს კარდიოზე დაფუძნებული, ვარჯიშზე დაფუძნებული, ან ამ ორივეს კომბინაცია, ასე რომ სავსებით შესაძლებელია მიიღოთ ეფექტური სხეულის სრული ვარჯიში სულ რაღაც 20-30 წუთის განმავლობაში. გსურთ მისცეს მას მორევი?
სცადეთ ეს რუტინა ზომისთვის:
- 60 წამი ხტუნავს ჯეკებს
- დაისვენე 30 წამი
- 60 წამი ჩაჯექით ჰანტელის მხრის პრესით
- დაისვენე 30 წამი
- მთამსვლელები 60 წამი
- დაისვენე 30 წამი
- 60 წამი dumbbell renegade row
- დაისვენე 30 წამი
- 60 წამი მაღალი მუხლის სირბილი
- დაისვენე 30 წამი
- 60 წამი ბიძგი გვერდითი ფიცრის ბრუნვით
- დაისვენე 30 წამი
გაიმეორეთ მთელი სერია სამჯერ.
3. განახორციელეთ სავარჯიშო "წადი ჩანთა" შენთან ერთად
ვარჯიშის მთლიანი დროის გაზრდა შეიძლება იყოს რთული; თუ თქვენ ხართ ისევე როგორც ყველა ამერიკაში, დრო არის ის აქტივი, რომელიც თქვენ უბრალოდ არ გაქვთ საკმარისი. მაგრამ თქვენი ფიტნესის გასაუმჯობესებლად და მიზნების მისაღწევად ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა (რომ აღარაფერი ვთქვათ ქრონიკული დაავადებების თავიდან აცილებაზე) არის მეტი დროის გატარება აქტიურობაზე. თუ სპორტული დარბაზში მეტი დროის გატარება უბრალოდ ბარათებში არ არის, მე მაქვს თქვენთვის გამოსავალი - სავარჯიშო "წადი ჩანთაში", ან რასაც მე მომწონს მინი სპორტული დარბაზის დარეკვა.
ეს არ არის თქვენი ჩვეულებრივი სავარჯიშო ჩანთა; თქვენ არ ატვირთავთ მას ტუალეტის საშუალებებით და ტანსაცმლის სრულ გამოცვლას, რადგან ის არ არის გამიზნული, რომ წაგიყვანოთ დარბაზში და უკან. უფრო სწორად, ეს არის გამოსაყენებელი ინსტრუმენტი როგორც სპორტული დარბაზი, როდესაც გაქვთ თავისუფალი 10 ან 20 წუთი. მაგალითად, თუ თქვენ დაამთავრებთ საბუთებს და 20 წუთიანი შესვენება გაქვთ შემდეგ შეხვედრამდე, ან თუ დრო გექნებათ გამონახული თქვენი შვილების საფეხბურთო ვარჯიშზე წასვლის შემდეგ. სწორედ მაშინ აიღებ თქვენს ჩანთას (მე გირჩევთ ორიდან სამი მათგანი იჯდეს - ერთი მანქანაში, ერთი ოფისში და ერთი სახლში) და შეუდგეთ სამუშაოს.
როგორც წესი, მე გირჩევთ რამდენიმე ჩანთა შეინახოთ ამ ჩანთებში:
- ხტომა თოკი (შესანიშნავია სწრაფი კარდიო ქსოვილისთვის)
- წინააღმდეგობის ზოლი (წინააღმდეგობის დასამატებლად ყველაზე მარტივი ინსტრუმენტი)
- სპორტული ბიუსჰალტერი (რადგან მხარს უჭერთ გოგონებს)
- წინდები და წყვილი ფეხსაცმელი (თქვენ ნამდვილად არ შეგიძლიათ თოკზე გადახტომა ქუსლებზე)
- თავსაბურავი ან თმის სამაგრები (კომფორტისთვის)
- ყურსასმენების ნაკრები და სავარჯიშო აპლიკაცია (სწორი აპლიკაცია-Nike+ Training Club, Jabra Sport და Sworkit ყველა ღირს) შემოწმება - შეუძლია გაიაროს წინასწარ განსაზღვრული ვარჯიში, რომელიც დამოკიდებულია თქვენს ხელთ არსებულ დროზე, არ ფიქრობთ აუცილებელია!)
მიუხედავად იმისა, რომ ნებისმიერი ჩანთა გააკეთებს, მე გირჩევთ გამოიყენოთ პატარა, ზურგჩანთა სტილის ჩანთა, როგორიც არის ეს ვერა ბრედლი Lighten Up ზურგჩანთა (38 აშშ დოლარი), რადგან თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი როგორც ძლიერი ვარჯიშის ინსტრუმენტი. უბრალოდ ჩაყარეთ რამდენიმე მყარი წიგნი შიგნით და ჩაიცვით ზურგზე, როდესაც აკეთებთ სკუატს, ლუნგს ან ბიძგს თქვენს ვარჯიშს დამატებითი წონის დასამატებლად, ან მისი სახელურები აითვისეთ და გამოიყენეთ იგი მხრების დაჭერის ან ბიცეპსის გასაკეთებლად ტალღოვანი.
4. დარეგისტრირდით რთულ ღონისძიებაზე
როგორც წესი, "ტიპის" ცვლადი F.I.T.T. პრინციპი გამოიყენება იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ უთავსებთ სავარჯიშოების ტიპს თქვენს მიზნებთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი ემთხვევა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ გსურთ გაუმჯობესდეთ როგორც მორბენალი, ცურვაზე მთლიანი დროის გატარებას სულაც არ აქვს აზრი.
მე მას აქ ვიყენებ როგორც მოტივატორს, და არა კონკრეტულად როგორც გასწორების ინსტრუმენტს. მოტივირებული და ვარჯიშის დასრულების ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა გქონდეთ ღონისძიება, რომლისთვისაც ვარჯიშობთ ან მოუთმენლად ელით. რეალურად ფულის გადახდით და თქვით: "დიახ, მე ვაპირებ დავასრულო ეს ამოცანა", თქვენ ახლა უფრო ძლიერი მიზეზი გაქვთ შემდგომში.
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ფიქრობს სპორტულ ღონისძიებებზე, როგორც 5K ან ტრიატლონზე, რა თქმა უნდა, არ არსებობს მიზეზი, რომ შეზღუდოთ საკუთარი თავი. თქვენ შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ წონის დაკლების გამოწვევაზე ან ვარჯიშის შეჯიბრებაზე. თქვენ შეგიძლიათ დაიკავოთ ადგილი სარეკრეაციო კალათბურთის გუნდში ან გადაიხადოთ იოგას ინტენსიური უკანდახევისთვის. საქმე იმაშია, რომ აირჩიო ის, რაც გაინტერესებს, მაგრამ ეს გამოწვევას ჰგავს. დარეგისტრირების შემდეგ, თქვენ გექნებათ უკეთესი წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შექმნათ თქვენი ვარჯიშები, მათ შორის ვარჯიშის ტიპზე, რომელზეც უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს ღონისძიებაზე წინსვლისთვის.
ეს პოსტი არის ვერა ბრედლისა და SheKnows– ის სპონსორი თანამშრომლობის ნაწილი.
