მხოლოდ იმიტომ, რომ ვარჯიში დასრულებულია, არ ნიშნავს რომ თქვენი სამუშაო დასრულებულია. შედეგებზე ორიენტირებული ფიტნესის ბრძოლის ნახევარი ხდება მას შემდეგ, რაც წონაში დაიკიდებით და ფეხსაცმელს ჩამოკიდებთ.
ხედავთ, თქვენი სტანდარტული 45-წუთიანი ვარჯიშის რეჟიმი არ არის მაშინ, როდესაც ცვლილებები რეალურად ხდება (ყოველ შემთხვევაში, არა უშუალოდ). ვარჯიშისას თქვენ აყენებთ სტრესს თქვენი სხეულის სისტემებზე - თქვენი ფილტვები, გული და კუნთები ტირიან გარეთ, "წმინდა მოლი, რას აკეთებ ჩემთვის?" როდესაც თქვენ მუშაობთ იმ გორაკის გადალახვაზე ან თქვენი ფინალის გავლით კომპლექტი.
ეს სტრესი რეალურად არის დაზიანება (რაც საშინლად ჟღერს, ვიცი), მაგრამ როდესაც თქვენი სხეული აღადგენს თქვენს კუნთებში ჩადებულ მიკროცირებს, ის უკეთესად და ძლიერად იბრუნებს თავს, უფრო მეტად შეუძლია გაუმკლავდეს იმავე დონის სტრესს შემდეგ ჯერზე სპორტ - დარბაზი. ეს არის 24-48 საათიანი აღდგენის პერიოდი ვარჯიშის შემდგომ, როდესაც თქვენი სხეული განიცდის რეალურ ცვლილებებს. დარწმუნდით, რომ თქვენ არ ყიდით თქვენს ვარჯიშებს მოკლედ (უდავოდ) უმნიშვნელოვანეს ნაწილზე - გამოჯანმრთელებაზე.
1. გაჭიმვა
მოქნილობა არის ფიტნესის ხუთი კომპონენტიდან ერთ -ერთი და ამიტომ უნდა ჩაითვალოს ყოველმხრივ ისეთივე მნიშვნელოვანი, როგორც თქვენი "მთავარი" ვარჯიში. ვარჯიშის დასასრულს მთელი სხეულის გაჭიმვის ხუთიდან ათწუთიანი რუტინის დამატებით, თქვენ ისარგებლებთ თქვენი ისედაც თბილი, მოქნილი კუნთები, რაც აადვილებს მოქნილობის გაზრდას და დიაპაზონის შენარჩუნებას ან გაუმჯობესებას მოძრაობა.
თავის მხრივ, როდესაც თქვენ შეძლებთ თქვენი სახსრების მოძრაობას მთლიანი მოძრაობის მანძილზე, ნაკლებად სავარაუდოა განიცადოს დაზიანება ან ქრონიკული ტკივილი, ორი სასიცოცხლო ფაქტორი ვარჯიშის თანმიმდევრული რეჟიმის შესანარჩუნებლად.
მეტი:ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვის რუტინა, რომელიც არ უნდა გამოტოვოთ
2. ქაფის რულეტი
ყველას უნდა მოისურვოს ქაფის გაშლა, მხოლოდ იმიტომ, რომ თავს კარგად გრძნობს, მაგრამ ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შემდეგ, რადგან ეს არის დაბალფასიანი სპორტული მასაჟი. ქაფის როლიკებით გადახვევით, თქვენ შეგიძლიათ დაუმიზნოთ თქვენს მიერ შემუშავებულ კუნთებს, გაზარდოთ სისხლის მიმოქცევა და შეამციროთ განვითარების ალბათობა მიოფასიური ადჰეზია - პოტენციურად მტკივნეული ადგილები, სადაც შემაერთებელი ქსოვილი ხდება „წებოვანი“ ერთად და ზღუდავს ან ცვლის კუნთების უნარს კონტრაქტი. როგორც სარა ჯეინ პარკერიACSM– ს სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი განმარტავს: „ქაფის მოძრაობა ინარჩუნებს თქვენს ფასციას და მყესებს მოქნილსა და ელასტიურობას“. გაჭიმვის მსგავსად, ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და შეძლოთ გააგრძელოთ შედეგების ნახვა.
3. საშხაპე გამორთულია
ან თუ თქვენ ვერ დაუთმობთ დროს სრულ შხაპს, სულ მცირე რამდენიმე წამი დაუთმეთ სველი ტილოთი პირსახოცს. თუ თქვენ გამოტოვებთ სარეცხს და საშუალებას მისცემთ თქვენს ოფლს გაშრეს თქვენს კანზე, თქვენ ძირითადად თქვენს სხეულს გადააქცევთ პეტრინის თეფშად ბაქტერიების ზრდისთვის (იმაზე მეტი ვიდრე ეს უკვე არის). ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიშის დროს (სპორტული ბიუსჰალტერის ირგვლივ და ბარძაყებს შორის) გაგიბრწყინდებათ არიან პირველადი დამნაშავეები), რადგან კანის მიკროცრემლებმაც კი შეიძლება დაგტოვოთ ღია სტაფილოკოკური ინფექციებისა და სხვა ბაქტერიების მიმართ. დაავადებები.
მეტი:ვარჯიშის შემდგომი სილამაზის რჩევები
4. რეჰიდრატაცია
თუ თქვენი ვარჯიში მოიცავდა მძიმე სუნთქვას და ოფლს (ან თუნდაც ეს ასე არ იყო), თქვენ უნდა აიღოთ ბოთლი H2O, რათა გაოფლიანდეთ თქვენი ოფლის გამოყოფის შემდეგ. წყალი არის საშუალება, რომელშიც ხდება თქვენი სხეულის ყველა პროცესი. თუ ვარჯიშის შემდგომ არ სვამთ წყალს, თქვენი მეტაბოლიზმი არ იმუშავებს სრული დატვირთვით და თქვენ თავს იგრძნობთ დუნე და ნისლიანი ტვინით.
კოლეჯის და პროფესიონალ სპორტსმენთა უმეტესობას უფლება არ აქვს მონაწილეობა მიიღონ თავიანთ მომავალ პრაქტიკაში, თუ ვარჯიშის შემდეგ ვერ მოახერხებენ სათანადოდ გაჯანსაღებას. თუ თქვენ კვლავ დაუბრუნდებით ვარჯიშს დეჰიდრატაციის დროს, ამან შეიძლება გაგიხსნათ სითბოსთან დაკავშირებული დაავადებების და პოტენციური დაზიანებების წინაშე, რომ აღარაფერი ვთქვათ ცუდი შესრულებაზე.
5. მიირთვით საჭმელი
ქალბატონებო, თუ დაივიწყებთ ყველაფერს, რასაც ახლა გეუბნებით, დაიმახსოვრეთ ეს: ვარჯიშის შემდგომი საუზმე უმნიშვნელოვანესია, როდესაც საქმე აღორძინებას და კუნთების განვითარებას ეხება. (და არა, მე არ ვსაუბრობ დიდი, მოცულობითი კუნთების განვითარებაზე - უბრალოდ აიღე ის ბრწყინვალე, ძლიერი მკლავები, რაც შენ გისურვებდი.)
ვარჯიშის შემდგომი საჭმლის მიღება თქვენი ფიტნეს რუტინიდან 60 წუთის განმავლობაში ხელს უწყობს კუნთების გლიკოგენის აღდგენას ენერგიის წყარო, რომელსაც თქვენი სხეული იყენებს ვარჯიშის დროს - არსებითად დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელდეთ თქვენი მომდევნო დღისთვის ვარჯიში. ამავდროულად, კარგად დაგეგმილმა საჭმელმა შეიძლება დაგაყენოს აზოტის დადებითი ბალანსის მდგომარეობა, რაც კუნთების ზრდის ოპტიმალური მდგომარეობაა.
აქ მთავარია დარწმუნდეთ, რომ თქვენ მიირთმევთ საჭმელს, რომელიც უზრუნველყოფს ნახშირწყლების ბალანსს და სრული ცილები იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ იღებთ ამინომჟავების სწორ გამოყოფას კუნთების შეკეთებისთვის და ზრდა. რამდენიმე შესაძლო საჭმელი მოიცავს:
- დიდი ჭიქა შოკოლადის რძე
- მარცვლეულის თასი რძით ან სოიოს რძით
- ნიახურის ჩხირები ან ვაშლი არაქისის კარაქით
- იოგურტი შერეული კენკრით და თხილით (ან შეგიძლიათ აიღოთ ა Yoplait Plentí ბერძნული იოგურტი - მას მოყვება მთელი მარცვლეულის შვრია, სელის და გოგრის თესლი უკვე შერეული)
- ნახევარი ხორბლის პიტა სავსე თინუსის სალათით
მეტი:რა უნდა ჭამოთ ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ
6. შეკუმშოს
წადი და ჩააგდე შეკუმშვის გამაშები მკაცრი ვარჯიშის შემდეგ. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიძლება არ იყვნენ ყველაზე ვარჯიშისგან გამოჯანმრთელების ეფექტური გზა, კვლევებმა აჩვენა, რომ ისინი უფრო ეფექტური გამოჯანმრთელების მეთოდია, ვიდრე პასიური დასვენება და არა აღვნიშნო, რომ ვარჯიშის შემდგომ შეკუმშვის ტანსაცმლის ტარებამ შეიძლება შეამციროს კუნთების დაგვიანებული გაღიზიანება, რაც ჩემს წიგნში მათ საკმაოდ ლამაზს ხდის მაგარი
7. ცოტა დაისვენე
ფურცლებს შორის არის ადგილი, სადაც ხდება მაგია. დასვენება და გამოჯანმრთელება ფაქტიურად ხდება დასვენების დროს. ძილის დროს, თქვენს სხეულს შეუძლია აღადგინოს საკუთარი თავი, ჩაერთოს კუნთების შეკეთებაში და აითვისოს ახალი გამოცდილება, რათა გააძლიეროს ნერვული გზები ვარჯიშის შემდგომი ვარჯიშებისთვის. ვარჯიშის შემდეგ ძილში ჩაძირვა ჰგავს სრული ბურიტოს საფასურის გადახდას და კარგად ყოფნა რესტორანთან ერთად, რომელიც ნახევრად მოგემსახურებათ. არავინ არ უნდა იყოს კარგად ნახევარი ბურიტოთი.
ეს პოსტი მოგიტანათ Yoplait Plentí ბერძნულმა იოგურტმა.
