კალციუმით მდიდარი საკვები მნიშვნელოვანია ოსტეოპოროზის რისკის ქვეშ მყოფი თითქმის 44 მილიონი ამერიკელისთვის. ჯანსაღი ცხოვრების წესის გარდა, კალციუმით მდიდარი საკვები აუცილებელია თქვენი ძვლების ჯანმრთელობისთვის. ხართ ალერგიული რძის პროდუქტებზე თუ თავს უკეთ გრძნობთ მის გარეშე, ჰოლისტიკური ჯანდაცვის პედაგოგი ენემარი კოლბინი, დოქტორი, ავტორი მთელი კვების გზამკვლევი ძლიერი ძვლებისთვის, ხელს უწყობს კალციუმით მდიდარ, უცხიმო საკვებს, რომელსაც შეუძლია შეამციროს ძვლის დაავადების რისკი.
კალციუმით მდიდარი საკვები
კალციუმით მდიდარი საკვების ჭამა უმნიშვნელოვანეს როლს თამაშობს ძვლების ჯანმრთელობაში. კოლბინი, ნიუ -იორკის ჯანმრთელობისა და კულინარიული ხელოვნების ბუნებრივი გურმანთა ინსტიტუტის დამფუძნებელი და აღმასრულებელი დირექტორი, გვირჩევს დიეტა კალციუმით მდიდარ საკვებს. წყაროები, არა მხოლოდ რძის პროდუქტები, და სხვა ძვლების შემქმნელი ვიტამინები და მინერალები, როგორიცაა ვიტამინები D, K, C და A, ასევე ფოსფორი, მაგნიუმი და ბორი, მხოლოდ ა. რამდენიმე
ნიჭიერი მარკეტინგის წყალობით, ყველამ იცის, რომ რძე და სხვა რძის პროდუქტები კალციუმით მდიდარი საკვებია, მაგრამ ყველას არ სწყალობს რძის რძის ულვაში. კოლბინი ამბობს: „არ ინერვიულო; არსებობს კალციუმის მრავალი სხვა წყარო, რომელთა შეწოვაც უფრო ადვილია თქვენი სხეულისთვის. ” მაგალითად, კალციუმი მდიდარი მცენარეული საკვები, როგორიცაა ფოთლოვანი მწვანილი (ძვლოვანი კალციუმის იგივე წყარო, რომელიც მსხვილფეხა ძვლოვანი მცენარეები იყო მოიხმარენ).
კალციუმით მდიდარი საკვები, მცენარეები
კოლბინი გვირჩევს კალციუმით მდიდარ საკვებს:
- ყვავილოვანი კომბოსტო
- ქაცვი
- Ოხრახუში
- ბრიუსელის კომბოსტო
- რუტაბაგა
- კალე
- მდოგვის მწვანილი
- ბოკ ჩოი
- Ბროკოლი
- ტურნიკის მწვანილი
- ნუში
- სეზამის თესლი
- პინტოს ლობიო
- ტკბილი კარტოფილი
- ზღვის ბოსტნეული, როგორიცაა ნორი და ვაკამი
კალციუმით მდიდარი საკვები, ზღვის პროდუქტები
მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების უმეტესობა კალციუმს დაუყოვნებლივ უკავშირებს რძის პროდუქტებს, არსებობს ძვლების გამაძლიერებელი მინერალის ცხოველური წყაროები, განსაკუთრებით ზღვის პროდუქტები, როგორიცაა ხელთაა, რბილი გარსის კრაბი და თევზი, რომელიც შეიცავს ძვლებს (დაკონსერვებული ორაგული, სარდინი, ანჩოუსები). ძვლებით დამზადებული მინერალებით მდიდარი მარაგები ასევე უზრუნველყოფენ კალციუმის გემრიელ დოზას.
კოლბინი ამბობს: ”კვებაზე, რომელსაც აქვს კალციუმის მრავალი განსხვავებული წყარო, როგორიცაა ლობიო, მწვანილი და ზღვის პროდუქტები, მაგალითად, თქვენ მიიღებთ საკმარის [კალციუმს] მაშინაც კი, თუ თითოეული ცალკეული საკვები არ არის მისი ძირითადი წყარო მინერალური. ”
მზად ხართ მიიღოთ კალციუმით მდიდარი რამდენიმე რეცეპტი? ააშენეთ თქვენი ძვლები შემდეგი უცხიმო კერძებით.
კალციუმით მდიდარი რეცეპტები
კალციუმით მდიდარი შემდეგი რეცეპტები ადაპტირებულია მთელი კვების გზამკვლევი ძლიერი ძვლებისთვის ენემარი კოლბინის მიერ, დოქტორანტი.
ნუშის რძის პუდინგის რეცეპტი
ემსახურება 4
ნუში არა მხოლოდ ცილის, ბოჭკოვანი და ჯანსაღი ცხიმების უგემრიელესი სიმდიდრეა, ეს უგემრიელესი თხილი გვთავაზობს მინერალების უნიკალური ნაზავი - კალციუმი, კალიუმი, მაგნიუმი, მანგანუმი - რომლებიც სასარგებლოა ძვლებისთვის ჯანმრთელობა. ამ კალციუმით მდიდარ რეცეპტში ისინი გარდაიქმნება კრემისებრ, მეოცნებე ძვლების გამაძლიერებელ პუდინგში, რომელიც საუზმეზე, საუზმეზე ან დესერტზე მიირთვით.
შემადგენლობა:
- 2/3 ჭიქა გახეხილი ნუში
- 2 1/4 ჭიქა პლუს 2 სუფრის კოვზი წყალი, გაყოფილი
- 1 ჩაის კოვზი სუფთა ვანილის ექსტრაქტი
- 1/3 ჭიქა კუძუს ფხვნილი*
- 2 სუფრის კოვზი ნეკერჩხლის სიროფი
- ლიმონის ნახევარი გახეხილი ცედრა
- 1/4 ჭიქა ხილის ტკბილი გარგარის ჯემი
- გარნირად დაჭრილი შემწვარი ნუში
მიმართულებები:
- ნუში გახეხეთ ყავის საფქვავში, სანამ არ გახდება ფქვილი. ნუშის ფხვნილი ჩადეთ ბლენდერში 1 1/2 ჭიქა წყალთან ერთად და აურიეთ 1 -დან 2 წუთის განმავლობაში, სანამ არ გახდება გლუვი და აბრეშუმისებრი.
- ჩაასხით ნუშის რძე პატარა ქვაბში საშუალო სიცხეზე, მიიყვანეთ ადუღებამდე, შემდეგ შეამცირეთ ცეცხლი და ხარშეთ 5 წუთის განმავლობაში. გადაწურეთ წვრილად გახეხილი საცერში, ჩაყარეთ ნუშის რბილობი ბლენდერში, 1/2 ჭიქა ნუშის რძესთან ერთად, აურიეთ და კვლავ გაწურეთ.
- ნუშის რძე დააბრუნეთ ქვაბში, მიიყვანეთ ადუღებამდე და აურიეთ ვანილი.
- შეურიეთ კუდზუ, 3/4 ჭიქა წყალი, ნეკერჩხლის სიროფი და ლიმონის ცედრა პატარა თასში და აურიეთ სანამ არ გახდება გლუვი. დაამატეთ კუდზუს ნარევი ნუშის რძეში, აურიეთ ენერგიულად, სანამ არ გასქელდება და არ მიიღება ერთიანად.
- ჩაასხით ნარევი 4 პატარა რამეკინში. შეურიეთ ჯემი დანარჩენ 2 სუფრის კოვზ წყალს და კოვზს პუდინგის თავზე. მიირთვით ცხელი ან ცივი, გაფორმებული შემწვარი ნუშით.
დოქტორ კოლბინის თქმით, კუდზუ (კუდზუს მცენარის ფესვიდან ამოღებული სახამებელი) არის უფრო ჯანსაღი, კალციუმით მდიდარი საკვების შემასქელებელი ვიდრე ისრის ან სიმინდის სახამებელი. კუძუ ხელმისაწვდომია ნატურალური საკვების უმეტეს მაღაზიებში.
ორაგული ფრიტატა ახალი კამათი
ემსახურება 2
კალციუმით მდიდარი სწრაფი და მარტივი რეცეპტი, ამ ფრიტატას აქვს დაკონსერვებული ორაგული, მოსახერხებელი მაღალი ხარისხის ცილა, რომელიც უზრუნველყოფს ოთხჯერ მეტ კალციუმს თინუსის დაკონსერვებული. მიუხედავად იმისა, რომ ახლად მოხარშული ორაგული მდიდარია ომეგა -3-ით, პროტეინით და ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო სხვა საკვებ ნივთიერებებით, ორაგული დაკონსერვებული კალციუმის უკეთესი წყაროა, რადგან ის შეიცავს თევზის ძვლებს.
შემადგენლობა:
- წყალში დაფასოებული 1 (.75 უნცია) ორაგული, გადაწურული
- 1/4 დან 1/2 ჩაის კოვზი ზღვის მარილი
- 2 ჩაის კოვზი ახლად გაჟღენთილი ლიმონის წვენი
- 1 სუფრის კოვზი დაჭრილი ახალი კამა
- ახლად დაფქული შავი პილპილი
- 2 კვერცხი
- 1 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი
მიმართულებები:
- თასში გახეხეთ ორაგული ჩანგლით, რომ გაანადგუროთ ხორცი, კანი და ძვლები. დაამატეთ მარილი, ლიმონის წვენი, კამა და პილპილი. კვერცხი ჩაყარეთ ნარევში და კარგად აურიეთ.
- გააცხელეთ ტაფაზე საშუალო ცეცხლზე, შემდეგ ჩაასხით კვერცხის ნარევი და გაასუფთავეთ ჩანგლით ან სპატულით. შეამცირეთ სითბო ძალიან დაბალზე, დაფარეთ და მოხარშეთ დაახლოებით 5 -დან 6 წუთის განმავლობაში, სანამ არ დადგით. მთელი ომლეტი უნდა შემოიყაროს გარშემო, თუ ტაფას შეანჯღრევთ.
- გადააბრუნეთ ომლეტი ტაფაზე გადმოკიდეთ სახურავზე და შემდეგ გადააბრუნეთ ტაფაში. მოხარშეთ კიდევ 3 წუთი. ალტერნატიულად, ნუ გადაატრიალებთ ომლეტს და არ დაამთავრებთ ბროილერის ქვეშ (დასაწყებად აუცილებლად გამოიყენეთ ღუმელგამძლე ტაფა).
ანასაზი ლობიო საყელოთი და შიიტაკე სოკოთი
ემსახურება 6
კოლბინი გვირჩევს კალციუმით მდიდარ ორგანულ ფოთლოვან მწვანეს კალციუმის მიღების გასაძლიერებლად, გარდა ისპანახისა და ხახვისა, რომელიც შეიცავს ოქსალატებს, რომლებიც აფერხებენ კალციუმის შეწოვას. ერთი ჭიქა მოხარშული საყელო შეიცავს დაახლოებით 300 მილიგრამ კალციუმს, რაც უდრის ერთ ჭიქა უცხიმო რძეს.
შემადგენლობა:
- 1 ჭიქა ანაზაზის ლობიო, გარეცხილი, გაჟღენთილი 8 საათის განმავლობაში
- 1 დაფნის ფოთოლი
- 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
- 3 კბილი ნიორი, დაჭრილი
- 4 დიდი შიტაკეს სოკო, ღეროვანი, დაჭრილი
- 1/4 ჩაის კოვზი ზღვის მარილი
- ცოტაოდენი გამხმარი თიამი
- 3 დიდი საყელო ფოთოლი, ღეროვანი, დაჭრილი 2 დიუმიან ნაჭრებად
- 1 ჭიქა ბოსტნეულის ბულიონი
მიმართულებები:
- გადაწურეთ და ჩამოიბანეთ ლობიო, მოათავსეთ საშუალო ზომის ქვაბში და დაუმატეთ დაფნის ფოთოლი და წყალი, რომ დაფაროს 2 ინჩი. მიიყვანეთ ადუღებამდე, შემდეგ შეამცირეთ სითბო, დააფარეთ და გააჩერეთ დაახლოებით 45 წუთის განმავლობაში, სანამ არ დარბილდება.
- გააცხელეთ ზეთი ცალკე ქვაბში საშუალო ცეცხლზე, შემდეგ დაამატეთ ნიორი და გააჩერეთ 1 წუთის განმავლობაში. აურიეთ სოკო, მოაყარეთ მარილი და ოხრახუში და გააჩერეთ დაახლოებით 4-5 წუთის განმავლობაში.
- აურიეთ მწვანილი და ბულიონი, შემდეგ შეამცირეთ სითბო და მოხარშეთ, დაუფარავად, დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში. გადაწურეთ ლობიო, დაუმატეთ მწვანილს და მოხარშეთ კიდევ 5 წუთი.
