ვეგანური სპორტსმენებსა და ვარჯიშის მოყვარულებს შეუძლიათ მიიღონ იგივე ფიტნეს სარგებელი, როგორც არა-ვეგანებმა, მაგრამ ვეგანებს ეს სჭირდებათ დარწმუნდით, რომ მათ დიეტას აქვს საკმარისი რკინა, თუთია და ვიტამინი B12 (საკვები ნივთიერებები ძირითადად გვხვდება ცხოველებში საკვები). გარდა იმისა, რომ ანტიოქსიდანტებით მდიდარ ხილსა და ბოსტნეულს ჭამთ ყოველ ჯერზე, გაამდიდრეთ თქვენი ვეგანური დიეტა ამ ხუთთან ერთად ვეგანური ფიტნეს საკვები
ვეგან სპორტსმენებს და ვარჯიშის მოყვარულებს შეუძლიათ მიიღონ იგივე ფიტნეს სარგებელი, როგორც არა-ვეგანებმა, მაგრამ ვეგანებს ეს სჭირდებათ დარწმუნდით, რომ მათ დიეტას აქვს საკმარისი რკინა, თუთია და ვიტამინი B12 (საკვები ნივთიერებები ძირითადად გვხვდება ცხოველებში საკვები). გარდა იმისა, რომ ჭამთ ანტიოქსიდანტებით მდიდარ ხილსა და ბოსტნეულს ყოველ კვებაზე, გაამყარეთ თქვენი ვეგანური დიეტა ამ ხუთი ვეგანური ფიტნეს საკვებით.
ტოპ 5 ვეგანური ფიტნეს საკვები
1. სოიოს რძე გამდიდრებულია ვიტამინი B-12 და კალციუმით
ცილის გარდა, გამდიდრებულ სოიოს რძეს შეუძლია მოგცეთ ვიტამინი B-12 და კალციუმის უგემრიელესი დოზა. ვიტამინი B-12 მონაწილეობს მეტაბოლიზმში (ენერგიის წარმოება), მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია ტვინისა და ნერვული სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის, ასევე სისხლის ფორმირებისათვის. დეფიციტის სიმპტომები მოიცავს დაღლილობას, დეპრესიას და სხვა ფსიქიკურ დარღვევებს. სხვა საკვები, რომელიც შეიცავს ვიტამინ B-12 არის გამაგრებული მარცვლეული, კვების ბარები და კვების საფუარი. მიზნად ისახეთ ყოველდღიური მიღება 2.4 მიკროგრამი. საჭიროების შემთხვევაში მიიღეთ დამატებები.
რძის გარეშე კალციუმის მოპოვების მეტი გზა
2. გამაგრებული საუზმის მარცვლეული
რკინა გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს ჯანსაღი კუნთების ასაშენებლად, ჯანსაღი სისხლის შესანარჩუნებლად და თქვენი ფიტნესის თამაშის საწინდარია, განსაკუთრებით თუ კონკურსში ხართ. რკინა ბუნებრივად გვხვდება მთელ საკვებში, მაგრამ რკინის მოხმარების შენარჩუნების მარტივი გზა არის თქვენი დღის დაწყება რკინის შემცველი ცივი მარცვლეულის თასი (ზოგიერთ მარცვლეულს აქვს რკინის ყოველდღიური ღირებულების 100 პროცენტი) და სოიოს რძე. წაიკითხეთ ეტიკეტები, რომ დარწმუნდეთ, რომ იღებთ რკინის ყველაზე დიდ რაოდენობას და რომ მარცვლეული არის ვეგანური. მიზნად ისახეთ რკინის ყოველდღიური მიღება 18 მილიგრამი ზრდასრული ქალებისთვის და 8 მილიგრამი მამაკაცებისთვის.
3. Გოგრის თესლი
რკინის კიდევ ერთი წყარო, გოგრის თესლი ასევე გამოირჩევა თუთიის, ცილის, ბოჭკოს და ჯანსაღი ცხიმების მკვეთრი დოზით. გოგრის თესლის ერთი უნცია შეიცავს 4 გრამ რკინას და 8 გრამ ცილას. გოგრის თესლი, ისევე როგორც სხვა კაკალი და თესლი, დიდი წყაროა გულის ჯანსაღი ცხიმებისთვის. მინერალი თუთია, რომელიც გამოხატავს ანტიოქსიდანტურ თვისებებს, აუცილებელია მეტაბოლიზმის, იმუნური სისტემის ფუნქციონირებისა და კუნთების შენარჩუნებისთვის. მიზნად ისახეთ თუთიის ყოველდღიური მიღება ზრდასრული ქალებისთვის 8 მილიგრამი და მამაკაცებისთვის 11 მილიგრამი.
4. Ხორბლის ჩანასახები
ხელმისაწვდომია ქილებში მარცვლეულის დერეფანში, ხორბლის ჩანასახი მდიდარია თუთიით, რკინით, ცილებით, ბოჭკოებით და კალციუმით. შემწვარი ხორბლის ჩანასახი შეიძლება დაემატოს მარცვლეულს, მოაყაროს სალათებს და გამოიყენოს ფქვილის შემცვლელად ცომეულში (ჩაანაცვლეთ მხოლოდ 1/4 დან 1/2 ჭიქა ხორბლის ჩანასახი თანაბარი რაოდენობით ფქვილით, რათა ცომეულიც არ იყოს მკვრივი).
5. თეთრი ლობიო
ცილებითა და ბოჭკოებით დატვირთული, თეთრი ლობიო ასევე მდიდარია რკინით (დაახლოებით 8 მილიგრამი 1 ჭიქაზე) და კალიუმი, ელექტროლიტი, რომლის მოშლაც შესაძლებელია მძიმე ვარჯიშით. ლობიო არის კუნთების მასის შემქმნელი უგემრიელესი საკვები, რომლის ჭამაც შესაძლებელია უბრალო, სალათებში ან მოხარშულებში, ან გადაწურული ვეგანურ ჰუმუსში. შეგიძლიათ თეთრი ლობიოს პიურეც კი გამოიყენოთ და გამოაცხვეთ კარაქის ვეგანურ შემცვლელად ცომეულში.
დარწმუნდით, რომ ესაუბრეთ სპორტულ დიეტოლოგს ან თქვენს ექიმს, რათა შეიმუშაოს სრულყოფილი ვეგანური დიეტა, რომელიც დააკმაყოფილებს თქვენს ფიტნეს საჭიროებებს.
უფრო ვეგანური ცხოვრების წესი რჩევები!
