თქვენ ჯერ კიდევ სცემთ სარბენ ბილიკს 30 წუთის განმავლობაში კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე, სანამ არ გაივლით ბრტყელტერფიანთა სერიას, ფეხის აწევას და ბიცეფსს, მაგრამ მაინც იმედგაცრუებული დარჩებით თქვენი შედეგებით?
ამის დრო არავის აქვს!
გამოტოვეთ სპორტული დარბაზი და გააუმჯობესეთ მეტაბოლიზმი ამ ექვსი მარტივი ვარჯიშის საშუალებით. შეასრულეთ თითოეული ნაბიჯი ერთი წუთის განმავლობაში, დაუყოვნებლივ გადადით შემდეგ ვარჯიშზე. დაისვენეთ ორი წუთის განმავლობაში პირველი ტურის დასრულების შემდეგ, შემდეგ გაიმეორეთ წრე კიდევ ორჯერ. 25 წუთზე ნაკლებ დროში თქვენ იგრძნობთ თავს ძლიერად, თავდაჯერებულად და მზად ხართ გაუმკლავდეთ თქვენს დანარჩენ დღეს.
1. პუშუპი ბურპიები
დადექით მაღლა თქვენი ფეხები თეძოს დაშორებით. დაიჩოქეთ, ხელები ხელებით დადეთ მიწაზე, ფეხების წინ, პირდაპირ მხრების ქვეშ. ჩაერთეთ თქვენს ბირთვში და აწიეთ თქვენი ფეხები ფიცრის სრულ პოზიციაში და შექმენით სწორი ხაზი თავიდან ფეხებამდე. შეასრულეთ სრული ბიძგი (ან მუხლები დაეშვით მიწაზე, რომ განახორციელოთ მოქნილობა) იდაყვის მოხრით და მკერდის დაწევით მიწისაკენ. დააბრუნეთ თავი მაღალ ფიცარზე, დააბრუნეთ ფეხები საწყის პოზიციაზე და გადახტეთ ჰაერში, მიაღწიეთ ხელებს თავზე. მიწას, დარწმუნდით, რომ დაეშვით "რბილად" თქვენი ფეხის ბურთულებზე, ოდნავ მუხლებსა და თეძოებზე მოხრილი, რათა დაგეხმაროთ შთანთქმის ზემოქმედებას, სანამ არ გადააბრუნებთ თქვენს წონას თქვენს ქუსლებზე, რათა შეასრულოთ სხვა ბურპი
განაგრძეთ ვარჯიში 60 წამის განმავლობაში.
2. სკუატ პრესი
აიღეთ წყვილი ჰანტელი და დაიჭირეთ თითო თითოეულ ხელში. განათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თეძოს დაშორება, თითები ოდნავ დახრილი აქვს გარედან. მოხარეთ თქვენი იდაყვები და დააბრტყელეთ ჰანტელები მხრებამდე ისე, რომ ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ იყოს - ეს არის საწყისი პოზიცია.
როდესაც თქვენი წონა თქვენს ქუსლებზეა, მიაბრუნეთ თეძოები უკან და მოხარეთ მუხლები, დაიხურეთ თქვენი კონდახი იატაკისკენ, როდესაც დგახართ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები ტოლდება თქვენს თითებთან ისე, რომ თითების წინ არ დაიხუროს. როდესაც თქვენი ბარძაყები მიწის პარალელურია, დააჭირეთ ქუსლებს და დაუბრუნდით დგომას, მოძრაობის ზედა ნაწილში მოაჭერით მუხლები. როგორც კი დგახართ, მაშინვე დააჭირეთ მკლავებს პირდაპირ თავზე, გაშალეთ იდაყვები. ფრთხილად გადაატრიალეთ მოძრაობა და დააბრუნეთ ჰანტელები მხრის სიმაღლეზე.
განაგრძეთ ვარჯიში 60 წამის განმავლობაში.
მეტი:გამოიყენეთ ძალაუფლების პოზა, რომ გაზარდოთ ნდობა ამ ვარჯიშით
3. უვლიან მთამსვლელებს
დაიწყეთ იატაკზე მაღალი ფიცრის პოზიციით, ხელები გაშლილი მხრების ქვეშ, ფეხები გაშლილი და ბირთვი მჭიდრო. აიღეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მიწიდან და მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი, გაამახვილეთ იგი ზემოთ და მთელ სხეულზე თქვენი მარცხენა იდაყვისკენ, როდესაც თქვენ იჭყლიტებით და ახვევთ თქვენს ტორს, იზიდავთ მუცელს. სასწრაფოდ დააბრუნეთ ფეხი საწყის პოზიციაზე, როდესაც ერთდროულად მიაპყრობთ მარცხენა მუხლს ზემოთ და მთელ სხეულს მარჯვენა იდაყვისკენ. განაგრძეთ ფეხის მონაცვლეობა, რაც შეიძლება სწრაფად შეასრულეთ მბრუნავი მთამსვლელი.
განაგრძეთ ვარჯიში 60 წამის განმავლობაში.
შემდეგი შემდეგი:უფრო მარტივი ვარჯიშები
