როცა შენი სირბილი რუტინა ხდება ჰო-ჰმ, აახალგაზრდავეთ ყველაფერი და მოხვდით ბილიკებზე. აღჭურვილობის გარეშეც კი ადვილია თქვენი საშუალო ბილიკის გადატანა მთლიანი სხეულის ვარჯიშად. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის თქვენი სხეული, დედა ბუნება და ის, რაც დაგიტენიანებთ - მერწმუნეთ, თქვენ დაგჭირდებათ.
აირჩიე ბილიკი, ნებისმიერი ბილიკი! მოძებნეთ ბილიკი სამიდან ექვს მილის სიგრძემდე, ან შეარჩიეთ უფრო მოკლე მარყუჟი, რომლის გავლაც შეგიძლიათ რამდენჯერმე. თქვენი ვარჯიშის მთლიანი ხანგრძლივობა გაგრძელდება სადღაც 30 -დან 60 წუთამდე, ეს დამოკიდებულია იმაზე, აირჩევთ თუ არა წრის დასრულებას ერთხელ ან ორჯერ. თუ ნამდვილად მოტივირებული ხართ, შეგიძლიათ სამჯერ დაასრულოთ.
მიზანი აქ არის შეინარჩუნოთ თქვენი ინტენსივობის დონე რაც შეიძლება მაღალი ვარჯიშის განმავლობაში. თქვენ მიიღებთ "შესვენებას" ყოველ ორ წუთში, რომ შეწყვიტოთ სირბილი და შეასრულოთ ვარჯიში, მაგრამ ეს არ არის ნამდვილი შესვენება - მხოლოდ შესვენება სირბილიდან. თქვენ განახორციელებთ ახალ ვარჯიშს ყოველ ორ წუთში თქვენი ინტენსივობის უმაღლესი დონით (სათანადო ფორმის შენარჩუნებისას) 60 წამის განმავლობაში.
არსებითად, თქვენი ვარჯიში შედგება ორი წუთის გაშვებისგან, რასაც მოჰყვება მოცემული ვარჯიშის ერთი წუთი სულ 10 რაუნდისთვის (30 წუთი). წრის ერთხელ დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ აირჩიოთ მისი მეორედ ან მესამედ გამეორება.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ დატენიანება ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს. ვიტამინიწყალი ნულოვანი არის შესანიშნავი, ნულოვანი კალორიული ვარიანტი, რომელიც დაგეხმარებათ დატენიანებულ მდგომარეობაში.
Იმოძრავე
დააყენეთ ინტერვალის ქრონომეტრი თქვენს ტელეფონზე ან უყურეთ თქვენი ინტერვალების დროის დასადგენად. დააყენეთ სამუშაო ინტერვალი (თქვენი სირბილი) ორი წუთის განმავლობაში და დაისვენეთ თქვენი დასვენების ინტერვალი (თქვენი ვარჯიში) ერთი წუთის განმავლობაში. ხუთი წუთის გათბობის ან მარტივი სირბილის შემდეგ, იმოძრავეთ. ყოველ ორწუთიან გარბენისას თქვენ უნდა იმოძრაოთ ისეთი ტემპით, სადაც საუბრის გაგრძელება რთულია, თუ არა შეუძლებელი. მიზანი არის თქვენი გულისცემის შენარჩუნება მაღლა.
როდესაც თქვენი სამუშაო ინტერვალი მცირდება (თითოეული ინტერვალის ბოლო 30 წამი), დაიწყეთ კლდის, სკამის, ხის ან სხვა ღირსშესანიშნაობის ძებნა, რომელსაც გამოიყენებთ თქვენი შემდეგი ვარჯიშის შესასრულებლად. ეცადეთ მიაღწიოთ საეტაპო ადგილს, შემდეგ კი სირბილით შეასრულეთ სანამ ინტერვალის ტაიმერი არ აგიჟდება.
თითოეული შემდეგი სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერი თანმიმდევრობით. თქვენ შეგიძლიათ მიჰყევით მოცემულ ვარჯიშს, ან შეგიძლიათ შეურიოთ თქვენი ვარჯიშები არსებული ბუნებრივი ღირსშესანიშნაობების საფუძველზე. უბრალოდ დაიმახსოვრე ათივე სავარჯიშო უნდა შეასრულო მთელი სხეულის რუტინისთვის.
როკ სტეპ უპსი
პლანკი როკ კროსვორდით
ამუშავეთ თქვენი ბირთვი, მხრები და მკერდი ამ მარტივი, შეწონილი ვარჯიშით. იპოვეთ კლდე, რომლის აღებაც შეგიძლიათ ერთი ხელით და დააყენეთ მაღალ ფიცარზე, მარცხენა ხელით კლდის თავზე. მჭიდროდ დაიჭირეთ თქვენი ბირთვი და შეინარჩუნეთ თეძოები სტაბილურად, ოდნავ გადაიტანეთ წონა თქვენს მარჯვენა მხარეს და ასწიეთ კლდე თქვენი მარცხენა ხელით, გადაკვეთეთ იგი თქვენს სხეულზე და მოათავსეთ იგი მარჯვნივ ხელი. დააბრუნეთ მარცხენა ხელი მიწაზე და გადაიტანეთ წონა მარცხენა მხარეს, ამჯერად აიყვანეთ კლდე შენი მარჯვენა ხელით და მიაღწიე მას მთელს სხეულში, რომ მოათავსო მარცხენა მარცხნივ ხელი. განაგრძეთ ჯვარედინი ვარჯიში, გადაიტანეთ კლდე თქვენი სხეულის ერთი მხრიდან მეორეზე.
გვერდითი ჰოპ ოვერსი
ეს სავარჯიშო მუშაობს სისწრაფესა და სიჩქარეზე. დადექით დაბალი კლდის ან ღეროს ერთ მხარეს. განათავსეთ თქვენი შიდა ფეხი ღირსშესანიშნაობის თავზე და ძლიერად დააჭირეთ ფეხის ბურთს ჰაერში ასასვლელად და ლატერალურად კლდეზე ისე, რომ შენი წამყვანი ფეხი დაეშვას კლდის მოპირდაპირე მხარეს და შენი შემდგომი ფეხი დაეშვას ზევით როკი გადაატრიალეთ მოძრაობა და დააჭირეთ თქვენს საპირისპირო ფეხს, რათა თავი დააბრუნოთ კლდეზე საწყის პოზიციაზე.
ბულგარული გაყოფილი სკუატი
მოათავსეთ ერთი ფეხის ზედა ნაწილი კლდეზე ან სკამზე თქვენს უკან და დადექით მაღლა რამოდენიმე ფუტით საეტაპო ადგილის წინ, თქვენი წონა ორიენტირებულია თქვენს დამხმარე ქუსლზე. მოხარეთ ორივე მუხლი და ჩამოწიეთ უკანა მუხლი მიწისაკენ, სანამ ხელებს მიაღწევთ წინა ფეხის ორივე მხარეს. ყველაზე დაბალი პოზიციიდან, ძლიერად დააჭირეთ წინა ფეხს ქუსლიდან ბურთამდე და ჰაერში ამოისუნთქეთ სანამ რბილად დაეშვებით, მუხლები ოდნავ მოხრილი გაქვთ. შეინახეთ თქვენი ბირთვი ჩართული თქვენი ზურგის მხარდასაჭერად.
თუ თქვენ ნამდვილად ვერ ახერხებთ ჰაერში ამოსვლას, უბრალოდ აწიეთ წინა ფეხის ბურთი, ოდნავ აწიეთ ქუსლი მიწიდან. შეასრულეთ ვარჯიში თითო ფეხიზე 30 წამის განმავლობაში.
ცალფეხა კუთხის ბიძგები
იპოვნეთ კლდე ან სკამი, რომ დაიჭიროთ ხელები და დაიწყოთ დახრილი, მაღალი ფიცრის პოზიციაში. ასწიეთ ერთი ფეხი მიწიდან, მიუთითეთ თქვენი ფეხის თითზე და გაუწიეთ ბარძაყის სახსარი, რათა დაიჭიროთ თქვენი წვივები. მოხარეთ თქვენი იდაყვები და ჩამოწიეთ მკერდი კლდისკენ, სანამ ხელისგულზე დაჭერით დაუბრუნდებით მაღალ ფიცრის პოზიციას. გააჩერეთ ერთი ფეხი 30 წამის განმავლობაში, სანამ ფეხს შეცვლით და გააგრძელებთ. ველით, რომ თქვენი გულმკერდი და ტრიცეფსი დაიწყება დაწვა!
შემდეგი:მეტი სავარჯიშო მოძრაობა თქვენი მომავალი ბილიკის გასაშვებად ან ლაშქრობისთვის
