ეს თითქმის უთქმელია, მაგრამ ძვლის კარგი სიმტკიცის შენარჩუნება მნიშვნელოვანია გვეხმარება ვიდგეთ მაღლა, ავიცილოთ დამღლელი დაავადებები და გადავიყვანოთ სიბერემდე.
ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენი ძვლის სიმტკიცის გასაზრდელად და იმის უზრუნველსაყოფად, რომ გყავთ სხეული, რომელიც გააგრძელებს ცხენოსნობას მომავალ წლებში.
ბავშვობის განმავლობაში ჩვენ უნდა დავრწმუნდეთ, რომ ვიღებთ ადექვატურ კალციუმს და D ვიტამინს ჩვენი მზარდი ძვლებისთვის. როგორც მოზრდილებში, ისეთივე მნიშვნელოვანია, რომ შევინარჩუნოთ კარგი დიეტა და ცხოვრების წესი, რადგან ჩვენი დაბერებული სხეული კარგავს ძვლების ადვილად რეგენერაციის უნარს. ქალები რომლებიც ფეხმძიმედ არიან, ძუძუთი კვებავენ ან მენოპაუზის პერიოდში იმყოფებიან, უფრო დიდი მოთხოვნილება აქვთ მხარი დაუჭირონ მათ სხეულში მომხდარ ცვლილებებს ძვლების კარგი ჯანმრთელობის გამო.
1
კალციუმით მდიდარი დიეტა
ძვლის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად ყველაზე აშკარა ნაბიჯი არის დარწმუნებული იყოთ, რომ საკმარისი კალციუმი შთანთქავთ დაბალანსებული დიეტის საშუალებით. კალციუმის მიღების მარტივი და ბუნებრივი გზები მოიცავს შემდეგს:
-
რძე და რძის პროდუქტები, როგორიცაა იოგურტი და ყველი - მუქი მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, კომბოსტო და ბროკოლი
- თევზი რბილი ძვლებით, ორაგულის დაკონსერვებულივით
ხილით და ბოსტნეულით სავსე დიეტა ასევე დაეხმარება თქვენს ორგანიზმს კალციუმის შეწოვაში და გააძლიეროს თქვენი ჩარჩო.
2
კალციუმის დანამატები
ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება გაუჭირდეს ყოველდღიურად კალციუმით მდიდარი საკვების რაციონში ჩართვა. თუ ეს თქვენ ხართ, მაშინ განიხილეთ დამატებების მიღება, რომლებიც ხელმისაწვდომია რეცეპტის გარეშე. მედიცინის ინსტიტუტის კვლევის საფუძველზე, კალტრატი, კალციუმის და D ვიტამინის დამატებების შემქმნელები, გირჩევენ კალციუმის შემდეგ დოზებს:
ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა ცურვა და ველოსიპედი, ამოიღებს სხეულის წონას ჩარჩოდან და, შესაბამისად, არ აძლიერებს თქვენს ძვლებს.
- 1-3 წლის ასაკი: 700 მგ ყოველდღიურად
- 4-8 წლის ასაკი: 1000 მგ ყოველდღიურად
- 9-18 წლის ასაკი: 1,300 მილიგრამი დღეში
- 19-50 წლის ასაკი: 1000 მგ ყოველდღიურად
- 50 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცები: 1000 მილიგრამი დღეში
- 51 წელზე უფროსი ასაკის ქალები: 1,200 მილიგრამი ყოველდღიურად
ზემოაღნიშნული თანხები შეიძლება მოხმარდეს სხვადასხვა სიძლიერის დანამატებით, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად გჭირდებათ კონკრეტულად.
3
ვიტამინი D
ძვლის სიმტკიცის გასაძლიერებლად კიდევ ერთი ცნობილი გზაა D ვიტამინის ყოველდღიური დოზის მიღება. ჯანმრთელობა კანადა ამბობს, რომ "ვიტამინი D არის საკვები ნივთიერება, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს კალციუმის და ფოსფორის გამოყენებაში ძლიერი ძვლებისა და კბილების ასაშენებლად და შესანარჩუნებლად".
მიუხედავად იმისა, რომ D ვიტამინის მიღება შესაძლებელია მზის ზემოქმედებით, ადამიანების უმეტესობას ურჩევნია მიიღოს დამატება ან მოიხმარეთ მასში გამდიდრებული საკვები, როგორიცაა ძროხის რძე, მარგარინი და რამდენიმე ფორთოხლის წვენი. ცხიმოვანი თევზი და კვერცხის გული ასევე შეიცავს D ვიტამინს.
4
წონითი ვარჯიშები
კუნთების მსგავსად, თქვენი ძვლებიც სარგებლობენ რეგულარული ვარჯიშით. რაც უფრო მეტს მუშაობ მათზე, მით უფრო ძლიერები რჩებიან ისინი. თუმცა, მხოლოდ კონკრეტული სახის საქმიანობაა კარგი ძვლის სიმტკიცისათვის და ისინი ცნობილია როგორც წონითი ვარჯიშები.
არსებითად თქვენ უნდა შეეცადოთ განახორციელოთ სავარჯიშოები, რომლებიც ინარჩუნებს თქვენი სხეულის წონას თქვენს ჩარჩოზე და რომელიც მოქმედებს გრავიტაციის წინააღმდეგ, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ჩოგბურთი, კიბეებზე ასვლა და ცეკვა. ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა ცურვა და ველოსიპედი, ამოიღებს სხეულის წონას ჩარჩოდან და, შესაბამისად, არ აძლიერებს თქვენს ძვლებს.
5
წონასწორობის ვარჯიშები
ასაკის მატებასთან ერთად ან ფორმის შეცვლასთან ერთად, ჩვენ ზოგჯერ შეგვიძლია დავკარგოთ კარგი ბალანსის უნარი - და ყველამ ვიცით, რომ დაცემამ შეიძლება გამოიწვიოს ძვლების მოტეხილობა ან მოტეხილობა. ამრიგად, სანამ წონასწორობის ვარჯიშები, როგორიცაა იოგა, ტაი ჩი და დგომა, არ აძლიერებს ძვლის სიმტკიცეს, ისინი დაეხმარება ორ ფეხზე დგომის უნარს და თავიდან აიცილონ რაიმე უბედური შემთხვევა. კიდევ ერთი რჩევა არის სავარჯიშოების გაკეთება, რომლებიც აძლიერებენ ძირითად ძალას, რადგან ეს მოგცემთ კარგ პოზას და დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თავდაყირა.
უფრო მეტი ჯანსაღი ცხოვრების შესახებ
როგორ დავიწყოთ დილის ადამიანი
რჩევები მზის ბუნებრივი დაცვის შესახებ
ასაკთან ერთად გაუმჯობესების 6 გზა
