დიდი კერძის ჭამა და შემდგომში დიდი შებერილობის განცდა: ორი აქტივობა, რომლებიც, სამწუხაროდ, უბრალოდ, როგორც ჩანს, ერთმანეთთან მიდის. ჭამის შემდეგ შებერილობა ნამდვილად ხშირია - მიხედვით კლივლენდის კლინიკა, ეს ხდება ჩვენთაგან 10-დან 25 პროცენტამდე - მაგრამ ეს სულაც არ არის გარდაუვალი. ზოგიერთი მსუბუქი აქტივობა დაგეხმარებათ შეამციროთ შებერილობა ჭამის შემდეგ, თუნდაც გიგანტური, მადლიერების სტილის ჭამის შემდეგ, და იოგა არის ვარჯიშის ერთ-ერთი ფორმა, რომლის გაკეთებასაც გირჩევთ.
”იოგა არის სასარგებლოა საჭმლის მონელებისთვის და შებერილობის მართვა“, - ამბობს იოგას ინსტრუქტორი ბაიუ პრიჰანდიტო ცხოვრების არქიტექტურა. ”ნებისმიერი პოზა, რომელიც მოიცავს წინ მოხვევას და მოხვევას, აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ამცირებს შეშუპებას.” გარდა ამისა, გააზრებული სუნთქვა იოგას ასპექტი და განსაკუთრებით ღრმა მუცლის სუნთქვა „მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ნაწლავის სტიმულირებაში“, დასძენს პრიჰანდიტო.
ჩვენ ვესაუბრეთ იოგას ოთხ ინსტრუქტორს, რათა ვიპოვოთ იოგას საუკეთესო პოზები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაგიფუჭოთ შეშუპება და თავი უკეთ იგრძნოთ დიდი ჭამის შემდეგ. უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ დიდი ჭამის შემდეგ, მსუბუქი და ნაზი იოგა არის გზა. პრიჰანდიტო ასევე გირჩევთ, დაელოდოთ დაახლოებით ერთი საათის შემდეგ მძიმე ჭამიდან, სანამ დაიწყებთ გაჭიმვას. ”ეს თქვენს სხეულს აძლევს საკმარის დროს საჭმლის მონელების დასაწყებად,” - ამბობს ის. "დაიმახსოვრე, ეს არის ნაზი და მომთმენი შენი სხეულის მიმართ და არა იძულება." და თუ გაქვთ ქრონიკული ან მტკივნეული შებერილობა, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.
მუხლები მკერდამდე
რატომ მუშაობს: ამ პოზის სანსკრიტის სახელი, Pawanamuktasana, რეალურად ითარგმნება როგორც ქარის მომხსნელი პოზა - ქარი ნიშნავს, დიახ, გაზი - ასე რომ, ეს ნამდვილად კარგი არჩევანია საჭმლის მონელების დასახმარებლად. პრიჰანდიტო ამბობს, რომ ეს მარტივი პოზა „ნაზად შეკუმშავს თქვენს მუცელს, ასტიმულირებს საჭმლის მონელებას და ხელს შეუწყობს ნებისმიერი დისკომფორტის შემსუბუქებას“.
Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით ზურგზე და მუხლები აწიეთ მკერდამდე. შემოიხვიეთ ხელები ფეხებზე და ჩაეხუტეთ მკერდში, შეინარჩუნეთ პოზა იმდენ ხანს, რამდენიც კომფორტულია და თუ სასურველია, ნაზად ატრიალეთ გვერდიგვერდ.
მწოლიარე ირონია
რატომ მუშაობს: ნაზი შეკუმშვის გარდა, მწოლიარე ტრიალით როტაცია სასარგებლოა საჭმლის მონელების გასაადვილებლად. „ზოგადად, იოგას სესიის დროს ტრიალი განსაკუთრებით ეფექტურია, რადგან ისინი ასუფთავებენ შინაგან ორგანოებს და ხელს უწყობენ ჩარჩენილი გაზების განთავისუფლებას“, - ამბობს პრიჰანდიტო.
Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით ზურგზე და ფეხები გამართული გაქვთ. აწიეთ მარჯვენა მუხლი მაღლა და ჩაეხუტეთ მკერდში. შემდეგ, გამოიყენეთ თქვენი მარცხენა ხელი, რათა მუხლზე გადაიტანოთ თქვენი სხეულზე მოპირდაპირე მხარეს, ნება მიეცით თქვენს ხერხემალს დატრიალდეს მასთან ერთად. მარცხენა ხელი მუხლზე ან თეძოზე დაიჭირეთ, როცა მარჯვენა მკლავს აწევთ მარჯვნივ და თავი ატრიალებთ მისკენ, დარწმუნდით, რომ თქვენი მარჯვენა მხრის პირი მიწაზე დარჩება. კარგია, თუ თქვენი მარჯვენა მუხლი მიწას არ ეხება; შეგიძლიათ მის ქვეშ მოათავსოთ ბლოკი ან ბალიში დამატებითი მხარდაჭერისთვის, ან უბრალოდ დაკიდოთ. გააჩერეთ აქ რამდენ ხანს კომფორტულია, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
ბავშვის პოზა
რატომ მუშაობს: ბავშვის პოზაში თქვენ მიბაძავთ იგივე პოზას, როგორც მუხლებამდე მკერდამდე, მაგრამ მუხლებზე ხართ ზურგის ნაცვლად, ამბობს იოგას მასწავლებელი და ავტორი. დებორა ჩარნსი. პროფესიონალური რჩევა: ჩარნსი ამბობს, რომ ამ პოზის დაჭერისას ხშირად ათავსებს მუშტებს მუცლის ქვედა გვერდებზე. „ჩემი ტანის სიმძიმე მათ წინააღმდეგ მიბიძგებს, ის ჩემს ნაწლავებს მასაჟებს“, ამბობს ის SheKnows-ს.
Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ ხელებზე და მუხლებზე. ნელა გადაიტანეთ კონდახი უკან ტერფებისკენ, შეაერთეთ ფეხები, სანამ თითები არ შეხება და მიეცით მკლავები გასწორების საშუალებას, ხოლო ხელისგულები მიწაზე გქონდეთ. ჩამოწიეთ შუბლი ხელებს შორის, თუ ეს შესაძლებელია, შეეხეთ მას მიწას. შეგიძლიათ მუხლები ერთმანეთთან ახლოს მიიტანოთ ან ტანზე უფრო ფართო შეინახოთ. დაისვენეთ პოზაში და დაიჭირეთ იმდენ ხანს, რამდენიც კომფორტულია.
სავასანა
რატომ მუშაობს: ჩარნსი უაღრესად რეკომენდაციას უწევს ამ პოზას, რომელიც ეხება რეიკის ზოგიერთ ელემენტს (ენერგეტიკული განკურნება). ამ დამამშვიდებელ პოზაში მუცელზე ხელების დაჭერით, თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ თქვენს სხეულს დამშვიდებაში და ენერგია დაუთმოს საჭმლის მონელებას. „ყოველთვის მესმის ან ვგრძნობ, როგორ ჯდება ჩემი საჭმლის მომნელებელი გზა, როცა ამას ვაკეთებ“, განმარტავს ჩარნსი.
Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით ზურგზე, ფეხები გამართული და ხელები გვერდებზე აწეული ხელით. დახუჭე თვალები და მიეცი საშუალება მთელ სხეულს დაისვენოს. თუ სასურველია, დაიდეთ ორივე ხელი მუცელზე, „სადაც იგრძნობთ შეშუპებას ან გაზს“ და გააჩერეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ამბობს ჩარნსი.
მჯდომარე ირონია
რატომ მუშაობს: კიდევ ერთი ნაზი გრეხილი, მჯდომარე ტრიალი შეიძლება დაეხმაროს შებერილობას, რადგან ის „ამასაჟებს თქვენს შინაგან ორგანოებს და ეხმარება ნაწლავებში მოძრაობის შექმნას“, ამბობს ალექს არტიმიაკი, წამყვანი ინსტრუქტორი ამისთვის ISSA Yoga & Wellness Academy.
Როგორ გავაკეთო ეს: დაჯექით იატაკზე და ორივე ფეხი წინ გაშლილი გაქვთ. მოხარეთ მარცხენა მუხლი და გადაკვეთეთ იგი სხეულზე, მარცხენა ფეხი მარჯვენა მუხლის გარე მხარეს მოათავსეთ. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, გახსენით მუხლი მარჯვენა მხარეს და მიიტანეთ მარჯვენა ფეხის ზედა ნაწილი მარცხენა თეძოსთან. ჩაისუნთქეთ მკერდის ასაწევად და ამოსუნთქვისას მარჯვენა იდაყვი მიამაგრეთ მარცხენა მუხლს. მარცხენა თითის წვერები მოათავსეთ თქვენს უკან და გადაუხვიეთ მარცხნივ. დარწმუნდით, რომ მოტრიალდით ნაწლავებიდან და არა კისრით და დაიჭირეთ იმდენ ხანს, რამდენიც კომფორტულია, განაგრძეთ ხერხემლის სიმაღლის შენარჩუნება. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ბედნიერი ბავშვი
რატომ მუშაობს: ვარიაცია მუხლებამდე, Happy Baby „ეფექტური პოზაა გაზისა და შებერილობის შესამსუბუქებლად“, ამბობს არტიმიაკი, თუმცა ის აფრთხილებს, რომ „თუ გრძნობთ თავს ძალიან გაზიანი, შეიძლება მოგინდეთ ამ პოზის გაკეთება, როცა მარტო ხართ.” ეს დაგეხმარებათ მუცლის ღრუში ჭარბი ჰაერის მოცილებაში, ასე რომ, დიახ, მეტეორიზმი სავარაუდოდ მოხდეს. (Ნორმალურია!)
Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით ზურგზე და მუხლები მიიტანეთ მკერდში. აწიეთ თხრილები ისე, რომ თეძოები იყოს მკერდის პარალელურად, წვივები მკერდზე პერპენდიკულარული იყოს და ფეხების ძირები ცისკენ იყოს მიმართული. ხელით მოეჭირეთ გარეთა წვივებს ან გარე ტერფებს და ნაზად ჩამოიწიეთ მუხლები მკლავებისკენ. აქედან შეგიძლიათ დაიჭიროთ ან ნაზად გადაატრიალოთ გვერდიგვერდ ზურგის ქვედა ნაწილის მასაჟისთვის. დაიჭირეთ პოზა იმდენ ხანს, რამდენიც კომფორტულია.
მჯდომარე წინ დასაკეცი
რატომ მუშაობს: „ნებისმიერი პოზა, სადაც თქვენ ბარძაყებზე ხართ დაკეცილი, სასარგებლო იქნება აღმოფხვრაში“, - ამბობს სარა ეზრინიიოგას მასწავლებელი და ავტორი. დარწმუნდით, რომ შეცვალეთ ეს წინგადაკეცვა, როგორც საჭიროა; თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მუხლები მოხაროთ, რათა თეძოები მუცელში დააჭიროთ, რაც ასევე შეამცირებს ზურგის დაძაბვას. „ასევე შეგიძლიათ გადააგოროთ საბანი და მოათავსოთ [ბარძაყებსა და მუცელს შორის] მეტი წნევისთვის“, - ამბობს ეზრინი.
Როგორ გავაკეთო ეს: დაჯექით იატაკზე და ფეხები პირდაპირ წინ წამოწიეთ. ჩაისუნთქეთ და ხელები ჭერამდე მიიტანეთ, საჭმლის მომნელებელი სისტემა დიდხანს გაჭიმეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ, როცა ტანს ფეხებზე გადაახვევთ. საჭიროების შემთხვევაში მოხარეთ ფეხები. აქედან შეგიძლიათ აიღოთ ფეხები ან დაისვენოთ ხელები ფეხების გარეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სამაჯური თქვენს ფეხებზე.
სანამ წახვალთ, გაეცანით იოგას ამ უფასო პრაქტიკებს, რომ სცადოთ სახლში:
