ყველას ძლიერდება და ტკივა სხვადასხვა ადგილას, მაგრამ, როგორც ჩანს, მჭიდრო თეძოები არის ტკივილის ერთადერთი წერტილი, რომელიც ჩვენ ყველას გვაქვს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ბარძაყის ტკივილი „ხშირად ჩვენი უმოძრაო ცხოვრების წესის შედეგია“. იოგა მასწავლებელი ბაიუ პრიჰანდიტო ეუბნება SheKnows. „როდესაც ძალიან დიდხანს ვსხდებით, ბარძაყის მოქნილები მცირდება და იკუმშება, რაც იწვევს ნაკლებობას მოქნილობა და მობილურობა.” რამდენიმე მარტივი, ეფექტური ბარძაყი გადაჭიმულია, ისევე როგორც ექსპერტების რეკომენდაციები, რომლებიც ჩვენ აქ შევიკრიბეთ, დაგეხმარებათ.
თუ დარბიხართ, ხშირად ვარჯიშობთ ან ხართ სპორტსმენი, შესაძლოა ასევე გქონდეთ მჭიდრო თეძოები, იოგას მასწავლებელი და NCSF სერთიფიცირებული პირადი ტრენერი. ჯესი ცუკერი ეუბნება SheKnows. „დაჭიმულობა ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს სისუსტით“, - დასძენს ცუკერი, ამიტომ აუცილებელია ნებისმიერი გაჭიმვის რუტინა შეავსოთ გამაძლიერებელი მოძრაობებით, რომლებიც მიზნად ისახავს თეძოების, წნულებისა და ფეხებისკენ. და თუ სამაგიდო სამუშაოს აკეთებთ, პრიჰანდიტო გირჩევთ მიიღოთ მოკლე შესვენებები ფეხზე
ან იარეთ იმისთვის, რომ ეს კუნთები მოშვებული იყოს. ”მთავარია, იყოთ ყურადღებიანი და მოუსმინოთ თქვენს სხეულს,” - ამბობს ის.თუ დრო არ გაქვთ ა იოგას სრული სესია, რამდენიმე წუთი გონივრული გაჭიმვა შეიძლება უზრუნველყოს მყისიერი თეძოების დაუყოვნებლივ განთავისუფლება. ჩვენ ვესაუბრეთ ექვს ექსპერტს, რომლებმაც რეკომენდაცია გაუწიეს ქვემოთ მოცემულ 13 მონაკვეთს, ასე რომ თქვენ მხოლოდ უნდა გააფართოვოთ ხალიჩა (ან იპოვოთ იატაკის რბილი ადგილი) და სცადოთ ისინი. როგორც ყოველთვის, თუ რომელიმე პოზა იწვევს ტკივილს, გამოდით პოზიდან ან ეძებეთ მისი უფრო ნაზი ვერსია და დაიმახსოვრეთ, ესაუბრეთ ექიმს, თუ განიცდით ძლიერ ან ქრონიკულ ტკივილს, რომელიც არ არის გაუმჯობესება.
მტრედის პოზა
„მტრედის პოზა არის ერთ-ერთი საუკეთესო იოგას პოზა თქვენი გარეთა თეძოებისთვის,“ - ამბობს ცუკერი, რადგან ის ერთდროულად ჭიმავს თქვენს წებოვანებს, გარე თეძოებსა და გარე მბრუნავებს. თუ მტრედის პოზა (ასევე უწოდებენ ნახევარ მტრედის პოზას) ძალიან ინტენსიურია, სცადეთ მწოლიარე ფიგურა 4 გაჭიმვა (იხილეთ ქვემოთ).
აი, როგორ გააკეთოთ მტრედის პოზა:
დაიწყეთ ხელებზე და მუხლებზე. მიიტანეთ მარჯვენა ფეხი წინ და მოხარეთ იგი მუხლზე, ხოლო თქვენ ერთდროულად გაასწორეთ მარცხენა ფეხი და გაჭიმეთ უკან უკან. თქვენი მარჯვენა მუხლი შეიძლება იყოს ხალიჩის ზედა პარალელურად ან დახრილი უკან თქვენი სხეულისკენ, თუ უფრო მჭიდრო ხართ.
მოათავსეთ თეძოები ხალიჩის წინა მხარეს და დადექით პოზაში. თქვენი მარცხენა ფეხი პირდაპირ უნდა იყოს თქვენს უკან, ხოლო მარჯვენა ფეხი კომფორტულად უნდა დაკეცოთ. თუ თქვენი მარჯვენა თეძო და კონდახი იატაკზე მაღლა დგას, შეგიძლიათ მარჯვენა ბარძაყის ქვეშ ჩაიცვით ბლოკი, ბალიშები ან დაკეცილი საბანი, რომ პოზა უფრო კომფორტული გახადოთ.
აქედან შეგიძლიათ დაიჭიროთ პოზა ისე, როგორც არის, ისიამოვნოთ დაჭიმვით მარჯვენა გარეთა ბარძაყში და მარცხენა წინა ბარძაყში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩამოიწიოთ თქვენი ტანი იატაკზე, დაეყრდნოთ იდაყვებს, ბლოკებს ან დადოთ შუბლი იატაკზე, თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი თეძოები დარჩება კვადრატში. თუ რაიმე დისკომფორტს გრძნობთ, შეამცირეთ პოზის ინტენსივობა ან გამოდით მისგან.
დარჩით აქ რამდენი ხანი კომფორტულია, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
დაწოლა ფიგურა 4
თუ მტრედის პოზა თქვენთვის კომფორტული არ არის, სცადეთ ეს ვარიაცია. იოგას მასწავლებლის თქმით ემი სალივანი, „სურათი 4 უფრო ნაზია მუხლებზე“, მაგრამ მუშაობს ანალოგიურად თქვენი გარეთა თეძოების, წნულების და შიდა საზარდულის გასახსნელად. სალივანი ამბობს, რომ პოზის ყველაზე ღრმა და დამამშვიდებელი ვერსია დაწოლას გულისხმობს, მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიპაროთ ეს მონაკვეთი, როდესაც ზიხართ მაგიდის სკამზე. „ჩემს სტუდენტებს მუდმივად ვეუბნები, რომ შეკრებაზე ყოფნისას, რამდენიმე ფიგურა 4-ით გაიპარონ!
აი, როგორ გააკეთოთ დაწოლა სურათი 4:
დაიწყეთ ზურგზე წოლა. მიიტანეთ ორივე მუხლი სახისკენ, მოხარეთ ისინი 90 გრადუსიანი კუთხით.
მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და მოათავსეთ მარჯვენა ტერფი მარცხენა მუხლზე, ხელები მარცხენა მუხლის უკან მოხვიეთ მხარდაჭერისთვის. ორივე მუხლი მაინც უნდა იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით.
ნაზად დააჭირე მარჯვენა მუხლი შენგან მოშორებით (ფეხის კუნთებით ან მარჯვენა იდაყვით) ხოლო ხელებით ნელა ასწიეთ მარცხენა მუხლი მკერდისკენ, რამდენადაც კომფორტულია. დაიჭირეთ კისერი და სხეულის ზედა ნაწილი იატაკზე და მოდუნდით, რადგან იგრძნობთ დაჭიმულობას მარჯვენა თეძოს გარეთა მხარეს.
დარჩით აქ რამდენი ხანი კომფორტულია, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ხვლიკის პოზა
ხვლიკის პოზა „შესანიშნავია ბარძაყისა და ოთხკუთხედის გაჭიმვისთვის“, ამბობს პრიჰანდიტო, „მთავაზობს მეტს მოქნილობა და ტკივილის შემსუბუქება“. ეს პოზა გაჭიმავს თეძოს მომხრეებს საზარდულთან ერთად კუნთები.
აი, როგორ გააკეთოთ ხვლიკის პოზა:
დაიწყეთ ხელებზე და მუხლებზე. ნელა გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი წინ, მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი მარჯვენა ხელის გარე მხარეს. შემდეგ გაისწორეთ მარცხენა ფეხი უკან, მოხარეთ ფეხი ისე, რომ დაბალანსებული იყოთ მარცხენა თითებზე. მარცხენა ფეხის თითები, მარჯვენა ფეხი და ორივე ხელი იატაკიდან უნდა გიჭიროთ და თქვენ იგრძნობთ ნაზ დაჭიმულობას მარცხენა ბარძაყის წინ.
ნაზად ჩამოწიეთ მარცხენა მუხლი იატაკზე და დაისვენეთ მარცხენა ფეხი.
შეგიძლიათ აქ დაიჭიროთ, მკერდი მაღლა აწიოთ, რათა იგრძნოთ დაჭიმულობა მარცხენა ბარძაყის წინა და მარჯვენა საზარდულის არეში. თუ გსურთ უფრო ღრმად ჩასვლა, მოხარეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი და გადაიტანეთ იგი რამდენიმე სანტიმეტრით მარჯვნივ, ხოლო სხეულისგან ოდნავ მოშორებით. ნება მიეცით მარჯვენა მუხლი დაეცეს მიწისკენ, რბილად დააჭირე მას მარჯვენა მხრით, რათა გაზარდოს დაჭიმულობა. ინტენსივობის შესამცირებლად, მოათავსეთ ხელები ბლოკებზე. პოზის ყველაზე ღრმა ვერსიისთვის, ჩამოწიეთ იდაყვები მიწაზე ან ბლოკებზე.
დარჩით აქ რამდენ ხანს კომფორტულია, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
პეპლის პოზა
„ეს მარტივი, მაგრამ ეფექტური პოზა ხელს უწყობს ბარძაყისა და საზარდულის შიდა ნაწილის მოდუნებას“, ძალისა და კონდიცირების მწვრთნელი ჯეიმს დე ლეისი ეუბნება SheKnows. ”მთავარია ნაზად დააჭიროთ მუხლები მიწისკენ.”
აი, როგორ გააკეთოთ პეპლის პოზა:
დაიწყეთ მიწაზე დამჯდარი. დახაზეთ თქვენი ფეხის ძირები ერთად, ნება მიეცით თქვენი მუხლები ორივე მხარეს დაეცეს. შეინახეთ ხერხემალი კომფორტულად სწორი, დარწმუნდით, რომ არ დაიკეცოთ ზურგის ქვედა ნაწილი. თუ ხერხემლის სწორი შენარჩუნება გიჭირთ, დაჯექით ბალიშზე, საყრდენზე ან შემოხვეულ პირსახოცზე, რომ თეძოები ასწიოთ.
თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ თავდაყირა, იგრძნოთ დაჭიმულობა ბარძაყისა და საზარდულის არეში, ხოლო ნაზად დააჭიროთ მუხლები მიწას. დაჭიმვის გასაძლიერებლად, ხელებით დაიჭირეთ ფეხები და დაიხარეთ წინ, ხოლო ხერხემალი სწორი გაქვთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ხელები გაუშვათ თქვენს წინ. დაიჭირეთ პოზა იმდენ ხანს, რამდენიც კომფორტულია
შეკრული კუთხის პოზა
ეს პოზა პეპლის პოზის მსგავსია, მაგრამ კეთდება წოლის დროს. „შეზღუდული კუთხის პოზა არის დამამშვიდებელი, აღდგენითი იოგას პოზა, რომელიც შესრულებულია ზურგზე“, - ამბობს ცუკერი. "ის მიზნად ისახავს თქვენი თეძოს ყველა უბანს ერთდროულად."
აი, როგორ გააკეთოთ შეკრული კუთხის პოზა:
დაიწყეთ ზურგზე დაწოლა. მოხარეთ მუხლები, როდესაც ფეხებს სხეულისკენ მიიზიდავთ.
გაასრიალეთ ფეხის ძირები ერთად, ნება მიეცით მუხლები ორივე მხარეს დაეცეს. დაისვენეთ აქ პოზაში, ან მოათავსეთ საყრდენები, როგორიცაა ბლოკები, სამაგრები, ბალიშები ან შემოხვეული პირსახოცები მუხლების ქვეშ დამატებითი მხარდაჭერისთვის.
კობრას პოზა
ეს პოზა „შესანიშნავია ზურგის ქვედა ნაწილის გასაძლიერებლად და სხეულის წინა ნაწილის გაჭიმვისთვის, თეძოს მჭიდრო მოქნილების ჩათვლით“, ამბობს დე ლეისი.
აი, როგორ გააკეთოთ კობრას პოზა:
დაიწყეთ მუცელზე წოლა, ფეხები თეძოების სიგანეზე და ხელები მოხრილი, ხელები ნეკნებთან.
დააჭირე ფეხის თითებს, ოდნავ შემოატრიალეთ შიდა ბარძაყები ჭერისკენ.
ხელით დაჭერით თავი და მკერდი ასწიეთ. შეინახეთ კისერი და თავი ზურგთან შესაბამისობაში, დარწმუნდით, რომ თავი უკან არ დახაროთ. გაახვიეთ მხრის პირები ზურგზე.
ოდნავ გაასწორეთ ხელები, მაგრამ შეინახეთ მცირე მოხრა იდაყვებში. თქვენ უნდა იგრძნოთ გახსნის დაჭიმულობა მკერდში და მთელი სხეულის წინა ნაწილში, მათ შორის თეძოების წინა ნაწილში.
გაათავისუფლეთ თქვენი ტანი მიწაზე, რათა გამოხვიდეთ პოზიდან.
ხიდის პოზა
ეს პოზა არა მხოლოდ თეძოების გახსნაში გეხმარებათ, არამედ ამაგრებს დუნდულებს. "ხიდის პოზა ჩემპიონია", - ამბობს დე ლეისი. "აწიე თეძოები მიწიდან და საქმეში ხარ."
აი, როგორ გააკეთოთ ხიდის პოზა:
დაიწყეთ ზურგზე დაწოლით, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე.
გაშალეთ ფეხები თეძოს სიგანის მანძილზე, შემდეგ დააჭირეთ ფეხებს და თეძოები აწიეთ, რომ მენჯი აწიოთ ცისკენ.
იქიდან შეგიძლიათ ხელები შეაერთოთ თეძოების ქვემოთ, თითები ერთმანეთში აურიოთ და ნაზად ჩამოიწიოთ ქვემოთ, რომ მიიღოთ სხეულის ზედა დაჭიმვა, სანამ თეძოები გაიხსნება.
ძროხის სახის პოზა
ეს კვანძოვანი პოზა შეიძლება იყოს უფრო რთული მისასვლელად, მაგრამ ის უზრუნველყოფს წარმოუდგენელ ღრმა განთავისუფლებას თქვენი შიდა საზარდულისა და გარეთა თეძოებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ პოზის სრული ვერსია მოიცავს როგორც ხელებს, ასევე ფეხებს, სალივანი ამბობს, რომ უფრო მჭიდრო თეძოებისთვის „შეიძლება ფოკუსირება მოახდინო მხოლოდ ფეხის პოზიციაზე, მჯდომარე და ერთი მუხლი მეორეზე ზემოდან დააწყო“.
აი, როგორ გააკეთოთ ძროხის სახის პოზა (მხოლოდ ფეხები):
დაიწყეთ მიწაზე დაჯდომით და ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ აწიეთ.
მიიტანეთ მარჯვენა ფეხი მკერდისკენ, მოხარეთ იგი მუხლში და გადაკვეთეთ მარცხენა ფეხზე, ისე რომ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენა თეძოს გარე მხარეს იყოს.
ახლა მოხარეთ მარცხენა მუხლი, გადაიტანეთ მარცხენა ქუსლი მარჯვენა თეძოს გარეთა მხარეს. თქვენი მარცხენა ფეხის ყველა ნაწილი უნდა ეხებოდეს მიწას, მარჯვენა ფეხი ზევით უნდა იყოს და მარჯვენა ფეხი კვლავ მარცხენა თეძოს გარეთ იჯდეს.
ფეხების მოწესრიგებისას დაიჭირეთ ფეხი თითოეულ ხელში, მუხლები მაქსიმალურად მიიწიეთ ცენტრში და ერთმანეთზე დაწყობილი.
შეინახეთ ხერხემალი დიდხანს და ისუნთქეთ პოზაში, რამდენადაც კომფორტულია.
თუ თქვენ გაქვთ მუხლის ტკივილი ან ეს პოზა იწვევს რაიმე დისკომფორტს, სალივანი ასევე გთავაზობთ დაწოლის ვარიანტს. დაწექით ზურგზე და მჭიდროდ გადააჯვარედინეთ ფეხები. მოხარეთ ფეხები და გამოიყენეთ ხელები ფეხებზე ან ხბოებზე დასაჭერად, შემდეგ კი ფეხები და ფეხები უკან სახეზე გადაიტანეთ ღრმა დაჭიმვის შესაქმნელად.
დაბალი ლუნგის პოზა
ეს კლასიკური იოგას პოზა არის "ზღაპრული" გზა თქვენი ბარძაყისა და თეძოს წინა ნაწილის გასაჭიმად, რომელიც ძლიერდება და იკუმშება, როდესაც დიდხანს ვსხდებით", - ამბობს სალივანი.
აი, როგორ გააკეთოთ Low Lunge:
დაიწყეთ ხელებზე და მუხლებზე. გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი წინ, მოათავსეთ ხელებს შორის. მარცხენა მუხლი ჩამოწიეთ იატაკზე და გაასრიალეთ მარცხენა ფეხი უკან, რათა იგრძნოთ დაჭიმულობა მარცხენა ბარძაყსა და ბარძაყში.
აქედან შეგიძლიათ ითამაშოთ პოზაში და ნახოთ რა მუშაობს თქვენთვის. შეგიძლიათ ორივე ხელი მიწაზე გქონდეთ მკერდზე წინ და ზევით აწევის დროს, ან ხელები მოათავსოთ ბლოკებზე, რომ ეს დაყენება უფრო ხელმისაწვდომი გახადოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ ორივე ხელი ცისკენ და კიდევ უფრო ღრმად ჩაიძიროთ მონაკვეთში, ან ხელები ზურგს უკან მოხვიოთ მკერდის გასახსნელად.
გააჩერეთ გაჭიმვა იმდენ ხანს, რამდენიც კომფორტულია, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
აქლემის პოზა
„ეს პოზა მიზნად ისახავს წინა სხეულის გახსნას“, ამბობს სალივანი. „ის აწვება ყველა კუნთს, რომელიც იკუმშება და იკუმშება, როცა ბევრს ვსხდებით ან ვამრგვალებთ ქვემოთ, რომ ვუყურებთ. ჩვენი ტელეფონები." ის მიზნად ისახავს შეამსუბუქოს დაჭიმულობა თეძოს, მხრების, ბარძაყის და მუცელი. გაითვალისწინეთ, რომ აქლემის პოზა უფრო რთულია, ამიტომ დარწმუნდით, რომ გაათბეთ ზურგი და თეძოები მის ცდამდე და წადით რამდენიმე ნაზად წინ ნაკეცებად (როგორიცაა ბავშვის პოზა ან ფეხის თითებისკენ მიმავალი) საზურგე.
აი, როგორ გააკეთოთ აქლემის პოზა:
დაიწყეთ მუხლებზე, ფეხები თეძოს სიგანეზე.
ჩართეთ ბირთვი და აწიეთ მკერდი, როცა იდაყვებს ზურგს უკან ამაგრებთ. ნელა ჩამოუშვით ხელები ქუსლებისკენ.
თუ შეგიძლიათ, ნება მიეცით ხელები თქვენს ქუსლებზე დადგეს და დაიჭირეთ ფეხის ძირები, სანამ აგრძელებთ მკერდის აწევას. თუ ფეხებს ვერ აღწევთ, შეგიძლიათ ხელები დაადოთ ბლოკს თითოეული ტერფის გარეთ, ან უბრალოდ ხელები მოათავსოთ თეძოებზე.
ნება მიეცით თქვენი თავი და კისერი ნაზად უკან დაიხია, მაგრამ კისერი არ მოიხვიოთ. დარჩით აქ იმდენ ხანს, რამდენიც კომფორტულია.
პოზიდან გამოსასვლელად ნიკაპი მკერდთან მიიტანეთ და ხელები წელზე მოათავსეთ. გამოიყენეთ თქვენი ძირითადი ძალა ნელა გასწორებისთვის, დარწმუნდით, რომ მხარი დაუჭირეთ ზურგის ქვედა მხარეს ხელებით.
გარლანდის პოზა
გარლანდის პოზა, რომელსაც ასევე უწოდებენ იოგის ჩაჯდომას, არის ყველაზე ღრმა ჩაჯდომა, რომლის მოთხოვნაც შეგიძლიათ. ის გიხსნის თეძოსა და საზარდულის კუნთებს, იოგას მასწავლებელი ანა პასალაკუა ეუბნება SheKnows-ს და თანმიმდევრული ვარჯიშის დროს მას ასევე შეუძლია „დაგეხმაროს ოთხთავის და ტერფების გაძლიერებაში, ასევე გაუმჯობესებაში მობილურობა და კომფორტი თეძოებში“. ეს არის კიდევ ერთი რთული პოზა, ასე რომ, თავისუფლად გადაიტანეთ იგი უფრო ღრმა სიღრმეზე და შეცვალეთ თქვენი შეხედულებისამებრ სხეულის საჭიროებები.
აი, როგორ გააკეთოთ გარლანდის პოზა:
დადექით ფეხები ერთმანეთისგან შორს, დაახლოებით ხალიჩის სიგანის მანძილზე და თითები ოდნავ მიმართეთ გარეთ.
მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ კონდახი იატაკისკენ, რაც შეიძლება კომფორტულად აწიეთ ქუსლები იატაკზე და მკერდი აწეული.
ხელები მუხლებს შორის მოხვიეთ და იდაყვები მოხარეთ, ხელისგულები მკერდის წინ მოათავსეთ ლოცვის მდგომარეობაში. დააჭირე იდაყვებს ან ზედა მკლავებს თეძოებში, რომ გააგრძელო დაჭიმულობა, ზურგი სწორი და მხრები მოდუნებული.
დარჩით პოზაში რამდენადაც კომფორტულია, შემდეგ გაისწორეთ ფეხები მისგან გამოსასვლელად.
ბედნიერი ბავშვის პოზა
Happy Baby Pose არის სუპერ დამამშვიდებელი პოზა, რომელიც შესანიშნავია თეძოების გასახსნელად. „მას შეუძლია ხელი შეუწყოს თეძოების, შიდა საზარდულის და ბარძაყის დაჭიმვას, მოხსნის შებოჭილობას ან დაძაბულობას“, - ამბობს პასალაკუა. ”რეგულარული ვარჯიშით, მას შეუძლია გაზარდოს მოქნილობა და მობილურობა თქვენს თეძოებში.”
აი, როგორ გააკეთოთ ბედნიერი ბავშვის პოზა:
დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები მკერდისკენ, შეინახეთ ისინი 90 გრადუსიანი კუთხით, სანამ თავი იატაკზე რჩება.
მოხარეთ ფეხები და გამოიყენეთ ხელები ფეხის ძირების დასაჭერად. გაშალეთ მუხლები ერთმანეთისგან და ნაზად მიაპყრეთ ისინი მკლავებისკენ.
თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ პოზა ისე, როგორც არის, ან რბილად გადახვიდეთ გვერდიდან გვერდზე, დარჩეთ ამ პოზაში მანამ, სანამ კომფორტულია.
ბაყაყის პოზა
"ბაყაყის პოზა არის წარმოუდგენელი თეძოს გასახსნელი პოზა", იოგას მასწავლებელი ენდრიუ სილი დან ISSA Yoga & Wellness Academy ეუბნება SheKnows. "ბაყაყის პოზა არის დიდი თეძოს გასახსნელი, ის ასევე ჭიმავს საზარდულს და მოქმედებს თქვენი ბირთვის გაძლიერებაზეც კი." რეგულარულად ვარჯიშისას, მისი თქმით, ბაყაყის პოზა „შეგიძლიათ დაგეხმაროთ ბარძაყის მომხრის კუნთების გაჭიმვაში, როგორც ასევე მოისუსტეთ ზურგის კუნთები, რაც დაგეხმარებათ წელის ტკივილის შემსუბუქებაში“. ის აღწერს მას, როგორც უფრო რთულ პოზას, ასე რომ, დარწმუნდით, რომ აიღეთ ის ნელა, შეცვალეთ და დაარეგულირეთ სიღრმე თქვენს შესაფერისად. სხეული.
აი, როგორ გააკეთოთ ბაყაყის პოზა:
დაიწყეთ ხელებზე და მუხლებზე. ნელა გაასრიალეთ მარჯვენა და მარცხენა მუხლი ორივე მხარეს, შეაჩერეთ და შეიკავეთ ღრმად ამოსუნთქვა, როცა დაჭიმულობას იგრძნობთ. შეინახეთ ბირთვი ჩართული, რათა დარწმუნდეთ, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი არ დაეცა.
როგორც კი აგრძელებთ ფეხების ორივე მხარეს სრიალს, მოხარეთ ფეხები და გადაატრიალეთ ისინი გვერდზე. თქვენი ფეხების, ტერფის და მუხლების შიდა მხარეები უნდა ეხებოდეს იატაკს. გაშალეთ ფეხები მანამ, სანამ არ იგრძნობთ ღრმა დაჭიმულობას, მაგრამ ნუ წახვალთ ისე შორს, რომ იგრძნოთ ტკივილი ან თითქოს სცილდებით თქვენს ზღვარს.
თუ გსურთ მეტი დაჭიმვა, ჩამოწიეთ წინამხრები იატაკზე. განაგრძეთ სუნთქვა და შეინარჩუნეთ პოზიცია მანამ, სანამ კომფორტულია. პოზიდან გამოსასვლელად, აწიეთ ხელებზე და ნელა აწიეთ მუხლები ერთმანეთს.
სანამ წახვალთ, იხილეთ სახლში იოგას ეს ვიდეოები, რომ დაამატოთ თქვენი პრაქტიკა:
