თქვენ ალბათ გსმენიათ გამონათქვამი: "შენ ხარ ის, რასაც ჭამთ", მაგრამ კვლევები ვარაუდობენ, რომ "შენც გრძნობ, რასაც ჭამთ". სინამდვილეში, თქვენს დიეტას შეიძლება ჰქონდეს პირდაპირი გავლენა თქვენს დონეზე შფოთვა.
”დიეტები, როგორიცაა ხმელთაშუა ზღვის დიეტა, რომელიც მოიცავს ანთების საწინააღმდეგო ცხიმები და ხაზს ვუსვამთ ბოსტნეულს, ხილს და შეზღუდეთ რაფინირებული მარცვლეული, შაქარი და დამუშავებული საკვები შეიძლება შემცირდეს შფოთვის შემთხვევები“, - განმარტავს რეგისტრირებული დიეტოლოგი ტერეზა ჯენტილი, რომელიც არის ეროვნული სპიკერი. აკადემია კვება და დიეტოლოგია.
"მე ვესაუბრები კლიენტებს იმაზე, თუ რამდენად მოქმედებს საკვები თქვენს განწყობაზე", - დასძენს ლოს-ანჯელესში მცხოვრები ქორწინებისა და ოჯახის თერაპევტი მარინა ბრაფი. „როდესაც სტრესის ქვეშ ვართ, ჩვენ ვცდილობთ კუთხით დავჭრათ დიეტა და კვება როგორც წესი, პირველია, რაც წავა. თუმცა, დარწმუნებული ვარ, შეგიძლიათ დაფიქრდეთ იმ დროზე, როდესაც ამას პრიორიტეტი არ მიიჩნიეთ და შედეგად სტრესი უფრო მეტად დაგატყდათ.”
ხუთიდან ორი ზრდასრული უფრო მეტად გრძნობს შფოთვას, ვიდრე შარშან ამ დროს იყო, თანახმად
ამერიკის ფსიქიატრთა ასოციაცია, ეს შეიძლება იყოს კარგი დრო, რათა განიხილოთ თქვენი დიეტა თქვენს როლში ფსიქიკური ჯანმრთელობის. რა თქმა უნდა, გახსოვდეთ, რომ ყველა შფოთვის მართვა არ შეიძლება ცხოვრების სტილის ცვლილებებით. თუ თქვენ განიცდით რაიმე სახის ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემას, მნიშვნელოვანია შეამოწმოთ თქვენი ჯანმრთელობა მოვლის პროვაიდერს, დიეტისა და ცხოვრების წესის გარდა, შეისწავლოს ისეთი ვარიანტები, როგორიცაა თერაპია ან მედიკამენტები ცვლილებები.მზად ხართ განწყობის ასამაღლებლად? სცადეთ უფრო მეტი ამ საკვების ჩართვა შეამციროს შფოთვა თქვენს დიეტაში:
პრობიოტიკები და პრებიოტიკები: კეფირი, იოგურტი, კიმჩი, ბანანი და შვრია
ზოგიერთი საუკეთესო საკვები შფოთვის შესამცირებლად არის პრობიოტიკური საკვები როგორიცაა კეფირი, იოგურტები (ცოცხალი, აქტიური კულტურებით) და ფერმენტირებული საკვები, როგორიცაა მჟავე კომბოსტო, კიმჩი და ფერმენტირებული ბოსტნეული. პრებიოტიკური ბოჭკოები, რომლებიც კვებავს პრობიოტიკებს - გვხვდება ბანანში, არტიშოკში, ასპარაგში, ნიორში, ხახვში, ქერში, შვრიაში და ვაშლში, ასევე ეხმარება.
„ხილი, ბოსტნეული, ბოჭკოვანი და ფერმენტირებული საკვები ცვლის ნაწლავის მიკრობიომი და დადებითად იმოქმედებს ფსიქიატრიულ კეთილდღეობაზე ნაწლავის პეპტიდების შეცვლით, რომლებიც მონაწილეობენ ნაწლავ-ტვინის ღერძსა და ნეიროტრანსმიტერების სინთეზში“, - განმარტავს ჯენტილი. ეს საკვები ნაწლავებს ეხმარება ქიმიკატების გამომუშავებაში, როგორიცაა სეროტონინი და დოფამინი, რომლებიც პირდაპირ კავშირშია თქვენს ტვინთან და განწყობასთან.
”თქვენი სხეულის სეროტონინის 90 პროცენტი იქმნება თქვენს ნაწლავებში, ასე რომ, როდესაც თქვენი დიეტა არ არის წესრიგში, ეს შეიძლება იყოს წვლილი შეიტანოს საჭმლის მომნელებელ პრობლემებში, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს სეროტონინის ფუნქციონირებასა და წარმოებაზე“, - დასძენს ბრაფი. ”როდესაც არ გაქვთ საკმარისი სეროტონინი, უფრო სავარაუდოა, რომ იგრძნოთ შფოთვა ან დეპრესია.”
ვინაიდან ძნელია დღეში 10-დან 20 მილიარდ CFU-მდე (კოლონიის ფორმირების ერთეულები) პრობიოტიკების მიღება საკვებიდან. მარტო პრობიოტიკური დანამატის მიღებამ შეიძლება დაგვეხმაროს - ვფიქრობთ, რომ ყოველთვის კარგი იდეაა მიიღოთ მწვანე შუქი თქვენი ჯანდაცვის პროვაიდერისგან პირველი.
თუთიით მდიდარი საკვები: ოსტერები, კრევეტები, სტეიკი, ღორის ხაჭო და ფოთლოვანი მწვანილი
თუთია არის აუცილებელი მინერალი, რომელიც ცნობილია იმუნური სისტემის მხარდასაჭერად თავისი როლით, კვლევა ვარაუდობს მას ასევე შეუძლია შეამსუბუქოს შფოთვის სიმპტომები. გარდა იმისა, რომ დაკავშირებულია სეროტონინისა და დოფამინის გამომუშავებასთან, ის ასევე შეიძლება ასოცირებული იყოს GABA-ს, ნეიროტრანსმიტერის, სტრესის შემცირებასთან.
ხამანწკები ერთ-ერთი საუკეთესო საკვები წყაროა თუთიის საკმარისი რაოდენობის მისაღებად. ერთი ხელთაა შეიცავს დაახლოებით 5,5 მგ თუთიას და თითქმის აკმაყოფილებს RDA-ს (რეკომენდებულ დღიურ დოზას) ქალებისთვის 8 მგ. სხვა წყაროებში შედის კიბოსნაირები, როგორიცაა კიბორჩხალა, ლობსტერი, მოხარშული გველთევზა, რვაფეხა, კუბო, დაკონსერვებული კრევეტები და ხორცი, როგორიცაა სტეიკი, ღორის ხაჭო და საქონლის ხორცი. ფოთლოვანი მწვანილი და ძირეული ბოსტნეული ასევე მდიდარია თუთიით.
სელენის კარგი წყაროები: ბრაზილიური თხილი, ნუში, ოსპი, წიწიბურა და შავი ლობიო
თუთიასთან ერთად სელენი არის მთავარი ინგრედიენტი ნეიროტრანსმიტერების სინთეზისა და რეგულირებისთვის, Gentile-ის შესაბამისად. სელენი ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს როლი იმუნიტეტში და ფარისებრი ჯირკვლის ჯანმრთელობას.
თხილი, რომელიც მდიდარია ამ საკვები ნივთიერებებით, არის: ბრაზილიური თხილი, ნუში, წაბლი, თხილი, ფიჭვის თხილი, ფისტა და ნიგოზი. კვირაში ჭიქის თხილის ერთი მეოთხედის სამი პორცია არის ხმელთაშუა ზღვის დიეტაში რეკომენდებული რაოდენობა და კარგი ადგილია დასაწყებად, ამბობს ჯენტილი.
ოსპი და სხვა პარკოსნები სელენის კიდევ ერთი შესანიშნავი წყაროა. ისინი ასევე მდიდარია B ვიტამინებით, რკინით და ცილებით. ხმელთაშუა ზღვის დიეტა რეკომენდებულია კვირაში სამი ნახევარი ჭიქა სელენით მდიდარი პარკოსნები, როგორიცაა წიწილა, შავი ლობიო ან არაქისი.
ომეგა -3: ორაგული, ტუნა, კალმახიდა სელის თესლი
ცხიმოვანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, ტუნა და კალმახი მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმში ანთების შემცირებას. ამ ანთების საწინააღმდეგო ეფექტს „შეიძლება ჰქონდეს ნეიროპროტექტორული ეფექტი რამდენიმე ფსიქიკური დაავადების ადრეულ სტადიაზე“, ამბობს ჯენტილი. მიზნად ისახავს კვირაში სამი-ოთხი უნცია თევზის მიღებას.
სელის თესლი ასევე შეიცავს ანთების შემამცირებელ ომეგა -3-ს და არის დიეტური ბოჭკოების კარგი წყარო. ისინი ასევე ხელს უწყობენ საჭმლის მონელებას და შეიძლება სასარგებლო იყოს ქალის ჰორმონებისთვის, რადგან ისინი შეიცავს ფიტოესტროგენებს, რომლებიც მსგავსია ჰორმონის ესტროგენისა. ჯენტილი გვირჩევს დღეში ერთ სუფრის კოვზ დაფქულ სელის თესლს: „მოასხით იოგურტი, ხაჭო, ცხელი მარცვლეული, ცხელი ბრინჯი, შეურიეთ სანელებლებს, რომ დაამატოთ სენდვიჩს, მოაყარეთ არაქისის კარაქის სენდვიჩს ან დაამატეთ სმუზი“.
პროტეინებით ტრიპტოფანი: კვერცხი, სოიო, თესლი და ინდაური
არსებობს გარკვეული მტკიცებულება იმისა, რომ ადეკვატური დიეტური ცილა, კერძოდ, პროტეინი ტრიპტოფანით, შესაძლოა სასარგებლო იყოს შფოთვის სიმპტომების გასაუმჯობესებლად, ამბობს ჯენტილი. ეს ამინომჟავა წარმოადგენს სამშენებლო ბლოკს ნეიროტრანსმიტერების სინთეზისთვის და ტრიპტოფანი საჭიროა სეროტონინის შესაქმნელად. ტრიპტოფანის სხვა წყაროებია სოიო, თესლები (როგორიცაა გოგრა, გოგრა, ჩია, კანაფის და სეზამის მარცვლები), თევზი (როგორიცაა ორაგული, ცისფერი ან მოყვითალო ტუნა და ჯგუფი) და ნებისმიერი სახის ხორცი.
Ხილი და ბოსტნეული
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ხილითა და ბოსტნეულით მდიდარი ჯანსაღი დიეტა ხელს უწყობს განწყობის ამაღლებას. მიზნად ისახავს სხვადასხვა ფერის მიღებას, რათა მიიღოთ ყველა საკვები ნივთიერება და ანტიოქსიდანტი. ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ თქვენი მოხმარების გაზრდაც კი, როგორც ერთი დამატებითი პორცია ხილისა და ბოსტნეულის დღეში, შეიძლება დაგეხმაროთ კეთილდღეობის გაუმჯობესებაში, ამბობს ჯენტილი.
ცხოვრების წესის სხვა ცვლილებები
შფოთვის სიმპტომების შესამცირებლად ჯანსაღი დიეტის გარდა, გაითვალისწინეთ ცხოვრების სტილის ცვლილებების ძლიერი როლიც. „სტრესი აჩენს მოთხოვნილებას სხეულზე, ამიტომ მნიშვნელოვანია ყურადღება გავამახვილოთ დიეტაზე და ცხოვრების წესზე. ზომიერი ვარჯიში, გონებამახვილური მედიტაცია და კოფეინის, ალკოჰოლისა და ნიკოტინის თავიდან აცილება გვთავაზობს შფოთვის შემცირების წამახალისებელ გზებს“, - ამბობს ჯენტილი.
შენახვა სისხლში შაქარი სტაბილური ასევე შეუძლია დაეხმაროს შფოთვის კონტროლის შენარჩუნებას, დასძენს იგი. „მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებმა შეიძლება მკვეთრად გაზარდოს სისხლში შაქრის დონე, რასაც შემდეგ თან ახლავს ინსულინის დიდი მატება სისხლში შაქრის დასაბრუნებლად. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპოგლიკემია (სისხლში მართლაც დაბალი შაქარი), გამოიწვიოს ეპინეფრინის მომატება, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს შფოთვის სიმპტომებს, როგორიცაა კანკალი, ოფლიანობა და გულის პალპიტაცია.
ჯანსაღი ჩვევების შექმნა და შენარჩუნება საკვანძოა შფოთვის მართვისთვის, დასძენს ბრაფი. ”როდესაც ამას ადუღებთ, შფოთვა არის ენერგია, რომელსაც შეუძლია შოუს გაშვება, თუ ჩვენ არ ვიქნებით ფრთხილად, ამიტომ შფოთვის მართვისა და ცხოვრების ერთ-ერთი საუკეთესო გზა არის ჯანსაღი საშუალებების არსებობა. გარკვეული ფორმით ვარჯიში (სიარული, სირბილი, სიმძიმის აწევა, ცეკვა) დადასტურებულია, რომ ამცირებს როგორც შფოთვას, ასევე დეპრესიას“.
ბრაფი ასევე გვთავაზობს დატენიანებას და მეტი სუფთა ჰაერის მიღებას. ”დილით და მთელი დღის განმავლობაში გარეთ გასვლა ზრდის D ვიტამინის დონეს და ხელს უწყობს ძილს, რაც ბუნებრივად დაგეხმარებათ შფოთვის წინააღმდეგ ბრძოლაში.”
და კიდევ, ესაუბრეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს, თუ თქვენ განიცდით შფოთვას, რომელიც არღვევს თქვენი ცხოვრების ხარისხს, რათა ნახოთ, შეიძლება დაგეხმაროთ თუ არა სხვა ჩარევები, როგორიცაა თერაპია ან მედიკამენტები.
