მიუხედავად იმისა, მოგზაურობთ სალათის ბარში თუ ქმნით საკუთარ სალათს სახლში, გვერდითი და მთავარი კერძების სალათები შეიძლება იყოს შესანიშნავი საშუალება. მიიღეთ თქვენი „5 დღე“ - დღეში ხუთი ან მეტი პორციის ფერადი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა - და კალორიების ნაკლებობა კონტროლი. სალათები ასევე შეიძლება დატვირთული იყოს ცხიმებითა და კალორიებით, თუ ფრთხილად არ იქნებით.
სალათის მწვანილი ქმნის სალათების უმეტესობის საფუძველს
წავიდა ის დრო, როდესაც მწვანე სალათი მხოლოდ აისბერგის სალათს ნიშნავდა. დღეს, სუპერმარკეტების უმეტესობა გვთავაზობს მწვანილის მრავალფეროვან სახეობას. მოძებნეთ წითელი ფოთოლი, წითელი და მწვანე რომა, შერეული მწვანილი, კარაქი, ისპანახი, კომბოსტო, წყალმცენარე და რუკოლა. ზოგადად, რაც უფრო მუქია ფოთოლი, მით უფრო მაღალია საკვები ნივთიერებების შემცველობა.
სხვადასხვა ფერის ბოსტნეული სალათებს მატებს ტექსტურას და ინტერესს, ასევე უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის ხელშემწყობ მცენარეულ ქიმიკატებს, სახელწოდებით ფიტოქიმიკატებს. იყავით კრეატიული და გასცდით ტრადიციულ პომიდორს, სტაფილოსა და კიტრს. წითელი, ყვითელი და მწვანე წიწაკა, ჭარხალი, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, წითელი კომბოსტო, მწვანე ბარდა, წითელი ხახვი და ბოლოკი გემრიელ დანამატებს ქმნის.
ბოსტნეული ბოჭკოების ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა
ბოჭკოების სხვადასხვა ფორმა ხელს უწყობს სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებას, გულის დაავადების რისკს. ბოჭკოვანი ასევე მნიშვნელოვანია კიბოს პროფილაქტიკაში. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს მისი როლით ნაწლავურ ტრაქტში, სადაც ის ინახავს საკვებს, მათ შორის პოტენციურ კანცეროგენებს, მოძრაობს სისტემაში და, საბოლოოდ, გარეთ. ნახევარი ჭიქა ლობიო, ბროკოლი, ბარდა ან სიმინდი იძლევა ორ გრამზე მეტ ბოჭკოს, რაც კარგი დასაწყისია 25-დან 30 გრამამდე რეკომენდებულ დღეში.
დამატებითი ფერისა და გემოსთვის, არ დაივიწყოთ ხილი
მწვანე სალათში ხილის დამატება შესანიშნავი საშუალებაა ფერისა და ტექსტურის დასამატებლად დამატებით ვიტამინებთან, მინერალებთან და ბოჭკოებთან ერთად. ანანასის ნაჭრები, ქიშმიში, კრაზინი, ნესვის ბურთულები, კენკრა, ფორთოხლის ნაჭრები და ყურძენი ნებისმიერი მწვანე სალათის სასიამოვნო კომპლიმენტია.
თუ თქვენს სალათს მიირთმევენ ძირითად კერძად, მნიშვნელოვანია, რომ შეიცავდეს ცილებით მდიდარ ინგრედიენტებს. სცადეთ გარბანცოს ლობიო, ლობიო, ტოფუ, მჭლე ლორი, ინდაური ან ქათმის ზოლები, ან დაკონსერვებული ტუნა წყაროს წყალში.
იარეთ კრუტონებზე, ბეკონის ნაჭრებზე და მიირთვით მაინ ნაოდლები. აირჩიეთ უფრო მკვებავი დანამატები, როგორიცაა უცხიმო გახეხილი ყველი, მოხარშული კვერცხი ან დაფქული სელის თესლი.
დააკვირდით ჩაცმას
დაბოლოს, ფრთხილად იყავით, როგორ ჩაცმევთ თქვენს სალათს, რადგან სწორედ აქ შეიძლება დაგროვდეს ცხიმი და კალორიები.
თუ აირჩევთ სალათის რეგულარულ დრესინგის გამოყენებას, შეზღუდეთ თქვენს სალათზე გამოყენებული რაოდენობა ორი სუფრის კოვზით, რაც სალათს დაამატებს დაახლოებით 150 კალორიას და 15 გრამ ცხიმს. თუ წონის დაკლება მიზანია, მაშინ განიხილეთ ერთ-ერთი შემცირებული ცხიმიანი და კალორიული სახვევი. თქვენ კვლავ მოგიწევთ ყურადღება მიაქციოთ სერვისის ზომას.
თუ „ნამდვილს“ ანიჭებთ უპირატესობას, განიხილეთ ზეითუნის ან კანოლის ზეთით დამზადებული ვინეგრეტები. ეს ზეთები მდიდარია მონოუჯერი ცხიმებით, რომლებიც, გაჯერებული ცხიმებისგან განსხვავებით, რეალურად ხელს უწყობენ სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებას. თითქმის კალორიული, უცხიმო ტოპინგისთვის, სალათს დაასხით ლიმონის წვენი ან არომატიზებული ძმარი, მოაყარეთ მარილი და პილპილი და გემრიელად მიირთვით!
