დიეტის დაცვა შეიძლება რთული იყოს. ეს არის ბევრი მიზეზი დიეტები წარუმატებლობას განიცდის და ადამიანები იბრუნებენ თავიდან დაკლებულ წონას. მაგრამ ასაკის მატებასთან ერთად, რასაც ჭამთ, შეიძლება ჰქონდეს რეალური გავლენა თქვენს ჯანმრთელობაზე, განსაკუთრებით იმის გამო, რომ თქვენი რისკი იზრდება ისეთი პირობებისთვის, როგორიცაა მაღალი წნევა და გულის დაავადება.
ამერიკის გულის ასოციაციამ ახლახან გადახედა სამედიცინო მონაცემებს, რათა გაერკვია ყველაზე მეტი გულისთვის ჯანსაღი კვების გეგმა. და მიუხედავად ზოგიერთი წამყვანი პრეტენდენტისა, როგორიცაა ხმელთაშუა ზღვისა და ვეგანური დიეტები, მათმა ხმამ მიიღო დიეტური მიდგომები ჰიპერტენზიის შესაჩერებლად (DASH) დიეტაზე.
DASH დიეტა არის მოქნილი კვების გეგმა, რომელიც შექმნილია გულის, ფილტვების და სისხლის ეროვნული ინსტიტუტი. სხვა კვების გეგმებისგან განსხვავებით, არ არსებობს დიეტური შეზღუდვები იმის შესახებ, თუ რისი ჭამა შეიძლება ან არ შეიძლება. ამის ნაცვლად, გეგმა იძლევა რეკომენდაციებს თქვენი ყოველდღიური და ყოველკვირეული კვების მიზნების ჩამოსაყალიბებლად.
"DASH დიეტა ერთ-ერთია იმ რამდენიმე გულის ჯანსაღი დიეტადან, რომელიც შესწავლილია წლების განმავლობაში", - ამბობს
დოქტორი ჩენგ-ჰან ჩენი, ინტერვენციული კარდიოლოგი და სტრუქტურული გულის პროგრამის სამედიცინო დირექტორი MemorialCare Saddleback სამედიცინო ცენტრში კალიფორნიაში. ”ეს შესანიშნავ საქმეს აკეთებს არტერიული წნევის დაქვეითებაში და ეს არის გულის დაავადების მნიშვნელოვანი რისკ-ფაქტორი, რომელზეც გვინდა ვიზრუნოთ და გავაუმჯობესოთ.”მაშინ როცა ყველას კვების გეგმა ცოტა განსხვავებულად გამოიყურება, დიეტა ფოკუსირებულია რამდენიმე ძირითად ზოგად თემაზე. DASH კვების გეგმა მოიცავს ბოსტნეულის, ხილის და მარცვლეულის ჭამას, როგორიცაა მთლიანი ხორბლის პური. ყოველივე ზემოთქმული შეიცავს ბოჭკოვან პროდუქტებს, რაც უფრო სწრაფად გაგრძნობინებთ თავს. უფრო მეტიც, გეგმა ასევე მოუწოდებს ადამიანებს აირჩიონ უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტები, როგორიცაა ლობიო, თევზი, თხილი და უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ქათმის მკერდი.
DASH დიეტა ასევე მოგიწოდებთ შეზღუდოთ ალკოჰოლის, მარილისა და გაჯერებული ცხიმების შემცველი საკვების მოხმარება. მათ შორისაა ქოქოსის ზეთი, წითელი ხორცი, მთელი რძე და ყველი. გარდა ამისა, DASH დიეტაზე მყოფმა ადამიანებმა უნდა შეამცირონ სოდის და სხვა ტკბილეულის რაოდენობა, რომელსაც მოიხმარენ.
2000 კალორიულ დიეტაზე დაყრდნობით, ყოველდღიური პორცია DASH კვების გეგმისთვის მოიცავს:
- 6-დან 8 პორცია მარცვლეული
- 4-დან 5 პორცია ბოსტნეულით
- ხილის 4-დან 5-მდე პორცია
- 2-დან 3 პორცია უცხიმო რძის
- 4-დან 5 პორცია თხილი და თესლი
- 6 ან ნაკლები პორცია მჭლე ხორცი, ქათამი და თევზი
- ცხიმებისა და ზეთების 2-დან 3 პორცია
- კვირაში 5 პორცია ან ნაკლები ტკბილეული
- 2300 მგ-ზე ნაკლები მარილი
მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლებელია ფუნტის დაკლება ჯანსაღი კვების ჩვევების გამო, გახსოვდეთ, რომ DASH დიეტა არ არის წონის დაკლების კვების გეგმა. იგი შექმნილია არტერიული წნევის და ქოლესტერინის შესამცირებლად ცარიელი ნახშირწყლების ამოღებით და მათი ცილებითა და "კარგი" ცხიმებით ჩანაცვლებით.
„ამაზე ფიქრის ყველაზე მარტივი გზაა არა როგორც დიეტა, არამედ როგორც ჯანსაღი კვება“, - განმარტავს დოქტორი ჩენი. ამ მსჯელობით, ის ამბობს, რომ ნებისმიერს შეუძლია მიიღოს DASH დიეტა, მაგრამ ეს კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია ჭარბი წონის ან მაღალი წნევის მქონე ადამიანებისთვის.
The ამერიკის გულის ასოციაცია შეაფასა 10 ყველაზე პოპულარული დიეტა, რომელიც განკუთვნილია დასახმარებლად გულის ჯანმრთელობა. ხმელთაშუა ზღვის, ვეგეტარიანული და პესეტური კვების გეგმები იცავდა მათ მითითებებს ჯანსაღი გულის კვების შესახებ - ბევრი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა, შაქრისა და მარილის შეზღუდვა და ულტრა დამუშავებული საკვების შეზღუდვა. რამდენიმე. იმავდროულად, პალეო და კეტო დიეტა რეალურად აუარესებდა ადამიანს გულის ჯანმრთელობა.
DASH დიეტა იყო ერთადერთი დიეტა, რომელმაც მიიღო სრულყოფილი ქულა 100, ხოლო ხმელთაშუა ზღვის დიეტა მჭიდროდ მოჰყვებოდა 89 ქულით. ეს იმიტომ ხდება, რომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა საშუალებას იძლევა მცირე რაოდენობით დალევა.
ახალი ამბები DASH დიეტის რეიტინგში საუკეთესო გულში-ჯანმრთელი დიეტა არც ისე გასაკვირია. ბოლო წლების კვლევები აკავშირებს DASH დიეტას ა გულის დაავადების დაბალი რისკი და გულის უკმარისობა როგორც ერთი დაბერდება. ერთი სწავლა შეფასდა, რომ გულის დაავადების რისკი 10 პროცენტით შემცირდა DASH დიეტის შემდეგ ორი თვის განმავლობაში.
ცხოვრების სტილის ნებისმიერი ცვლილების დაწყება თავიდან რთულია, მაგრამ არსებობს რჩევები, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ DASH დიეტის დასაცავად.
ნებისმიერი დიეტით, გსურთ დაიწყოთ ეტაპობრივად. თქვენი კვების ჩვევების სრული გადახედვამ შეიძლება გამოიწვიოს ძალიან დიდი ზეწოლა და გაზარდოს თქვენი დანებების ალბათობა. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ ნელ-ნელა დაამატოთ მეტი გულისთვის სასარგებლო საკვები დღითიდღე, მაგალითად, სხვა ბოსტნეულის დამატება ლანჩის ან ვახშმის დროს. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ორგანიზმი განსხვავებულია, დოქტორი ჩენი ამბობს, რომ სარგებლობის დანახვა შეგიძლიათ DASH დიეტის დაწყებიდან რამდენიმე კვირაში. ”მე პაციენტებს ვუთხარი, რომ ისინი თავს უკეთ გრძნობენ და მეტი ენერგია აქვთ რამდენიმე დღეში.”
იმისათვის, რომ თავი შეიკავოთ უაზროდ ჭამისგან, გამოიყენეთ კვების დღიური ან აპი თქვენი ამჟამინდელი კვების ჩვევების ჩასაწერად. მას შემდეგ რაც გაარკვიეთ, თუ როდის გინდებათ უსარგებლო საკვები ან ტკბილეული, შეგიძლიათ მოამზადოთ რამდენიმე ხილი და სხვა უცხიმო საჭმელები, რათა დააკმაყოფილოთ ლტოლვა.
ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ არ დანებდეთ, თუ დაუყოვნებლივ ვერ ხედავთ შედეგს. თქვენ საბოლოოდ შეამჩნევთ თქვენს ჯანმრთელობაში მცირე ცვლილებებს, რომლებიც ექიმ ჩენის თქმით, შეიძლება დადებითი გამაძლიერებელი იყოს, რათა გააგრძელოთ. „ნუ იფიქრებთ, როგორც წონის დაკარგვის სწრაფი დიეტის სქემა, არამედ გრძელვადიანი ინვესტიცია თქვენი ჯანმრთელობისა და მომავლისთვის“.
