ერთ დროს მე და ჩემს მეუღლეს გვქონდა სამი შვილი ოთხ წლამდე. საკუთარი თავის მოვლის პრაქტიკის იდეა შორეული ოცნება იყო. ჩვენ ყოველთვის გადარჩენის რეჟიმში ვიყავით, დამარხულები საფენების გამოცვლაში, ღამის კვება, პედიატრთან დანიშვნა და აბაზანები.
ახლა, როდესაც ჩემი შვილები - ოთხივე მათგანი - ცოტათი უფროსია, ჩვენ მივხვდით, რამდენად ზუსტია ჟანგბადის ნიღბის ანალოგია. თუ პირველ რიგში საკუთარ თავზე არ ვიზრუნებთ, თითქმის შეუძლებელია ვიყოთ ჩვენი შვილების საუკეთესო მომვლელები. თუმცა, როგორც ყველა დატვირთული მშობელი, ჩვენ არ გვაქვს მნიშვნელოვანი დრო საკუთარი თავის მოვლისთვის. მხოლოდ იმიტომ, რომ ჩვენი შვილები ახლა უფროსები არიან, ეს ნამდვილად არ ნიშნავს, რომ ჩვენ ნაკლებად დაკავებულები ვართ. ჩვენ უბრალოდ სხვანაირად დაკავებული ვართ.
მივხვდი, რომ იმის ნაცვლად, რომ მქონდეს ყველა ან არაფერი მენტალიტეტი, როცა საქმე თავის დამშვიდებას ეხება, მე უნდა გამოვიყენო დროის მცირე ჯიბეები ან შემთხვევითი შესაძლებლობები, რათა გამოვიყენო საკუთარი თავის მოვლა. მიზანი არის ამის გაკეთება რეალისტურად ჯდება ჩემს გრაფიკში და აკმაყოფილებს ჩემს საჭიროებებს. მე წარმოვიდგენ, რომ კიდევ ერთი კარგი 12 წელი იქნება, სანამ შევძლებ დილის ხანგრძლივ გასეირნებას, მედიტაციას (უწყვეტად) 20 წუთის განმავლობაში, ან შევიკავებ დამამშვიდებელ, მზაკვრულ ჰობის.
მივხვდი, რომ მომიწია ფოკუსირება მოკლე და ეფექტურ ტექნიკაზე, რომელიც მყისიერად დამამშვიდებს მე, როგორც ოთხი ბავშვის დატვირთულ დედას. დოქტორი რეიჩელ გოლდმანი, ლიცენზირებული ფსიქოლოგი, სპიკერი და ჯანმრთელობის ექსპერტი და კლინიკური ასისტენტ პროფესორი ფსიქიატრიის დეპარტამენტი NYU გროსმანის მედიცინის სკოლაში, იწონის სწრაფი დამამშვიდებელი ტექნიკის უპირატესობას დაკავებულისთვის მშობლები.
გადი გარეთ
თქვენ გსმენიათ, რომ რაღაც ან ვინმე "სუფთა ჰაერის სუნთქვა" კარგი მიზეზით არის. დოქტორი გოლდმანი იზიარებს, რომ გარეთ გასვლას ბევრი სარგებელი მოაქვს; დამწყებთათვის, „ჩვენი გარემოს შეცვლა სასარგებლოა ახალი პერსპექტივის მისაღებად“. სახლში ჩარჩენა (განსაკუთრებით ზამთარში, წვიმაში ან ზაფხულის უკიდურეს სიცხეში) შეიძლება მახრჩობელად იგრძნოს მშობლებისთვის. უბრალოდ, შესასვლელი კარის გაღება და მზის სინათლესა და ბუნებაში შესვლა, დოქტორ გოლდმანის თქმით, „საოცრებას ახდენს ჩვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის“.
ასევე არის სენსორული ასპექტი. მზის შუქს შეუძლია გაათბოს ჩვენი კანი, გამწვანების ხილვა განაახლებს (მწვანე დამამშვიდებელი და ენერგიული ფერია), ხოლო ტემპერატურის შანსმა შეიძლება შოკში ჩააგდოს სისტემა - კარგი თვალსაზრისით. შემდეგ ჯერზე, როცა თქვენი შვილები იჩხუბებენ და თქვენ მიაღწევთ თქვენს ზღვარს, დაუთმეთ 60 წამი გარეთ ყოფნას.
მედიტაცია
მე ვიცი, ვიცი… თქვენ ალბათ უბრალოდ აინტერესებთ ეს. უმეტესი ჩვენგანი გრძნობს, რომ არ გვაქვს დრო მედიტაციისთვის და მაშინაც კი, თუ გვაქვს, ჩვენი გონება ტრიალებს სასურსათო სიებში, სამედიცინო დანიშვნებსა და ჩვენი ბავშვების მომავალ სასკოლო პროექტს. როდესაც ჩემმა თერაპევტმა შემომთავაზა დამეწყო ა მედიტაცია ვარჯიში — ყოველდღიურად — კინაღამ თვალები გადავატრიალე. ოთხი შვილი მყავს. ჩემი სახლი თითქმის არასოდეს არის მშვიდი. თუმცა, არსებობს მცდარი წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ როგორ და სად გჭირდებათ მედიტაცია, ისევე როგორც დროის ხანგრძლივობა, რომ მედიტაცია ეფექტური იყოს. ის, რაც მე ვისწავლე გარკვეული კვლევისა და მედიტაციის პრაქტიკის შედეგად, არის ის, რომ გარკვეული გონების პრაქტიკა უკეთესია, ვიდრე არა.
მე ვიყენებ მედიტაციის ონკანს და მაქვს საყვარელი ტონა 60 წამიანი (დიახ, თქვენ სწორად წაიკითხეთ) მედიტაცია. ერთი წუთი საკმარისია იმისთვის, რომ გადატვირთო, როცა სკოლის პიკაპის ხაზზე ველოდები. მედიტაცია უფასოა და აქვს წარმოუდგენელი სარგებელი. დოქტორი გოლდმანი იზიარებს, რომ თუნდაც მხოლოდ ერთი წუთი გონებამახვილობა (იქნება ეს მედიტაცია თუ სხვა რამ) არის ”შესანიშნავი საშუალებაა დავისვენოთ, განიტვირთოთ და თავი დავამყაროთ.” და მიიღეთ ეს: ჩვენ შეგვიძლია კიდეც მრავალ დავალება. ჩვენ შეგვიძლია ვიფიქროთ ხელების დაბანისას, ვახშმის მომზადებაში ან შხაპის მიღების დროს. მიზანია იყო "აწმყო და მშვიდი". იგი დასძენს, რომ ეს „მინი პრაქტიკა“ შეიძლება მართლაც დაემატოს სარგებელს.
დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი
დავდებ, რომ ახლა ნამდვილად იცინი. როგორ შეიძლება ერთი ჭიქა წყლის დალევა დაეხმაროს დაკავებულ დედას გაციების აბების მიღებაში? ისე, თუ ჩემნაირი ხარ, ძალიან ბევრ ყავას სვამ და წყალს არასაკმარისად. მიუხედავად იმისა, თქვენი საყვარელი სასმელი არის ყინულიანი, დამუშავებული ან ცხელი, შესაძლოა დეჰიდრატაცია გქონდეთ. დოქტორი გოლდმანი იზიარებს, რომ „დეჰიდრატაციამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჩვენს განწყობაზე“.
როდესაც თავს გადატვირთული აღმოჩნდებით, ჰკითხეთ საკუთარ თავს ბოლოს როდის დალიეთ წყალი. შეავსეთ ჭიქა და როგორც დოქტორი გოლდმანი გვირჩევს, აირჩიეთ „დასწრება სასმელის დროს“. განიხილეთ „ყველა თქვენი გრძნობს“ და გონებით იყავით „აწმყო და შეგნებული“. მინდა დავამატო, რომ ტემპერატურის ცვლილება ასევე დაგეხმარებათ მშვიდი. როცა დარბიხარ დავალებების, სამუშაოს, მუშაობისა და ბავშვის მოვლისთვის, ადვილია გახურდე. წყალი უზრუნველყოფს გაგრილების შეგრძნებას. ზამთრის თვეებში უკოფეინურ, მცენარეულ ჩაის შეუძლია უზრუნველყოს სითბო (და შესაბამისად, სიმშვიდე და კომფორტი), ასევე დატენიანება.
Იმოძრავე
მე მაქვს ფართო სამედიცინო ტრავმა ძუძუს კიბოს ჩემი ორი ბრძოლის შედეგად. ნებისმიერ სამედიცინო დანიშნულებაზე დასწრება დიდ უბედურებას იწვევს. არტერიული წნევა მკვეთრად მატულობს, ზედმეტად ლაპარაკი ვხდები და ვხვდები, რომ ენერგიის მოზღვავება მაქვს ბრძოლა-ან-გაფრენის რეჟიმში გადასვლისგან. ჩემმა თერაპევტმა მირჩია განვიხილო ორმხრივი მოძრაობა, რომელიც ააქტიურებს ტვინის ორივე მხარეს და უზრუნველყოფს დამამშვიდებელ ეფექტს. ორმხრივი მოძრაობის მაგალითებია ველოსიპედი (რასაც ვერ გავაკეთებ სამედიცინო შეხვედრისას) და ადგილზე სიარული (რაც შემიძლია).
დოქტორი გოლდმანი იზიარებს, რომ მოძრაობა არის ჯანმრთელობის ერთ-ერთი მთავარი ქცევა, რომელსაც ის რეკომენდაციას უწევს და დასძენს, რომ სარგებლის მისაღებად საუკეთესო გზაა მიღება. მოძრაობა "ყოველდღიურად". მას სურს, რომ ჩვენ ვიცოდეთ, რომ „ნებისმიერი მოძრაობა შეუძლია დაეხმაროს ადამიანს სტრესის განმუხტვაში, დამშვიდებაში, დატენვას“. როგორ აკეთებს მუშაობა? ის ამბობს: „მარტივია საკუთარ გონებაში „გაჭედვა“, მაგრამ თუ ფიზიკურად ვმოძრაობთ, ეს გვეხმარება ცოტათი თავი დავაღწიოთ“ და დამატებით მოძრაობა გვეხმარება ამ გონება-სხეულის კავშირის ხელახლა კალიბრაციაში.
გაგზავნეთ მეგობარს
როცა განსაკუთრებულად მეუფლება ა აღზრდა დავალება თუ ბრძოლა, მე აღმოვაჩინე, რომ სანდო მეგობარს „გაბრაზების ტექსტისთვის“ 60 წამი შეუძლია დაგეხმაროთ. ჩემს იმედგაცრუებასა და დაბნეულობაში შეკავება მხოლოდ ცეცხლს ამწვავს ჩემს გონებაში. ხანდახან დახმარებას ან რჩევას ვეძებ და სხვა დროს სერიოზულ ჭკუას ვაკეთებ. ღრმა ჩასუნთქვის ტოლფასად ვუყურებ.
დოქტორი გოლდმანი შეგვახსენებს, რომ სოციალური მხარდაჭერა ძალიან მნიშვნელოვანია და რომ არის შემთხვევები, როდესაც ჩვენ გვჭირდება მისი გამოდევნა, როგორიც არ უნდა იყოს ჩვენი აღმზრდელობითი „ეს“. ის გვაფრთხილებს, რომ უნდა გვახსოვდეს, თუ ვის ვირჩევთ, რომ იყოს ჩვენი სანდო მეგობრები ამ შემთხვევებში. თუ თქვენ აპირებთ ამ ტექნიკის გამოყენებას, უმჯობესია დაუთმოთ ერთი წუთი და დაფიქრდეთ, ვინ უნდა იყოს ეს მეგობარი - მშობლების კრიზისის მომენტამდე. გახსოვდეთ, დოქტორი გოლდმანი ამბობს, რომ ზოგიერთ მეგობარს „საუკეთესოა მხოლოდ გართობა“ და შემდეგ არსებობს ისინი, ვინც „კარგია, როცა დამატებითი მხარდაჭერა გჭირდება“. არსებითად, გონივრულად აირჩიეთ დამამშვიდებლის შესაქმნელად სარგებელი.
იმ მომენტში, როდესაც თქვენ ასუფთავებთ დღის მესამე დიდ არეულობას ან თქვენი შვილი სახლში არის დაავადებული (და ძალიან გაჭირვებულია) ამავდროულად თქვენი უფროსი გიბიძგებთ დაასრულოთ ძირითადი სამუშაო პროექტი, ძნელია გახსოვდეს როგორ დაამშვიდო საკუთარ თავს. თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ უბრალოდ წინასწარ გადაიხდით, მაშინაც კი, თუ უბედური ხართ. გირჩევთ, ჩაწეროთ ეს ხუთი ტექნიკა ჩანაწერის ბარათზე და ჩამოკიდოთ იგი თქვენს მაგიდაზე ან მაცივარზე - ან ნებისმიერ სხვა სივრცეში, სადაც მას დღეში რამდენჯერმე ნახავთ. ეს ბარათი შეგახსენებთ, რომ თავის მოვლა მნიშვნელოვანია, მაშინაც კი, თუ დრო არ გაქვთ და ამ ხუთი ტექნიკიდან ერთ-ერთის გამოყენებამ შეიძლება შეცვალოს თქვენი დღე რთულიდან მართვადამდე.
