ვარჯიში და ფორმაში ყოფნა არ არის მხოლოდ სარბენ ბილიკზე დაფქვა ან მძიმე წონის აწევა. ჯანსაღი ცხოვრების წესის ნაწილი ასევე ეხება მობილობის ჩართვა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
მობილურობა, რომელიც მიუთითებს მოძრაობის დიაპაზონზე, რომელიც გვაქვს ჩვენს სხვადასხვა სახსრებში, „განსაზღვრავს ჩვენს გადაადგილების უნარს. თავისუფლად ჩვენს რეგულარულ აქტივობებში, ტკივილისა და ზეწოლის გარეშე,” ალი ჯამპოლო, CPT, თანადამფუძნებელი და ბოუნსის ინსტრუქტორი ზე არსიეუბნება SheKnows-ს. „რაც უფრო მეტად შევძლებთ საკუთარი თავის მოწყობას ისე, რომ ჩვენი სხეული იმუშაოს ჩვენი მაქსიმალური მობილურობით, მით უფრო კომფორტული ვიქნებით ყოველდღიურ ცხოვრებაში ასაკთან ერთად.
მობილურობის ვარჯიშის სარგებელი უამრავია, დაწყებული ჩვენი მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდიდან კუნთების დაძაბულობისა და ტკივილის შემცირებამდე და ტრავმის რისკის შემცირებამდე. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება შეგეშინდეს იმ აზრზე, რომ ჯონგლირებს კიდევ ერთი ველნესი, რომ შეამოწმოთ თქვენს სიაში, საბედნიეროდ მობილურობის ტრენინგი არის ერთ-ერთი იმ საზიზღარი რამ, რისი გაკეთებაც შეგვიძლია ყოველდღიურად, და ჯამპოლოს თქმით, არის „რაღაც, რაც შეიძლება გაკეთდეს იმდენჯერ, როგორც თქვენ გსურთ. მოსწონს. მე მირჩევნია მცირე მობილურობის საჭმლის ჩართვის იდეა ყოველდღიურად. 10 ან 15 წუთის გამონახვა თქვენს დღეში რამდენიმე მობილურ სავარჯიშოზე სამუშაოდ, არის შესანიშნავი გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი სახსრების ჯანმრთელობა და მოძრაობის დიაპაზონი ყოველთვის საუკეთესოდ იყოს.”
ქვემოთ Giampolo გვიზიარებს მის საყვარელ მობილურ ვარჯიშებს, რომელთა გაკეთებაც ახლავე შეგიძლიათ.
Squat მუხლის წამყვანი
როგორ სრულდება: დაიწყეთ დგომა თეძოების სიგანეზე ან ოდნავ უფრო ფართო. თეძოები დაწიეთ ქვემოთ და უკან ისე, თითქოს თქვენს უკან სკამზე იჯდეთ. იმოძრავეთ მარცხენა ქუსლზე, რათა გაისწოროთ მარცხენა ფეხი და დადექით მაღლა, ხოლო მარჯვენა მუხლით ატარეთ მარში თქვენს წინ, თეძოს მიდამოში. გაიმეორეთ მეორე ფეხით. ალტერნატიული გვერდიგვერდ.
Რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი: „ეს შესანიშნავი გზაა ბარძაყისა და მუხლის მობილურობაზე მუშაობისთვის“, ამბობს ჯამპოლო. „ჩაჯდომა გადაგიყვანთ ღრმა, ფუნქციურ მოძრაობაში ქვედა სხეულისთვის, ხოლო მუხლის მოძრაობა ზრდის თქვენს მობილობას თითოეულ ბარძაყში და ერთდროულად აძლიერებს თქვენს სტაბილიზაციას.
ქვევით ძაღლი ფიცარნამდე
როგორ სრულდება: დაიწყეთ downdog-ით, მიაღწიეთ თეძოებს მაღლა, გული თეძოებამდე და ქუსლები იატაკამდე. გადაიტანეთ წონა წინ, მხრებზე დააწყვეთ მაჯებზე, თეძოები მხრებთან შესაბამისობაში და გააგრძელეთ ენერგიის გრძელი ხაზი თავიდან ქუსლამდე თქვენი ფიცრის პოზიციისთვის. მიაღწიეთ კუდის ძვალს ზევით და დაბრუნდით ქვევით მიმართული ძაღლის პოზიციაზე. გაიმეორეთ.
Რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი: „დაუნდოგი მშვენიერი პოზიციაა ფეხების ზურგის გასაჭიმად, მკერდის გასახსნელად და კისრის დაძაბულობის მოსახსნელად“, - განმარტავს ჯამპოლო. „პლანკი აძლიერებს სხეულს. წონის გადატანა ერთი პოზიციიდან მეორეზე ინარჩუნებს თქვენს პოზიციებს დინამიურს, ქმნის სითბოს სხეულში და ზრდის მობილურობას.”
სავარჯიშო: პლანკი, ლუნგი და ირონია
როგორ სრულდება: დაიწყეთ ფიცარნაგიდან მხრებით მაჯებზე და თეძოებზე მხრების გასწვრივ. გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ, მარჯვენა ხელის გარე მხარეს, ლანჟში. მარჯვენა ხელი სპირალურად გადაიტანეთ ზევით დაწყობისას – იფიქრეთ მუცლის ღილაკიდან ბოლომდე როტაციაზე თითის წვერებით, რათა დააწყოთ მხრები მხარზე. ჩამოწიეთ ხელი ქვემოთ და დააბრუნეთ ფეხი ფიცარზე. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
Რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი: ”პლანკი ქმნის სითბოს სხეულში, ხოლო ლუნგი ქმნის ღიაობას და დაჭიმვას თეძოებისთვის”, - ამბობს ჯამპოლო. „ბრუნის დამატება ხელს უწყობს ხერხემლის მობილობას მთელი სხეულის ზედა ნაწილის ბრუნვით მუცლის ღილაკიდან თავის ზევით, როცა მზერა თითის წვერებზე იყურება“.
სავარჯიშო: საყრდენი გვერდითი ფიცრის სპირალი
როგორ სრულდება: დაიწყეთ დაყრდნობილი გვერდითი ფიცრის პოზიციით, მარცხენა მუხლით და მარცხენა ხელით იატაკზე დადებული, მარჯვენა ფეხი გრძლად გაწელეთ თქვენსკენ გვერდით, მარჯვენა ხელი ჭერამდეა გაწელილი, წელის ხაზი კი ჭერისკენ აწვება, თითქოს ძაფს ნეკნები გიზიდავს ზემოთ. გადაახვიეთ მარჯვენა მკლავი მარცხენა მკლავის ქვეშ, გადაკეცეთ ქვემოთ და ხელახლა გაშალეთ მარჯვენა ხელი ზევით, რათა სხეული ხელახლა დააწყოთ ერთ ვერტიკალურ ხაზზე. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეულ მხარეს.
Რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი: "მხარდაჭერილი გვერდითი ფიცრის პოზიცია ქმნის ძალას სხეულში, მაგრამ სპირალის დამატება ქმნის მობილურობა უკანა ტანისთვის, მხრებისთვის და კისრისთვის, რადგან ისინი პოულობენ თავიანთ სრულ ბრუნვას ქვევით და ზევით“, - ჯამპოლო განმარტავს.
სავარჯიშო: სუპერმენი სკაპულას რეტრაქციით
როგორ სრულდება: დაიწყეთ მუცელზე დაწოლა წინ გაშლილი ხელებით. ამოსუნთქვისას დაჭიმეთ დუნდულები, რომ ასწიოთ ხელები და ფეხები იატაკიდან, როგორც სუპერმენი. ამ ბორძიკით ყოფნისას მიაღწიეთ ხელებს, როგორც ფრთები თქვენი სხეულის გვერდით და ხელახლა შემოხაზეთ ისინი თქვენი სხეულის წინ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.
Რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი: "სუპერმენი მშვენიერი საშუალებაა ჩვენი უკანა ტანის მობილურობისა და სიძლიერის გასაზრდელად“, - განმარტავს ჯამპოლო. „ფრთების ფრენისას სკაპულის დამატებითი შეკუმშვა კიდევ უფრო აძლიერებს ზურგის ზედა ნაწილს და საშუალებას გაძლევთ შეისწავლოთ თქვენი მოძრაობის სრული დიაპაზონი“.
სანამ წახვალთ, გაეცანით ჩვენს საყვარელ აღდგენის საჭიროებებს ვარჯიშის შემდგომ TLC-სთვის:
