ქეთო მოკლეა კეტოგენური დიეტა, რომელიც არის დაბალი ნახშირწყლების, ზომიერი ცილის და ცხიმის მაღალი შემცველობის პროგრამა. მიზანი ა კეტო დიეტა უნდა იყოს მეტაბოლურ მდგომარეობაში, რომელიც ცნობილია როგორც "კეტოზი", ნახშირწყლების შეზღუდვის გზით. ჩვეულებრივ, თქვენი ორგანიზმი იღებს ნახშირწყლებს, როგორიცაა პიცა, მაკარონი და ნამცხვრები და აქცევს მათ გლუკოზად, რათა საკუთარი თავის ძალა მიეცეს. მაგრამ კეტო დიეტა ეხმარება სხეულს იკვებება გლუკოზის ან ნახშირწყლების მაღალი დონის გარეშე, ცხიმების მეტაბოლიზმში.
თუ თქვენ გაინტერესებთ კეტო (ან დაბალი ნახშირწყლების შემცველობით) სრულ განაკვეთზე წასვლა, ალბათ გსმენიათ ეს ტერმინი "მაკროები" მიცურავს - მაგრამ რა არის ისინი? ბევრი ადამიანი იცნობს კალორიების დათვლას, ნაკლებად - მაკროების დათვლას. ორივე პრაქტიკა გეხმარებათ დიდი ყურადღება მიაქციოთ თქვენს ურთიერთობას საკვებთან და როგორ აისახება ის თქვენს ფიტნეს მიზნებზე, მაგრამ ძალიან განსხვავებული სარგებელით. კალორიების დათვლა გიჩვენებთ, რამდენ ენერგიას იღებთ ყოველდღიურად, ხოლო მაკროების დათვლა გეტყვით, როგორია ეს ენერგია
სამუშაო თქვენს სხეულში.რა არის ზუსტად მაკრო?
მაკრონუტრიენტები არის სამი გზა, რომლითაც სხეული ენერგიას გამოიმუშავებს საკვებიდან. ტობი ამიდორი, MS, RD, CDN, FAND ჯილდოს მფლობელი კვება ექსპერტი და Wall Street Journal ყველაზე გაყიდვადი კულინარიული წიგნის ავტორი, არღვევს როგორ გამოიყურება ეს განაწილება კარგად ჩამოყალიბებულ კეტო დიეტაზე. “ქეთო მაკროები არის ცხიმი (70-75 პროცენტი), ცილა (20-25 პროცენტი) და ნახშირწყლები (5-10 პროცენტი) მთლიანი კალორიებიდან.
თითოეული მაკროელემენტი არის მნიშვნელოვანი სამშენებლო ბლოკი თქვენი სხეულის შესანარჩუნებლად. ეს სამი საკვები ნივთიერება ასევე განსხვავებულ გავლენას ახდენს კეტოზზე იმის გამო, თუ როგორ ითვისებს და მეტაბოლიზებს ჩვენი სხეული მათ.თქვენ უნდა მიირთვათ ყველაზე ცოტა ნახშირწყლები და ყველაზე მეტი ჯანსაღი ცხიმები, რადგან ნახშირწყლები და ცილა ართულებს კეტოზში გადასვლას. (ან მდგომარეობა, როდესაც გლუკოზის ნაცვლად წვავთ ცხიმებსა და კეტონებს), მაშინ როდესაც თქვენ შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ ცხიმების მნიშვნელოვან მიღებას კეტონებზე ზემოქმედების გარეშე. დონეები.
თქვენი მაკრო თანაფარდობის გაანგარიშება
მაკროებს შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ თქვენს ფიტნესა და ენერგეტიკულ დონეზე და, როგორც ასეთი, ყველას მაკრო მოთხოვნები განსხვავებული იქნება. კარგი იდეაა გამოიყენოთ კეტო მაკრო კალკულატორი როგორც ეს ყოველდღიური რეკომენდაციების მორგება მხოლოდ თქვენთვის. აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთანაც, რადგან მათ შეუძლიათ აღმართონ ნებისმიერი წითელი დროშა იმის შესახებ, თუ როგორ შეიძლება კეტო იმოქმედეთ თქვენს ჯანმრთელობაზე ან წონის დაკლებაზე - და შესთავაზეთ ინდივიდუალური მიდგომა, რომელიც ითვალისწინებს თქვენს სხეულს საჭიროებებს.
ნახშირწყლები და ცილა შეიცავს ოთხ კალორიას თითო გრამზე, ხოლო ცხიმი შეიცავს ცხრა კალორიას გრამზე (ე.ი. ეს უფრო ენერგეტიკული მკვრივია). სხვადასხვა მაკროელემენტებს აქვთ სხვადასხვა როლი სხეულში, რის გამოც მნიშვნელოვანია თითოეული მათგანის საკმარისად მიღება,” - ამბობს Abbey Sharp, RD და მფლობელი. Abbey's Kitchen. კეტოს მიმდევრებს, ზოგადად, რეკომენდებულია მიზნად ისახავდეს იმ საკვები ნივთიერებების განაწილებას, რომლებიც ზემოთ აღინიშნა ამიდორმა, რათა დააკმაყოფილონ ოპტიმალური კვება. „ეს რეკომენდაციები, რომლებსაც Sharp აღნიშნავს, AMDR-ებს უწოდებენ, არის დიაპაზონი, რომელიც დაკავშირებულია ქრონიკული დაავადებების შემცირებულ რისკთან და თქვენი კვების და მინერალური საჭიროებების მიღწევის უფრო დიდ შანსებთან“.
TL; DR: იმისათვის, რომ მოატყუოთ თქვენი სხეული და დაწვას ცხიმი ენერგიის მისაღებად, თქვენ უნდა დარჩეთ მაკროელემენტების თანაფარდობასთან ახლოს. მაგრამ არ ინერვიულოთ თქვენი შეხვედრის შესახებ ზუსტი მაკრო ნომრები ჩაისკენ. თქვენ შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ მცირე რყევებს თქვენს მაკროებში, რადგან სანამ ახლოს ხართ თქვენს დიაპაზონთან, ის თავისთავად დაბალანსდება.
რამდენად მკაცრი უნდა ვიყო მაკროებთან?
თუ არ ხართ თქვენი მაკროების გამოთვლაში ან თვალყურის დევნებაში, ამას ჰქვია "ზარმაცი კეტო" - და სტრატეგია ნამდვილად მუშაობს მათთვის, ვისაც არ აინტერესებს მკაცრი დიეტის დაცვა. თუ ჭამთ კეტო საკვები და გამორიცხეთ ნახშირწყლები, უმეტეს შემთხვევაში თქვენ მიიღებთ ჩვეულებრივზე ნაკლებ კალორიას და დაიწყებთ წონის დაკლებას.
თუმცა, თქვენი მაკრონუტრიენტების გამოთვლა და დაცვა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ პლატო, ან არ იცოდეთ რა უნდა გააკეთოთ შემდეგ. კეტოზი არის ის, რაც განასხვავებს დაბალი ნახშირწყლებისა და კეტო დიეტებს. მნიშვნელოვანია იცოდეთ თითოეული მაკროდან (განსაკუთრებით: ცხიმი, ცილა, ნახშირწყლები) რამდენი უნდა მიირთვათ, რათა თქვენმა სხეულმა დარჩეს კეტოზიში და გაზარდოს შედეგის შანსი.
თქვენი მაკროების თვალყურის დევნება
როგორც წესი, კეტო დიეტაზე, მნიშვნელოვანია თვალყური ადევნოთ რამდენ მაკროს მოიხმართ ყოველდღიურად. გახსოვდეს, ალბათ თავს საშინლად გრძნობს მეორე დღეს თუ მიირთმევთ ძალიან ბევრ ნახშირწყლებს იმის გამო, თუ როგორ რეაგირებს თქვენი ორგანიზმი მათ არქონას შეგუების შემდეგ. და ჰეი, ნებისმიერი დიეტის დამაგრების გასაღები არის თვალყური ადევნოთ რას მოიხმართ! (უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ ხართ იზრუნეთ თქვენს ტვინზე და არ გახდეთ აკვიატებული.)
თქვენი მაკროების თვალყურის დევნების ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული გზაა MyFitnessPal აპლიკაცია, რომელსაც აქვს საკვების ფართო სპექტრი თავის სისტემაში და ის უზრუნველყოფს თქვენს მიერ მოხმარებული ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების ყოველდღიურ დაშლას. სხვა ვარიანტები მოიცავს ქრონომეტრი, MyMacros+, LoseIt! და MyPlate.The კეტოგენური დიეტა მწვავე კამათიადა შანსები არის ეს შეიძლება არ იყოს თქვენთვის შესაფერისი.
მაგრამ გარდა კეტოზის მისაღებად მაკროების დათვლისა, მაკრონუტრიენტების საჭიროებების გაგება სასარგებლოა, რადგან ისინი განსხვავდებიან თქვენი ასაკის, ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და საერთო აქტივობის დონის მიხედვით. მაკროების დათვლა შესანიშნავი გზაა თქვენი დიეტის პერსონალიზებისთვის და საკვების დაზუსტებისთვის, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი სწორად გაწვენთ თქვენ - არ არის საჭირო კეტოზი.
ამ ამბის ვერსია გამოქვეყნდა 2020 წლის სექტემბერში.
სანამ წახვალთ, გაეცანით ჩვენს საყვარელ ინსპირაციულ ციტატებს წაახალისეთ ჯანსაღი დამოკიდებულება საკვებისა და სხეულის მიმართ:
